فوائد داش دايت وطريقة تطبيقة

النظام الغذائي DASH هو نظام غذائي يتم إعداده لمرضى ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، نظرًا لأنه من الأنظمة الغذائية الصحية التي تعتمد على تقليل استهلاك الصوديوم والسكريات والدهون وتوفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل معتدل، لاحظ كثيرون من المرضى الذين اتبعوه لتنظيم ضغط الدم أنه ساعدهم على فقدان الوزن الزائد. وهكذا، بدأ الكثيرون من غير المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن في المتابعة لهذا النظام الغذائي، وانتشر بشكل تدريجي كنوع من أنواع الرجيم. ومن خلال الفقرات التالية في هذه الموسوعة، يمكنك الاطلاع على جميع المعلومات التي تحتاجها لاتباع نظام DASH، سواء كنت ترغب في فقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك، أو إذا كنت بحاجة إلى تنظيم ضغط الدم.

داش دايت DASH Diet

يستند هذا النظام الغذائي على تناول كميات كبيرة من الحليب ومنتجاته ذات الدهون المنخفضة، بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات، والاعتدال في تناول الأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية عالية وسعرات حرارية عالية، مثل الأسماك الدهنية ولحوم الدواجن والمكسرات والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء، بالإضافة إلى تقليل استهلاك الصوديوم.

ويتفرع من هذه الحمية عدة أنواع من أشهرهم ما يلي:

• النوع القياسي: الحد الأقصى للتناول اليومي للصوديوم = 2300 مليجرام.
• النوع منخفض الصوديوم: يتعهد المتبعون بهذا النظام بتناول ما لا يزيد عن 1500 مليغرام من الصوديوم يومياً.

فوائد داش دايت

الهدف الأساسي لهذا النظام الغذائي هو علاج مشكلة ارتفاع ضغط الدم، لذلك فهو مناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم، ولكن يساعد هذا النظام أيضًا في خسارة الوزن الزائد بشكل صحيح، خاصةً إذا تم ممارسة التدريبات الرياضية لما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا. وبالإضافة إلى ذلك، يدعم اتباع هذا النظام الصحة العامة للجسم ويتضمن بعض الفوائد الأخرى، على الرغم من أن فائدة النظام الغذائي الأساسية هي علاج ارتفاع ضغط الدم:

• يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون المستقيمي أيضًا.
• يُساهم في حماية الأشخاص من الإصابة بمرض السكري النمط 2 ويدعم القدرة على ضبط مستويات السكر في الدم لدى المصابين به.
• يعود فضل هذا النظام الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى دوره في ضبط مستوى ضغط الدم.

نظام حمية داش

النظام اليومي

• يجب تناول 6-8 حبات من الحبوب الكاملة يوميًا، ويعادل حبة واحدة نصف كوب من الحبوب الناضجة أو قطعة من الخبز.
• يجب تناول 4-5 أنواع من الخضروات يوميا، ويجب أن يتضمن كل منها نصف كوب من الخضروات الصلبة مثل الخيار، أو كوب من الخضروات الورقية مثل الخس.
• يجب تناول 4-5 حصص من الفواكه يوميا، ويمكن أن تكون كل حصة عبارة عن ثمرة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من شرائح الفواكه، أو حبات صغيرة من الفواكه مثل التوت.
• من مرتين إلى 3 حليب أو منتجاته قليلة الدسم: الوجبة تتكون من كوب حليب خالٍ من الدسم أو قطعة متوسطة الحجم من منتجات الألبان قليلة الدسم.
• يتضمن الدسم ملعقة صغيرة سمن نباتي أو مزيجًا من التوابل والزيت النباتي بمقدار مرتين إلى 3 مرات.

النظام الأسبوعي

• يمكن تناول البقوليات والمكسرات والبذور من 4 إلى 5 مرات بالأسبوع، ويتضمن كل مرة 1/4 كوب من البقوليات أو 2 ملعقة كبيرة من البذور أو 1/3 كوب من المكسرات.

جدول يومي لحمية داش

النموذج الأول

• وجبة الإفطار تتكون من قطعة من الخبز المحمص وربع كوب من فتات البرتقال وكوب من الحليب الخالي من الدسم وكوب من القهوة الخالية من الكافيين وغير المحلاة وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
• يتكون الوجبة الخفيفة من كوب كبير من الزبادي منزوع الدسم و 4 قطع صغيرة من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
• وجبة الغداء = سلطة جرجير (تفاحة مقطعة شرائح، كوب من أوراق الجرجير، نصف كوب من شرائح البرتقال، ملعقتان كبيرتان من اللوز، ملعقتان كبيرتان من خل التفاح)، وكوب من الزبادي القليل الدسم.
• للعشاء: قطعة كبيرة من السمك المخبوز في الفرن + ١/٢ كوب من الأرز البني + ١/٢ كوب من الخضروات المشوية + ١/٢ كوب من الفاصوليا الخضراء المطهية بدون دهون + كوب من حبات التوت + كوب من الشاي غير المحلى.

النموذج الثاني

• تشتمل وجبة الإفطار على كوب من سلطة الفواكه بدون إضافة أي نوع من المحليات، وكوب من الحليب قليل الدسم، وثلث كوب من المكسرات المحمصة بدون ملح، بالإضافة إلى كوب
• الوجبة الخفيفة تتألف من 1/4 كوب قطع الفاكهة المجففة و2 ملعقة كبيرة من بذور السمسم.
• يتكون وجبة الغداء من قطعة صغيرة من خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة، و2/3 كوب من شائح صدر الدجاج المشوي.
• تتكون وجبة العشاء من كوب من المكرونة السمراء وطبق كبير من سلطة الخضروات وثمرة فاكهة.

النموذج الثالث

• وجبة الإفطار تتكون من كوب من الشوفان مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم، ونصف كوب من الزبادي الخالي من الدسم، وملعقة صغيرة من القرفة المطحونة، وربع كوب من شرائح الموز.
• الوجبة الخفيفة تتكون من كوب حليب وثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
• وجبة الغداء تتكون من تونة مع نصف كوب من الخضار الورقية، وكوب من الحليب أو الزبادي الخالي من الدسم حسب الرغبة.
• العشاء يتكون من لحم بقري مشوي مع الفلفل والبصل والمشروم والطماطم وكوب من الأرز البني وثلث كوب من المكسرات وكوب من قطع الفاكهة.

النموذج الرابع

• وجبة الافطار تتكون من كوب شوفان وكوب حليب ونصف كوب توت ونصف كوب عصير برتقال بدون إضافات.
• الوجبة الخفيفة = ثمرة تفاح + كوب زبادي.
• يتألف الغداء من 3 ملاعق كبيرة من التونة، وقطعة من الخبز الأسمر، وملعقة كبيرة من المايونيز، و1 1/2 كوب من السلطة الخضراء.
• وجبة العشاء تتكون من قطعة صدر دجاج مشوي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونصف كوب من قطع البروكلي وكوب من الأرز البني المسلوق.

النموذج الخامس

• وجبة الإفطار تتكون من قطعتي توست وملعقة كبيرة من المربى وثمرة تفاح متوسطة الحجم ونصف كوب عصير برتقال غير محلاً.
• الوجبة الخفيفة = ثمرة موز.
• يتألف الغداء من قطعة صدر دجاج مشوي و2 كوب من السلطة الخضراء و2 ملعقة كبيرة من الجبن المنخفض الدسم وكوب من الأرز البني.
• العشاء يتكون من قطعة كبيرة من سمك السلمون المطهو مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من البطاطس المسلوقة، و1 1/2 كوب من الخضروات المسلوقة.

النموذج السادس

• وجبة الإفطار تتكون من كوب شوفان، وكوب حليب، وكوب عصير برتقال، ونصف كوب من قطع الفراولة.
• الوجبة الخفيفة = ثمرة برتقال.
• يتكون الغداء من قطعتين متوسطتين الحجم من خبز الحبوب الكاملة، وقطعة كبيرة من الدجاج المشوي، وقطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم، وكوب من سلطة الطماطم والخضروات.
• وجبة العشاء تتكون من قطعة متوسطة الحجم من سمك القد المشوي، وكوب من بيوريه البطاطس، ونصف كوب من البازلاء المطهية على البخار، ونصف كوب من قطع البروكلي المطهي على البخار.

النموذج السابع

• وجبة الإفطار تتألف من: 2 بيضة مسلوقة + ملعقة صغيرة من اللحم المفروم المطهي بدون إضافة دهون + 1/2 كوب من الطماطم المقطعة + 1/2 كوب من الخضروات المطهية على البخار + 2 شرائح من التوست الحبوب الكاملة + 1/2 كوب عصير البرتقال.
• الوجبة الخفيفة = كوب سلطة فواكه.
• وجبة الغداء تتكون من قطعتين من الخبز الأسمر وملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم وشريحة كبيرة من الجبن قليل الدسم ونصف كوب من شرائح الطماطم ونصف كوب من أوراق الخضار الورقية.
• وجبة العشاء تتكون من كوب من المكرونة البنية مع 1/4 كوب من كرات اللحم المفروم وكوب من سلطة الخضروات.

نصائح لتطبيق داش دايت

• الالتزام بشكل تدريجي سيؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل أبطأ مقارنة بالالتزام الفوري؛ ومع ذلك، ستكون نتائجه أكثر تأثيرا حيث يساعد في جعل تغييرات جذرية إيجابية في العادات الغذائية، وهذا هو الأمر الأكثر أهمية لتجنب مشكلة زيادة الوزن مرة أخرى.
• يوصى بتناول اللحم كطبق جانبي، حيث إن هذا النوع من النظام الغذائي يقلل من استهلاك اللحوم، ولذلك يجعل تناول اللحم ضمن الطبق الجانبي أمرًا أسهل.
• يعتبر تناول أي نوع من الفواكه بدلاً من الحلويات مفيدًا للصحة وأكثر تأثيرًا في ضبط الوزن.
• من الأمور الهامة التي يجب ألا نغفلها هي تناول الوجبات الخفيفة، حيث لا يوجد مشكلة في تناولها بحد ذاتها، ولكن المشكلة تكمن في الاختيار الخاطئ للأطعمة التي يتم تناولها، لذا يجب علينا التركيز على تناول وجبات خفيفة تحتوي على العديد من المغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية، ومن الأطعمة التي تنطبق عليها ذلك التفاح والجزر والخضروات الورقية والخيار.
• فيما يتعلق بالتغذية، ينصح بتناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها بدلاً من الحبوب المعالجة، حيث لا يساعد ذلك على تقليل الشهية فحسب، بل يعزز أيضًا صحتك، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على قيمة غذائية أعلى من الحبوب المعالجة.
• يساعد تطوير الوعي بقيمة الغذاء والسعرات الحرارية التي نتناولها، من خلال التعرف على متوسط السعرات الحرارية لأنواع الأطعمة الطازجة التي نستهلكها بشكل منتظم، وأهم المغذيات المتوفرة فيها، عن طريق الاطلاع على جدول البيانات الغذائية الموجود على الأغذية المعلبة.
• يتمثل الاهتمام بما يدخل إلى أجسامنا من الأطعمة في تدوين جميع أنواع الأطعمة التي نتناولها يومياً مع تحديد الكمية التي تم تناولها ببساطة.
• ممارسة الرياضة أمر سهل للغاية، حيث أن الكثير من التمارين الرياضية لا تتطلب معرفة مسبقة بكيفية ممارستها، ويمكن ممارسة العديد منها في المنزل باستخدام تطبيقات ممارسة الرياضة في المنزل.

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5.