تعرف على الفوائد المختلفة لفيتامين C على صحة الجسم، حيث يشتهر هذا الفيتامين (المعروف أيضًا باسم فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك) بتعزيز صحة الجهاز المناعي ودعم القدرة على التعافي من العديد من الاضطرابات، وخاصة الاضطرابات التنفسية مثل البرد. وعلى الرغم من أن هذه المعلومة شائعة، فإن هناك العديد من الأدوار الحيوية الأخرى التي يمكن التعرف عليها في هذه المقالة التي نقدمها لكم على موقع الموسوعة، والتي توضح أيضًا مستوى الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين وأبرز مصادره، وفي النهاية، سنستعرض أمثلة على الأطباق الغنية بفيتامين C.
فوائد فيتامين c للجسم
- يساعد في علاج البرد من خلال دوره الفعال في تقوية جهاز المناعة.
- يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأنيميا ويدعم القدرة على الشفاء منها من خلال زيادة امتصاص الحديد.
- يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم، كما أظهرت العديد من الدراسات.
- يحسِّن تدفق الدم في الأوعية الدموية وبالتالي يعزز صحة الجهاز الدوري.
- يساعد فيتامين العين على مكافحة إعتام عدسة العين (الماء الأبيض)، حيث وجدت الدراسات العلمية علاقة بين نقص هذا الفيتامين في الدم والإصابة بهذا المرض.
- تقليل معدل تفاقم مرض الزهايمر المرتبط بالعمر يمكن تحقيقه عن طريق تناول العديد من المغذيات الأساسية التي تدعم صحة الجهاز العصبي والبصري.
- تقوية المناعة يعزز القدرة على مكافحة السرطان.
- يساهم في تحسين المزاج لأنه ينتج النورأيبينفرين).
- ييدعم الجسم للتعافي من الجروح والحروق بمساعدة تحفيز نمو الخلايا الجديدة.
- يساعد في علاج الربو بزيادة تدفق الهواء في الشعب الهوائية.
المعدل الموصى به من فيتامين سي
يختلف حجم الاحتياج اليومي للفيتامين من حالة لأخرى، ولكنه عادة يكون كما يلي:)
- الذكور: 90 مليجرام.
- الإناث: 75 مليجرام.
- الحوامل: 85 مليجرام.
- المرضعات: 120 مليجرام.
مصادر فيتامين c
- كوب من شرائح الجوافة: 377 مليجرام.
- كوب من شرائح الفلفل الأحمر الحلو: 190 مليجرام.
- كوب من شرائح الفلفل الأخضر: 120 مليجرام..
- كوب من شرائح الفلفل الحار: 109 مليجرام.
- كوب عصير طماطم: 170 مليجرام.
- كوب عصير برتقال: 124 مليجرام.
- برتقالة كبيرة: 97.5 مليجرام.
- كوب من شرائح الفراولة: 97.6 مليجرام.
- ثمرة بابايا صغيرة: 95.6 مليجرام.
- كوب عصير جريب فروت: 93.9 مليجرام.
- كوب من قطع البروكلي: 81.2 مليجرام.
- كوب من شرائح الأناناس: 78.9 مليجرام.
- حبة بطاطا كبيرة: 72.7 مليجرام.
- ثمرة كيوي: 64 مليجرام.
- ثمرة ليمون: 44.5 مليجرام.
- كوب من شرائح المانجو: 60.1 مليجرام.
- كوب من شرائح القرنبيط: 51.6 مليجرام.
وصفات لتعزيز مستوى فيتامين C في الدم
- سموثي الكيوي أو الفراولة.
- سموثي البابايا والكركم.
- أومليت بشرائح الفلفل والطماطم.
- بارفيه الأناناس
- سلطة البرتقال والخضروات الورقية.
- البطاطا المشوية مع الفاصوليا السوداء الحارة.
- البطاطس المشوية مع صلصة الطماطم.
- سلطة المانجو والأفوكادو.
- سلطة زبادي متبلة بعصير الليمون.
أسئلة وإجاباتها عن فوائد فيتامين C للجسم
ما أهم فوائد فيتامين C؟
- حماية البشرة من تأثير الجذور الحرة.
- تقوية المناعة.
- يُساعد على إنتاج الكولاجين الداعم لقدرتنا على التعافي من الجروح.
- زيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم.
ما المُعدل الموصى به يوميًا من فيتامين C للرُضع؟
- 40 مليجرام خلال أول 6 شهور.
- تبلغ الجرعة 50 مليجرام خلال الفترة الممتدة من 7-12 شهرًا.
- يبدأ الجرعة بـ 15 مليجرامًا بدءًا من 13 شهرًا حتى 24 شهرًا.
ما الاحتياج اليومي للأطفال من فيتامين C؟
- 15 مليجرام يوميا خلال السنة الثالثة.
- يجب تناول 25 مليجرام يوميًا من الجرعة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات.
- الجرعة الموصى بها هي 45 مليغرام في اليوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 عامًا.
ما الاحتياج اليومي من فيتامين C للمراهقين؟
- الجرعة الموصى بها هي 75 مليجرام للذكور و 65 مليجرام للإناث.
ما الاحتياج اليومي من فيتامين C للمُدخنين؟
- الاحتياج اليومي الموصى به من هذا الفيتامين، بناءً على الجنس والعمر، هو 35 مليغرام يوميًا.
هل يتوفر فيتامين C كمكملات غذائية؟
- نعم، يتوفر فيتامين ج بمفرده، وكذلك بتركيبات مختلفة مع عناصر غذائية أخرى.
هل يُمكن إشباع احتياج الجسم من فيتامين C من الأغذية؟
- نعم، في معظم الحالات، فإنه يعد واحدًا من العناصر الغذائية المتوفرة في الكثير من الأطعمة الشائعة مثل الليمون.
هل يُمكن تناول مكملات فيتامين C دون استشارة طبيب؟
- نعم، ولكن لا يُنصح بهذا الأمر لأنه قد يتفاعل مع أي من أنواع الأدوية الأخرى التي تتناولها.
كم سعر مُكملات فيتامين C؟
- لا يمكن تحديد السعر بشكل دقيق لأنه يختلف حسب النوع وشكل الدواء.
ما أفضل أنواع مُكملات فيتامين C للأطفال؟
- الطبيب المعالج هو الأفضل لإرشادك في ذلك، ولكن من بين الأنواع المتاحة في المملكة العربية السعودية، يعتبر نوع مستر تومي من الأفضل.
ما أنواع العناصر الغذائية الموجودة في مكملات فيتامين C؟
- تختلف هذه الخلطات من نوعٍ لآخر، ولكن العديد منها تتضمّن فيتامين د والزنك.
ما الحالات التي تحتاج تناول مُكملات فيتامين C؟
لا يمكن تحديد الحالات التي تحتاج إلى فحص طبي بدقة إلا بعد الفحص الطبي، ومع ذلك، فإن أكثر الحالات التي تستدعي الفحص الطبي تشمل ما يلي:
- المُدخنين.
- الأشخاص كثيري التعرض للدخان.
- الرُضع غير المعتمدين على الرضاعة الطبيعية.
- العديد من حالات اتباع الرجيم القاسي.
- بعض حالات مرضى السرطان.
- بعض حالات مرضى الكلى.
ما احتمالية التعرض لنقص مستوى فيتامين C؟
- نظرًا لندرة وجود فيتامين C في العديد من الأطعمة، فإن الاحتمالية قليلة للحصول عليه من الطعام فقط، لذلك فإن معظمنا يتناول واحدًا على الأقل من الأطعمة الغنية به.
هل يحمي فيتامين C من الإصابة بالسرطان؟
- لا يوجد شيء محدد يمكن أن يحميك تمامًا، وينطبق ذلك على تناول فيتامين ج، إذ يمكن أن يساعد إشباع احتياجات الجسم منه فقط في تقليل مخاطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان، منها سرطان الثدي وسرطان القولون.
ما تأثير فيتامين C على صحة الجهاز الدوري؟
أشارت الدراسات إلى أن تلبية احتياج الجسم من فيتامين C يساعد على صحة القلب والأوعية الدموية، ولكن لم تتوصل الدراسات إلى تحديد هذا الدور بشكل دقيق أو إلى مدى تأثير فيتامين ج على المساعدة في التعافي من أمراض الجهاز الدوري أو تقليل مخاطر الإصابة بالاضطرابات القلبية من البداية.
هل يساعد فيتامين C في الحماية من التنكس البقعي؟
- لا يوجد دليل علمي يثبت أن تناوله بمفرده يؤدي إلى تأثير ملموس على تنكس البقع العمري، ولكن بعض الدراسات تشير إلى أهمية تناوله كجزء من نظام غذائي صحي.
هل يساعد فيتامين C في علاج البرد؟
على الرغم من شيوع الاعتقاد بأن تناول فيتامين ج بكميات كبيرة يحمي من الإصابة بالبرد، فإن الدراسات أظهرت أن استخدام مكملات فيتامين ج لا يحمي غالبية الأشخاص من الإصابة بالبرد. ومع ذلك، يمكن للأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين ج بانتظام أن يستفيدوا من تقليل مدة الشفاء من البرد، وقد يجعل أعراضهم أقل شدة من غيرهم الذين لا يتناولون مكملات فيتامين ج بانتظام.
هل يتسبب الإسراف في تناول فيتامين C في أضرار صحية؟
- نعم، يمكن أن يتسبب الدوار والغثيان واضطراب الهضم.
ما الحد الأقصى لتناول فيتامين C يوميًا؟
- 400 مليجرام للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات.
- جرعة الأطفال البالغين من 4 إلى 8 سنوات هي 650 مليجرام.
- 1200 ميليجرام للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة.
- مناسب للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين ١٤ و١٨ سنة.
- 2000 مليجرام للبالغين من كلا الجنسين.
احرص من اليوم على جعل الأغذية غنية المحتوى من فيتامين c جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي مع مراعاة أن يكون ذلك ضمن نظام متكامل العناصر الغذائية ومعتدل السعرات الحرارية؛ ومع التزامك بفعل ذلك يمكنك ملاحظة مدى تحسن صحتك العامة تدريجيًا.
