في هذا المقال، سنعرض لكم قائمة بالأطعمة الغنية بالزنك، والذي يعتبر واحدًا من أهم المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتغذية. الفيتامينات والمعادن والبروتينات والأحماض الأمينية هي عناصر أساسية في التغذية السليمة التي تعزز النمو الصحي وتحمي من الإصابة بالأمراض. وإذا لم يتم الحصول على هذه العناصر بالكمية الكافية، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية في الأعضاء والأجهزة الداخلية ويؤثر سلبًا على صحة البشرة والشعر والأظافر. لذلك، يجب زيادة المصادر الغذائية للفيتامينات والمعادن وتناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر. يمكنكم التعرف على المصادر الغذائية الغنية بمعدن الزنك من خلال موسوعتنا.
الأطعمة الغنية بالزنك
يتمتع معدن الزنك بأهمية كبيرة لصحة الجسم، حيث يعمل على تعزيز كريات الدم البيضاء وتقوية جهاز المناعة، ويساهم في التئام الجروح وتقليل تساقط الشعر، ويساهم في الوقاية من الكثير من الأمراض، مثل البواسير والسكري وسرطان البروستاتا. كما يعمل على تحسين وظائف الجهاز الهضمي وتنشيط العملية الهضمية والوقاية من الإمساك، ويساهم في تقوية العظام وعلاج حب الشباب. وفيما يلي نستعرض أهم الأطعمة الغنية بهذا المعدن:
اللحوم
- يصل متوسط كمية معدن الزنك في كل 100 جرام من اللحوم الحمراء إلى حوالي 4.8 مللي جرام، وهذه الكمية تمثل نسبة كبيرة من الكمية اليومية الموصى بها للزنك حيث تصل إلى حوالي 40%، وتشمل اللحوم الصحية من الأبقار والأغنام وليست المصنعة.
- تبدي اللحوم أهميتها في احتوائها على العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك المعادن مثل الحديد، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين ب، وهي أيضاً مصدر غني بالبروتين.
البقوليات
- تتضمن أبرز الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من معدن الزنك، مثلا، 100 جرام تحتوي على مللي جرام من هذا المعدن، ويمثل هذا 12% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- من بين أبرز هذه البقوليات العدس والفاصولياء والحمص، وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من هذا المعدن، إلا أن نسبة امتصاصها للجسم أقل من اللحوم، وذلك يرجع إلى وجود مركبات الفايتات التي تعيق امتصاص المعدن، مما يعني أن فائدته الغذائية أقل.
المحاريات
- تُعتبر المحاريات من الأطعمة البحرية الرئيسية التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، فتناول 6 حبات من المحار يؤدي إلى الحصول على حوالي 52 مللي جرام من الزنك، وهي نسبة عالية جدًا تتجاوز 400% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- يعد بلح البحر والجمبري (الروبيان) من المصادر البحرية الغنية بالزنك، حيث يوفر 100 جرام منهما 14% من الكمية اليومية الموصى بها من استهلاك الزنك.
المكسرات
- تعد المكسرات من المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك، ومن بينها الكاجو، حيث يحتوي 28 جرامًا من الكاجو على نسبة 14٪ من الزنك اليومي الموصى به.
- من بين أنواع المكسرات الأخرى الغنية بالزنك: تحتوي بذور الفول السوداني والجوز واللوز والصنوبر، ليس فقط على نسب عالية من الزنك، ولكنها أيضًا تحتوي على العديد من الفيتامينات، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والدهون الصحية.
البيض
- لا تقتصر أهمية البيض على كونه مصدرًا غنيًا بالبروتين فحسب، بل إنه يحتوي أيضًا على الزنك، حيث يعني تناول بيضة واحدة الحصول على 5% من المقدار اليومي للاستهلاك من الزنك.
- يحتوي البيض أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، ولكن ينبغي تجنب تناوله بكميات كبيرة لتفادي الإصابة بارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.
الشيكولاتة الداكنة
- يحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 3 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 70-80% من الكمية اليومية الموصى بها.
- على الرغم من أنها مصدر غني للزنك، إلا أنه يجب تجنب تناول كميات كبيرة منها لأنها غنية بالسعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
منتجات الألبان
- من المتعارف عليه أن الحليب يحتوي على الكالسيوم الذي يعتبر ضرورياً لصحة العظام، ولكنه أيضاً يحتوي على الزنك، حيث يحتوي 400 مليلتر من الحليب على نسبة 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- يتميز الحليب والأجبان بقدرتهما العالية على امتصاص الزنك بشكل أفضل من المصادر النباتية، مما يعني استفادة أكبر من هذا المعدن عند تناولهما.
الحبوب الكاملة
- تعتبر الحبوب الكاملة واحدة من أفضل الأطعمة الصحية والغنية بالزنك، ويشمل ذلك الشوفان الذي يحتوي على ملغ من الزنك لكل 100 غرام منه، وتشمل الأنواع الأخرى الأرز والقمح والكينوا.
- تحتوي هذه الأطعمة على العديد من المعادن، مثل السيلينيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم، بالإضافة إلى مجموعة فيتامينات ب وألياف معدنية، وعلى الرغم من أهميتها إلا أنه يتعذر امتصاص معدن الزنك فيها بسبب وجود مركبات الفيتات.
البذور الغذائية
- من بين أنواع البذور الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من معدن الزنك، تعتبر بذور القنب واليقطين والسمسم من الأبرز.
- 100 جرام من بذور القنب يحتوي على 90% من الكمية الموصى بها من الاستهلاك اليومي، بالإضافة إلى العديد من المعادن الأخرى والفيتامينات والألياف المعدنية.
تحتوي الخضروات مثل البطاطس والبطاطا والكرنب والسبانخ على نسبة جيدة من الزنك، وهي من بين الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن الهام.
أعشاب غنية بالزنك
تُعد الأعشاب من بين المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من المواد الغذائية الأخرى الغنية بالزنك، ويشمل ذلك ما يلي:
- الهيل: كل 100 جرام من هذا المنتج يحتوي على حوالي 7 مللي جرام.
- الزعتر: لكل 100 جرام منه يعادل 6 مللي جرام.
- الكراوية والكمون والبقدونس المجفف والزنجبيل: كل 100 جرام منه يحتوي على 5 مللي جرام.
- الكركم المطحون: يحتوي 100 جرام منه على 4 ملغ من الزنك.
كمية الزنك الموصي بها يوميًا
هناك كميات محددة من معدن الزنك التي يوصى بتناولها يوميًا، وتختلف هذه الكميات وفقًا للأعمار التالية:
- من الولادة حتى 6 أشهر: 2 مللي جرام.
- من 7 أشهر حتى سنة واحدة: 3 مللي جرام.
- من سنة واحدة حتى ثلاث سنوات: 3 مللي جرام.
- من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 5 مللي جرام.
- من 9 سنوات حتى 13 عام: 8 مللي جرام.
- من 14 عام حتى 18 عام: 11 ملغ للرجال و9 ملغ للنساء.
- من 19 سنة فأكثر: 8 مللي جرام للإناث، و11 مللي جرام للذكور.
- الحوامل فوق 19 سنة: 11 مللي جرام.
- المرضعات فوق 19 سنة: 12 مللي جرام.
مخاطر الزنك
على الرغم من الفوائد العديدة لهذا المعدن، يجب تجنب تناول مصادره الغذائية بكميات تزيد عن الحد المسموح به الموصى به مسبقاً، حيث يؤدي الإفراط في تناوله إلى حدوث مشكلات مثل:
- انخفاض مستوى السكر في الدم عن الحد الطبيعي له.
- ارتفاع درجة حرارة الجسم.
- الشعور بالإجهاد.
- الإصابة بتقلصات المعدة.
- الإصابة بالسعال.
من ناحية أخرى، يتسبب نقص الزنك في الإصابة ببعض الأمراض مثل متلازمة الأمعاء القصيرة (داء كرون) والإسهال، كما يؤدي إلى تساقط الشعر وضعف جهاز المناعة والتئام الجروح بطيئًا، بالإضافة إلى ضعف الشهية الذي يؤدي إلى فقدان الوزن المفاجئ.
مراجع
