فوائد فليكستريان دايت الحمية النباتية وطريقة تطبيقها في البيت
يعد فليكستريان دايت أو الحمية النباتية المرنة نظام غذائيًا نباتيًا معتدلًا يسمح بتناول كميات قليلة من اللحوم ومنتجاتها، كما يركز على دور النشاط البدني في تنظيم الوزن. يعتمد هذا النظام على ثلاثة أبعاد وهي: تناول الفواكه والخضروات، والبروتين الحيواني، وممارسة الرياضة. ولذلك، فهو أحد الأنظمة الغذائية الصحية التي تعتمد على تغيير العادات اليومية الضارة بالوزن من خلال تحديد نوع الأطعمة وكمية النشاط البدني المناسبة. وتساعدك هذه المقالة في موسوعة على فهم كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء باتباع هذا النظام بسهولة.
فليكستريان دايت
تم تصميمه من قبل أخصائي التغذية داون جاكسون بلاتنر لمساعدة محبي اللحوم على الاستفادة من فوائد النظام الغذائي النباتي، دون حرمانهم من أطباقهم المفضلة في نفس الوقت.
وبسبب ذلك، يجمع اسم الرجيم بين كلمة vegetarian التي تعني نباتي باللغة الإنجليزية، بالإضافة إلى كلمة flexible التي تعني مرن، فهو يسمى باللغة الإنجليزية Flexitarian Diet.
يستند هذا النظام إلى تقليل استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية، في حين يمنع النظام النباتي تناول اللحوم الحمراء والدواجن والبض، ومنتجات الألبان بشكل كامل.
لا يتضمَّن رجيم الفليكستريان عدداً محدداً من السعرات الحرارية يومياً للاستهلاك، كما أنه لا يمنع تناول أي نوع من الأطعمة، مما يجعله من الأنظمة الغذائية المستدامة.
وتتمثل أهم قواعد هذا الدايت فيما يلي:
- تتمثل النشوء الصحي الأكبر في تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة بالمقارنة مع باقي أنواع الأغذية.
- التركيز على توفير البروتينات للجسم من مصادر نباتية.
- يجب تناول اللحوم والدواجن ومنتجاتها بضع مرات في الأسبوع فقط.
- تقليل معدل استهلاك الأغذية المُعالجة.
- تثبيط قدر استهلاك السكر والحلوى.
يشجع هذا النظام على ممارسة الرياضة بشدة متوسطة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع، أو ممارسة أنشطة رياضية قوية لمدة لا تقل عن ثلث ساعة 3 مرات في الأسبوع، ويعتبر ذلك من الأمور المهمة.
فوائد فليكستريان دايت
وفقًا للمعلومات المشار إليها سابقًا، فإن هذا النظام الغذائي مرن في التطبيق ويهدف بشكل أساسي إلى تعزيز الصحة والسيطرة على الوزن، ويمكنك التعرف على أهم فوائده من خلال السطور التالية:
- تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 32%، وفقا لدراسة استمرت 11 عاما وشملت 45000 شخصا بالغا من المتبعين لنظام غذائي نباتي.
- يساعد على خفض ضغط الدم وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد من خلال تزويد الجسم بكمية وفيرة من الألياف ومضادات الأكسدة.
- يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي معتمد على تناول النباتات إلى زيادة معدل فقدان الوزن بمقدار حوالي 2 كيلو جرام خلال 18 أسبوعًا مقارنة بغير المتبعين لتلك الأنظمة.
- يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكر وتنظيم مستوى السكر في الدم، من خلال زيادة تناول الألياف والحد من تناول الدهون غير الصحية والسكر المُصنع.
- تقلل تناول مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان، حيث تزود الجسم بالمواد الغذائية اللازمة لتقوية المناعة.
- يتم التخلص من الشعور بالجوع بطريقة صحية من خلال تناول الأغذية الصحية المشبعة والغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات التي تشعر بالامتلاء.
- يعزز صحة الجسم عندما يتلقى احتياجاته الغذائية بطريقة متوازنة.
أضرار Flexitarian Diet
- قد يؤدي اتباع نظام غذائي غير متوازن إلى نقص بعض العناصر الغذائية المهمة في الدم، مثل الزنك والحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 وأوميجا 3. هذه العناصر توجد بشكل أكبر في اللحوم والدواجن ومنتجاتهم والأسماك الدهنية، ويتم امتصاصها بشكل أسهل من الأغذية الحيوانية بدلاً من المصادر النباتية.
- يمكن أن يؤدي تناول الأغذية بكميات كبيرة إلى زيادة الوزن أو عدم القدرة على التخلص من الوزن الزائد، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة معدل السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل يفوق معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
يجب ملاحظة أن هذه الأضرار يمكن تجنبها بسهولة من خلال اتباع نظام فليسكتريان الغذائي بطريقة متوازنة وتراعي تكامل العناصر الغذائية واعتدال السعرات الحرارية، مع الاهتمام بممارسة الرياضة.
نظام فليكستريان دايت
الأغذية المسموح تناولها بأي كمية
- مصادر البروتينات: فول الصويا، والتوفو، والبقوليات.
- الخضار غير النشوي: يشمل الخضراوات الورقية والفلفل والفاصوليا الخضراء والجزر والقرنبيط والهليون.
- الخضار النشوي: القرع، والذرة، والبسلة، والبطاطا.
- الفواكه: التفاح، والبرتقال، والتوت، والعنب، والكرز.
- الحبوب الكاملة: الكينوا، والتيف، وحبوب الفارو، والحنطة السوداء.
- المكسرات، والبذور، ومصادر الدهون الصحية: تشمل المكسرات وبذور اللفت وحبوب الشيا والكاجو والأفوكادو والزيتون وجوز الهند والفستق وزبدة الفول السوداني والبندق.
- الحليب النباتي: يتضمن هذا القائمة حليب اللوز غير المحلى، وحليب الصويا، وحليب جوز الهند، وحليب القنب.
- الأعشاب والتوابل: الريحان، الأوريجانو، النعناع، الكمون، الزنجبيل، الكركم، والزعتر.
- المُنكهات والإضافات: صلصة الصويا منخفضة الدهون، وخل التفاح، والصلصة الصحية، والخردل، والخميرة الطبيعية، والكاتشب بدون سكر.
- المشروبات: القهوة والشاي.
الأغذية المسموح بتناولها بكميات قليلة
- البيض.
- الأسماك.
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- منتجات الألبان.
الأغذية الممنوعة
- اللحوم المُعالجة.
- الحبوب المُكررة.
- السكر والحلويات.
- الوجبات السريعة.
قائمة طعام فليكستريان دايت
النموذج الأول
- الإفطار: شوفان + تفاح + بذور الكتان المطحونة + قرفة بودرة.
- الغداء: وجبة سلطة تتكون من الخضروات الورقية والجمبري والذرة والفاصوليا السوداء والجمبري.
- العشاء: حساء عدس + سلطة + خبز حبوب كاملة.
النموذج الثاني
- الإفطار: خبز حبوب كاملة + أفوكادو + 2 بيضة.
- الغداء: بوريتو بالأرز البني، والبقوليات، والخضروات.
- العشاء: نودلز الكوسا + صلصلة الطماطم + فاصوليا بيضاء.
النموذج الـ 3
- الإفطار: زبادي جوز هند + موز + مكسرات.
- الغداء: خبز حبوب كاملة + حمص + خضروات.
- العشاء: فول أخضر + سلمون مشوي + بطاطا مشوية.
النموذج الـ 4
- الإفطار: يتكون السموثي من حليب اللوز غير المحلى، والسبانخ، وزبدة الفول السوداني، والتوت المثلج.
- الغداء: سلطة سيزر بالكيل + حساء عدس بالطماطم.
- العشاء: دجاج مخبوز مع الكينوا والقرنبيط.
النموذج الـ 5
- الإفطار: زبادي يوناني + توت + بذور يقطين.
- الغداء: ملفوف محشي خضروات + زبدة فول سوداني.
- العشاء: حساء عدس + سلطة.
النموذج الـ 6
- الإفطار: بيض + خضروات + سلطة فواكه.
- الغداء: خبز الحبوب الكاملة + الفواكه + زبدة الفول السوداني.
- العشاء: برجر الفاصوليا السوداء مع الأفوكادو والبطاطا المشوية.
النموذج الـ 7
- الإفطار: توفو مع الخضروات والتوابل.
- الغداء: سلطة كينوا + جوز + توت مُجفف + جبنة.
- العشاء: فلفل محشي بلحم الديك الرومي المفروم مع طبق سلطة.
النموذج الـ 8
- الإفطار: بيض + خبز حبوب كاملة + أفوكادو + سبانخ.
- الغداء: يمكن تناول سلطة مع الدجاج المشوي أو الحمص المسلوق بجانب بطاطا مشوية.
- العشاء: سمك مشوي أو عدس + ملفوف + تورتيلا الذرة + صلصة الجواكامالي.
النموذج الـ 9
- الإفطار: زبادي + زبدة فول سوداني + تفاح.
- الغداء: سلطة المكسيكية مع الدجاج أو الحمص والفلفل والخس + أرز بني.
- العشاء: سلطة طماطم مع فواكه.
النموذج الـ 10
- الإفطار: سموثي أخضر بحليب اللوز + الشوفان.
- الغداء: يتم تقديم سلطة الكول سلو مع الكينوا والزنجبيل، وقطعة من الدجاج المشوي.
- العشاء: برجر نباتي + بطاطا مشوية + فواكه.
إرشادات فليكستريان دايت
- يمكن البدء في اتباع هذه النظام الغذائي تدريجيًا، من خلال زيادة تناول الفواكه والخضروات المفضلة وتقليل كمية اللحوم والألبان المستهلكة في كل وجبة.
- بعد التعود على الخطوة السابقة، يبدأ تطبيق فليكستريان دايت عمليًا
- إن عدم الاستسلام والتوقف عن اتباع الرجيم في حالة تناول وجبة غنية بأحد أنواع الأغذية الممنوعة كالحلوى، يعتبر المفتاح للنجاح في الرجيم والحفاظ على وزن صحي.
- تنويع مكان وطرق ممارسة الأنشطة الرياضية.
- يمكن البدء في ممارسة التمرين الرياضي ببضع دقائق فقط، ومن ثم زيادة هذا الوقت تدريجيًا حتى يزيد الوقت تلقائيًا.
- ينبغي استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي إذا كنت تتناول أي نوع من الأدوية في الوقت الحالي.
- تعلم وصفات لذيذة معتمدة على الخضراوات بشكل رئيسي.
- يتم تقليل الاعتماد على تناول الأطعمة الجاهزة.
- تحضير وجبات لتناولها خارج المنزل أو البحث عن المطاعم التي تقدم أطعمة متوافقة مع هذه الخطة الغذائية.
- يمكن الاستمرار في تناول الأطعمة المفضلة ولكن يجب تعديل طريقة إعدادها وفقًا لنظام فليسكتريان.
- يُشجع على تناول الأطباق النباتية عن طريق التنويع في ألوان الخضروات المستخدمة والنكهات المضافة.
تطبيق فليكستريان دايت
هناك العديد من التطبيقات المفيدة لاتباع حمية فليكستريان، وأفضل هذه التطبيقات هي:
Flexitarian Diet
- يُحمل من جوجل بلاي.
- يشرح المعلومات الرئيسية حول هذه الحمية، بما في ذلك مزاياها وعيوبها الرئيسية.
- يتم تحديد أهداف لفقدان الوزن الزائد.
- تشتمل هذه الحاسبة على حاسبة لعدد السعرات الحرارية بالإضافة إلى حاسبة لمؤشر كتلة الجسم.
Flexitarian 7 Days Diet Meal Plan
- متوفر أيضًا على متجر جوجل بلاي.
- يوفر تخطيط كامل للوجبات لـ 7 أيام.
- يتضمن البرنامج حاسبة للسعرات الحرارية لتمكينك من تعديل أي من مكونات الوصفات ومعرفة السعرات الحرارية التي تحتويها.
Green Kitchen
- مُتاح على متجر آب ستور.
- يقدم لمستخدميه عددًا كبيرًا من الوصفات النباتية البسيطة والسهلة التحضير.
