في مقالنا اليوم، سنركز على فوائد البروتينات النباتية وأهم مصادرها. يحتاج جسم الإنسان إلى الكثير من العناصر الغذائية لتساعد في بناءه ونموه بشكل صحيح، وتعتبر البروتينات واحدة من أهم هذه العناصر، حيث تعزز جهاز المناعة وتقوي العظام وتساعد في بناء العضلات بشكل طبيعي، كما أنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها وتحافظ على توازنه. يمكن الحصول على البروتينات من مصادر غذائية مختلفة، وتنقسم إلى البروتينات الحيوانية والنباتية، وكلٌ منها له فوائده ومصادره الخاصة. سنعرض لكم في السطور التالية على موسوعة مصادر البروتينات النباتية وأهميتها لجسم الإنسان.
البروتينات النباتية
تعريف البروتينات النباتية يتم بأنها بروتينات غير كاملة لأنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، والتي لا يستطيع الجسم صنعها بنفسه، ويمكن الحصول على هذه البروتينات من خلال الأغذية النباتية.
فوائد البروتينات النباتية
- يساعد هذا على فقدان الوزن والسيطرة عليه، والحصول على جسم مثالي ووزن صحي.
- يقلل النظام الغذائي الصحي المعتمد على الغذاء النباتي من احتمالية الإصابة بعدة أنواع من السرطان، ويساهم في الحفاظ على صحة الجسم.
- إذا تم اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتينات النباتية ويحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول، فإنه قد يحمي القلب من الإصابة بمختلف الأمراض.
- أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي النباتي يقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري، ويساعد على ضبطه لا سيما في النوع الثاني منه، حيث ينظم مستوى الجلوكوز في الدم.
- تعمل البروتينات النباتية على تحسين عملية الهضم في الجسم وتعزيز حرق الدهون الزائدة بشكل أسرع.
- تزيد من كتلة عضلات الجسم، ولهذا السبب تعتبر الخيار المثالي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لتحقيق هذا الهدف.
- تساعد على حماية العظام من الهشاشة وتقويتها، كما تساعد في حماية المفاصل من الالتهابات.
- تساعد في تنظيم ضغط الدم ومنع انخفاضه.
- تحسّن تناول الألياف من عملية الهضم وتمنع الإمساك بتحفيز الجهاز الهضمي.
مصادر البروتينات النباتية
يمكن الحصول على كميات وفيرة من البروتينات النباتية من العديد من المصادر الغذائية، وتشمل:
- المكسرات: تتميز المكسرات بغناها بالبروتينات، وخاصة اللوز والفستق، حيث يمكن الحصول على 6 جرامات من البروتين من تناول 28 جراماً من اللوز، كما يحتوي كوب الفستق على حوالي 5 جرامات من البروتين، وتساعد المكسرات على حماية القلب ومنع تكون الخلايا السرطانية.
- الشيا: يُعدّ الشيا من أهم مصادر البروتين النباتي حيث يمكن الحصول على كمية ٢.٥ غرام من البروتين من ملعقة واحدة من الشيا.
- الفاصوليا: يمكن الحصول على 4 جرامات من البروتين من كوب واحد من الفاصوليا الخضراء، وتساعد على الشعور بالشبع والامتلاء بسبب احتوائها على الألياف، كما تتميز بقلة الدهون والسعرات الحرارية.
- الصويا: تحتوي جميع مشتقات الصويا، بما في ذلك الفول والحبوب واللبن، على نسبة عالية من البروتين، وخاصة الصويا المجففة، حيث يحتوي كوب واحد منها على 36 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي كوب اللبن على 4 جرامًا من البروتين.
- السبانخ: على الرغم من شهرة السبانخ بأنها تحتوي على الحديد، إلا أنها مصدر هام للبروتين، فكل كوب من السبانخ المقطعة يحتوي على 1 جرام من البروتينات.
- الجوافة: تُعتبر واحدة من الفواكه الأكثر امتلاءً بالبروتين، حيث يمكن الحصول على 4 جرامات من البروتين من خلال تناول كوب واحد منها، كما أنها من أهم مصادر فيتامين سي والألياف المشبعة.
- العدس: يعد العدس، سواء كان بنيًا أو أصفر، أحد أهم مصادر البروتين حيث يحتوي كوب واحد منه على 15 جرامًا من البروتين، ويحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية.
- الجرجير: يُعد الجرجير من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يوفر كوب الجرجير المفروم حوالي 0.8 جرام من البروتين.
- البازلاء: من الممكن الحصول على كمية كافية من البروتينات من خلال تناول البازلاء سواء كانت مجمدة أو طازجة، حيث يوفر كوب من البازلاء 8 غرامات من البروتين.
- القرنبيط: يحتوي كوب القرنبيط على حوالي ٢ جرام من البروتين.
- الخرشوف: يُعد من أهم الخضروات المميزة بارتفاع نسبة البروتين فيها، حيث يحتوي كوب واحد منه على 3.5 جرام من البروتين.
افضل بروتين نباتي لكمال الاجسام
يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى كميات عالية من البروتين التي تساعدهم في بناء عضلاتهم بشكل صحي وطبيعي، وبالإضافة إلى المصادر الغذائية المعروفة، هناك مصادر أخرى يمكنهم الاعتماد عليها للحصول على الكمية المطلوبة من البروتينات، وتشمل ذلك:
- الحمص.
- الأرز الأسمر.
- بذور القرع.
- بذور عباد الشمس.
- الكينوا.
- الأفوكادو.
- البطاطا.
- الفطر.
- الذرة.
- البروكلي.
- الهليون.
- البيض.
- المعكرونة.
