غالبًا ما يدرك الأشخاص أهمية الحديد في الجسم فقط عند الإصابة بالأنيميا، وهي حالة تشير إلى انخفاض مستوى الحديد في الدم، وتتفاوت أعراضها حسب مدى انخفاض مستوى الحديد. وتشمل هذه الأعراض الإجهاد المستمر وصعوبة التركيز وشحوب البشرة. ومع ذلك، يوصى بتناول كميات كافية من الحديد كإجراء وقائي لتجنب الإصابة بالأنيميا. وتقدم هذه المقالة من موسوعة المعرفة معلومات حول أهمية الحديد والاحتياج اليومي له، بالإضافة إلى بعض المصادر الغنية بالحديد.
فوائد الحديد
يوجد العديد من فوائد الحديد، ولكنها تعود بشكل أساسي إلى دور الحديد في تكوين الهيموجلوبين الذي يمثل البروتين الموجود في كريات الدم الحمراء و المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة. بالتالي، تلبية احتياجات الجسم من الحديد تساعد في صحة الخلايا وتعزيز قدرتها على القيام بمهامها الحيوية. وبناء على ذلك، يمكن استعراض أهم فوائد الحديد على النحو التالي:
- دعم القدرة على أداء المهام اليومية.
- تحسين صحة ونضارة البشرة.
- تقوية الشعر.
- يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الاضطرابات الصحية.
- دعم صحة الجهاز العضلي.
- يساهم في زيادة القدرة على التركيز والتذكر.
- المساعدة في تحسين الحالة المزاجية.
- تعزيز جودة النوم.
- ضبط درجة حرارة الجسم.
- تدعم القدرة على التعافي من الاضطرابات الصحية.
معدل الاحتياج اليومي من الحديد
يختلف قدر الاحتياج اليومي للحديد بين الأشخاص بناء على عدة عوامل، أبرزها السن والجنس والحالة الصحية العامة، ولكن يمكنك الاطلاع على البيانات التالية لمعرفة قدر الاحتياج اليومي المناسب في معظم الحالات:
- الأصغر من 6 شهور = 0.27 مليجرام.
- من 7 إلى 12 شهر = 11 مليجرام.
- من سنة إلى 3 سنوات = 7 مليجرام.
- من 4 إلى 8 سنوات = 10 مليجرام.
- الجرعة الموصى بها للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 سنة هي 7 مليجرام.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة = 15 مليجرام.
- الذكور الأكبر من 18 سنة = 8 مليجرام.
- الإناث 9 سنوات إلى 13 سنة = 8 مليجرام.
- الإناث من 14 إلى 18 سنة = 15 مليجرام.
- الإناث من 19 إلى 50 سنة = 18 مليجرام.
- الإناث الأكبر من 50 عام = 8 مليجرام.
- الحوامل = 27 مليجرام.
المصادر الطبيعية للحديد
يوجد الحديد بكثرة في العديد من الأطعمة، ويمكنك معرفة محتواه في بعض أغنى مصادره من خلال قراءة المعلومات التالية:
- كوب من السبانخ المطهية = 6.43 مليغرام.
- ½ كوب عدس مسلوق = 3.3 مليجرام.
- ½ كوب توفو = 2.03 مليجرام.
- ½ كوب حمص مسلوق = 2.37 مليغرام.
- 100 جرام كبدة = 6.5 مليجرام.
- 100 جرام لحم أحمر = 2.7 مليجرام.
- 28 جرامًا من بذور اليقطين = 4.2 مليغرام.
- كوب كينوا (185 جرام) = 2.8 مليجرام.
- 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 مليجرام.
مصدر الحديد في الجسم
الحديد موجود في جسم الإنسان ويعتبر واحدًا من المكونات الرئيسية للهيموجلوبين في الدم، ويقدر العلماء أن كمية الحديد الموجودة في الجسم تصل إلى 2 جرام.
وعنصر الحديد له فوائد هامة في جسم الإنسان، وتشمل ذلك:
- يُشارك في تكوين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
- يقوي ذلك جهاز المناعة في جسم الإنسان ويزيد قدرته على محاربة الفيروسات والجراثيم.
- الحديد موجود في العديد من الأطعمة مثل اللحوم والسبانخ والبقدونس والباذنجان والتفاح.
- تتواجد هذه الفيتامينات في الدواجن والأسماك والخضروات الورقية والفواكه المجففة.
- يمكن تناوله على شكل أقراص يتم بيعها في الصيدليات.
- إذا لم يتناول الشخص كمية الحديد الموصى بها التي يحتاجها الجسم، فقد يصاب بفقر الدم.
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فعليك الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد والاهتمام بتناول نظام غذائي متكامل يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة. وإذا كنت تعاني من أي أعراض لانخفاض مستوى الحديد في الدم، فيجب عليك استشارة طبيب مختص لتشخيص حالتك وتحديد العلاج المناسب، ويجب تجنب استخدام المكملات الغذائية بدون استشارة الطبيب، حيث أن ارتفاع مستوى الحديد في الدم يمكن أن يسبب أضرارًا صحية، وعدم وجود بعض الأعراض المرتبطة بنقص الحديد في الدم لا يعني بالضرورة عدم إصابتك به.
