ما هي السعرات الحرارية؟ وما هي العوامل التي تؤثر في حسابها؟ يبذل الإنسان الكثير من الجهد في أنشطته المختلفة، سواء في عمله أو دراسته أو حياته الاجتماعية، ويستهلك كل ذلك جزءًا من السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحصل عليها من الغذاء. لكي يستطيع الشخص القيام بجميع هذه الأنشطة، فإنه يحتاج إلى استهلاك طاقة، وهي ما يسمى بالسعرات الحرارية. يمكن الحصول على مزيد من التفاصيل حول هذا الموضوع في موسوعة .
يمكنك حساب السعرات الحرارية من هنا
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل بذل مجهود في الحركة الداخلية والخارجية، وهو يحصل عليها من الغذاء كما أن السعرات الحرارية ضرورية للمحافظة على توازن الجسم واستهلاك الطاقة.
توجد السعرات الحرارية في الدهون المشبعة والغير مشبعة بالإضافة للبروتين الذي يدخل في بناء الجسم والكربوهيدرات ولكل منها قيمة غذائية خاصة به كالآتي:
- البروتين: كل جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية
- الكربوهيدرات: كل 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية
- الدهون: كل 1 جم يحتوي على 9 سعر حراري.
عوامل تدخل في حساب السعرات الحرارية اليومية
-
معدل الأيض الرئيسي
يزيد الطاقة التي يستهلكها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية بشكل متناسب مع زيادة كتلة الجسم والوزن والطول، بالإضافة إلى كتلة المياه والعظام والعضلات الموجودة في الجسم.
-
السن
كلما تقدم الإنسان في السن، كلما انخفضت احتياجاته الحرارية، حيث أن قلة النشاط البدني يؤدي إلى انخفاض حاجته للسعرات الحرارية.
-
الجنس
تختلف الحاجة للسعرات الحرارية في جسم الذكور عن الإناث بسبب قوتهم البدنية وكثافة عظامهم الأكبر من النساء، مما يؤدي إلى استهلاكهم كميات أكبر من الطاقة وبذل مجهودات أكثر مما يبذله النساء.
-
درجة الحرارة
تؤثر الظروف الجوية المختلفة على استهلاك الجسم، ففي الأجواء الباردة يزيد الجسم من استهلاك الطاقة للحفاظ على درجة حرارة الجسم الدافئة.
-
المجهود البدني
يمثل النشاط البدني ما بين 15 إلى 30% من الطاقة التي يستهلكها الجسم ويحتاجها من السعرات الحرارية يوميًا، فعلى سبيل المثال، إذا قام شخص يزن 70 كيلوجرام بالجري لمدة ساعة، فإنه سيستهلك 810 سعر حراري، وإذا قام بركوب الدراجة لمدة ساعة، فإنه سيستهلك 650 سعر حراري.
تحديد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم
يستخدم جسمنا السعرات الحرارية كوقود لتشغيل الأنشطة الحيوية والمجهود البدني، بما في ذلك النوم، ويتأثر معدل الأيض الأساسي لجسمنا بعوامل مثل العمر والجنس والوزن والوراثة. يمكن احتساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا باستخدام معادلة تعتمد على معدل الأيض الأساسي الخاص بك والذي يتم حسابه بناءً على العوامل المذكورة:
لدى الذكور: (13.75 × الوزن) + (5 × الطول) – (6.76 × العمر) + 66
لدى الإناث: (9.56 × الوزن) + (1.85 × الطول) – (4.68 × العمر) + 655
يمكنك تعديل معدل الأيض الرئيسي الخاص بجسمك ليتضمن الأنشطة البدنية وذلك ليكون أكثر دقة، فاستلاك الإنسان للسعرات الحرارية خلال اليوم يرتبط ببذله للنشاط الجسدي أم لا ولحساب السعرات الحرارية في اليوم بشكل أدق اتبع الآتي:
- إذا لم تمارس الرياضة أو أي نشاط بدني كبير، يجب ضرب معدل الأيض الرئيسي بمعامل 1.5
- إذا كنت تقوم بممارسة الرياضة أو الجهد البدني بشكل مستمر لمدة يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، فإنك تقوم بممارسة تمارين خفيفة. يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي * 1.375.
- إذا كنت تمارس مجهود بدني أو نشاط رياضي ما بين 3: خلال 5 أيام في كل أسبوع، ستستمتع بجسد نشط وتزيد معدل الأيض الأساسي بمعدل * 1.55
- إذا كنت تمارس النشاط الرياضي بانتظام، على مدار الأسبوع أو بشكل يومي تقريباً، فيجب ضرب معدل الأيض الرئيسي لجسدك بمعامل 1.725
- إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، وتقوم بمجهود بدني كبير خلال عملك، فيمكنك ضرب معدل أيضك الرئيسي بمعامل 1.9، حيث يتم ذلك إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا أو أكثر من مرة في الأسبوع
قم بعمل سجل لوجبات الطعام
- سيكون من المفيد جدًا تسجيل كل وجبة طعام تتناولها، بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات إضافية تتناولها خلال اليوم، لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. هذا سيساعد في وضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجات جسمك ومساعدتك على اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع المكونات الغذائية التي يحتاجها جسمك بشكل معتدل ودون إفراط.
- تساعد إنشاء سجل لوجبات الطعام التي تتناولها على مقارنة الكمية المفترض تناولها بالكمية التي تأكلها بالفعل، وبالتالي يمكن أن يكون ذلك مفيدًا جدًا.
- سيساعدك ذلك على الحفاظ على وزنك أو زيادته أو خسارته، اعتمادًا على الخطة التي تهدف إليها.
- يساعد هذا على معرفة كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل نوع من الأطعمة والاستمتاع بوزن مثالي وجسم رشيق
- يمكن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد كمية المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك يوميًا، ومساعدتك في وضع حمية غذائية متوازنة.
المراجع :
