شي يرفع فيتامين د بسرعة

شي يرفع فيتامين د بسرعة

هناك العديد من الطرق التي تساعد في زيادة مستويات فيتامين د في الجسم، ومن بين تلك الطرق:

التعرض لأشعة الشمس

يعتبر التعرض لأشعة الشمس هو أحد الحلول الفعالة لعلاج نقص فيتامين د في الجسم، حيث تقوم البشرة بتصنيع فيتامين د، ولكنها تحتاج إلى أشعة الشمس كمساعد في هذه المهمة، لذلك فإن الامتناع عن التعرض لأشعة الشمس يؤدي إلى نقص في فيتامين د في الجسم.

ينصح الأطباء بأن يتعرض من يرغب في رفع مستويات فيتامين د في جسمه إلى أشعة الشمس يوميًا أو على الأقل مرتين في الأسبوع، في الفترة ما بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً، حيث تكون أشعة الشمس في هذا الوقت أكثر غزارة من غيرها. ويجب ألا يزيد زمن التعرض عن 30 دقيقة وألا يقل عن 5 دقائق، حتى لا يتحول الفائدة إلى ضرر، حيث يمكن أن يؤدي التعرض المستمر لأشعة الشمس إلى الإصابة بسرطان الجلد.

ويجب مراعاة بعض الخطوات أثناء التعرض لأشعة الشمس، وهي كالتالي:

• يجب تجنب التعرض المباشر للأشعة الشمسية على الجلد بدون واقي.
• الوقوف أو المشي في مكان غير مظلل من الأشعة الشمسية مثل الأبنية والمظلات التي تحجب أشعة الشمس.

التعرض لمصباح الأشعة فوق البنفسجية

رغم الأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية، إلا أنه يمكن استخدامها بطريقة معينة، حيث يمكن الاستفادة منها من خلال مصابيح الأشعة فوق البنفسجية التي تقوم بنفس الوظيفة التي تقوم بها أشعة الشمس في توفير المواد اللازمة لإنتاج فيتامين د للجلد، ويمكن اللجوء إلى هذه الطريقة إذا لم تتمكن من التعرض لأشعة الشمس بسبب المنطقة التي تعيش فيها أو عدم وجود الوقت الكافي.

يمكن التعرض لأشعة المصابيح الحمراء بضوابط محددة، حيث يجب أن لا تتجاوز الجلسة الواحدة 15 دقيقة، وذلك لأن التعرض المتكرر لهذه الأشعة يمكن أن يسبب حروقاً في الجلد.

ممارسة التمارين الرياضية

تقدم التمارين الرياضية العديد من الفوائد للجسم من مختلف الجوانب، وتساعد أيضاً في زيادة نسبة فيتامين د في الجسم، ويتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مثل الجري، المشي، وركوب الدراجة بأفضل مستويات فيتامين د.

تناول المأكولات البحرية

تُعَدُّ المأكولات البحرية من أكثر الأطعمة غنىً بفيتامين د، وتختلف كمية الفيتامين الموجودة فيها حسب نوعها، فعلى سبيل المثال، يعتبر سمك السلمون المَعْلَبٌ من الأسماك البحرية الغنية بفيتامين د، ويحتوي هذا النوع على 386 وحدة دولية من فيتامين د لكل كيلو غرام من السمك، وهذه النسبة تمثل 50% من الكمية التي يحتاجها الجسم.

وهناك أيضا أنواع أخرى من المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د، مثل:

1. التونة.
2. الأنشوجة.
3. سمك الإسقمري البحري.
4. السردين.
5. المحار.
6. الجمبري.

تناول الفطر

يحتوي الفطر على كمية كافية من الجرعة الدولية الموصى بها من فيتامين د للجسم، فعلى سبيل المثال، يحتوي فطر الشيتاكي البري على كمية هائلة من فيتامين د تقدر بـ 2348 وحدة دولية، وهذه النسبة تقترب من 300% من الكمية الموصى بها من الفيتامين، وتختلف هذه الكمية من نوع الفطر إلى الآخر.

صفار البيض

يحتوي البيض بشكل عام على العديد من الفوائد، فهو مصدر غني بالبروتين، ويحتوي الصفار على نسبة تقدر بحوالي 20 وحدة دولية من فيتامين د. ولكن لا ينصح بالاعتماد على صفار البيض وحده للحصول على الكمية الكافية من فيتامين د، لأنه يحتوي كذلك على الحصة اليومية الموصى بها من الكوليسترول. يمكن إضافة صفار البيض في الوجبات، ولكن بكميات معتدلة للاستمتاع بفوائده دون تعريض الصحة للأضرار.

الخضروات والفواكه

تعتبر الخضروات والفواكه من أهم المصادر الغنية بفيتامين د، ويتوفر هذا الفيتامين في أنواع مختلفة، فمثلاً يوجد في الخضروات مثل البروكلي والسبانخ، وفي الفواكه مثل البرتقال والأفوكادو.

الأطعمة المعززة بفيتامين د

يتم إضافة فيتامين د إلى العديد من الأطعمة المصنعة لزيادة القيمة الغذائية لهذه الأطعمة، ومن بين هذه الأطعمة:

• حليب الصويا واللوز.
• التوفو.
• عصير البرتقال.
• أنواع معينة من الزبادي.
• الحبوب الجاهزة للأكل.

منتجات الألبان

يمكن الحصول على فيتامين د من العديد من منتجات الألبان، مثل:

• الحليب البقري.
• الجبن السويسري.
• الجبن القريش.

أفضل عصير لنقص فيتامين د

الفيتامين د هو أحد الفيتامينات الأساسية التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها، ويشارك في العديد من وظائف الجسم، ويعاني العديد من الأشخاص من نقص فيتامين د بسبب العادات السيئة وعدم الالتزام بتناول الأطعمة الصحية الغنية به، ولذلك من الضروري اتباع نظام غذائي يحتوي على جميع الأطعمة والمشروبات الغنية بالفيتامين د، ويشمل ذلك بعض المشروبات المفيدة مثل:

• عصير البرتقال: يعتبر العصير الطبيعي من أفضل المشروبات التي تمد الجسم بفيتامين د ويمكن الحصول عليه بسهولة، ويفضل تناوله بدون إضافة النكهات المختلفة.
• اللبن: يعد اللبن والأجبان من المصادر المهمة التي توفر فيتامين د للجسم.
• عصير الجزر: عصير الجزر هو واحد من العصائر الأكثر أهمية في علاج نقص فيتامين د في الجسم، لأن الجزر يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
• حليب الصويا: يتميز هذا اللبن النباتي بفيتامين د والعناصر الغذائية الموجودة في حليب الأبقار، ومع ذلك، يفضل الحصول على لبن الأبقار لأنه يحتوي على إضافات مواد حافظة.

أدوية نقص فيتامين د

يمكن أيضًا استخدام بعض الأدوية الطبية لزيادة نسبة فيتامين د في الجسم، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي عقار متعلق بزيادة نسبة الفيتامين في الجسم، وهناك أمثلة كثيرة على الأدوية التي تعالج نقص فيتامين د في الجسم:

مكملات فيتامين د

يستخدم هذا النوع من الجرعات عند الشعور بنقص حاد في فيتامين د الذي يؤثر سلباً على الصحة، ويجب استشارة الطبيب قبل تناول الجرعة لتحديد الكمية المناسبة حسب الحالة ومعدل نقص الفيتامين في الجسم.

بما أن فيتامين د يتم امتصاصه مع الدهون، فإن تناول هذه المكملات مع وجبة تحتوي على الدهون يعد قرارًا صائبًا، ويوصى بتناول كميات من فيتامين د كالتالي: 

• البالغين: 600 وحدة دولية يوميا.
• كبار السن: 800 وحدة دولية يوميا.

من المستحسن الرجوع إلى الطبيب المختص، لأنه من الممكن أن يعاني الشخص من نقص فيتامين د بشكل أكبر، وبالتالي سيحتاج إلى جرعات أكبر من هذا الفيتامين. كما أنه لا ينصح بتناول مكملات فيتامين د التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية من الفيتامين د، حيث يمكن أن يؤدي تناولها بدون إشراف إلى آثار جانبية خطيرة.

زيت كبد الحوت

يمكن تناول الحبوب التي تحتوي على زيت كبد الحوت بسبب احتوائها على كمية وفيرة من فيتامين د؛ فالملعقة الكبيرة الواحدة من زيت كبد الحوت تحتوي على 1360 وحدة دولية من فيتامين د. ومن الأفضل تناول الجرعة المحددة التي يصفها الطبيب مع الماء الدافئ.

أسباب نقص فيتامين د عند النساء

هناك العديد من الأسباب، لكن من أهم هذه الأسباب ما يلي:

قلة التعرض لأشعة الشمس

يعد قلة التعرض لأشعة الشمس واحدًا من أكثر الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين د لدى النساء، وذلك بسبب الروتين اليومي الذي يمنع من التعرض لأشعة الشمس مباشرة، كما يمكن أن يكون هذا النقص بسبب استخدام كميات كبيرة من واقي الشمس قبل التعرض للشمس، مما يمنع الجلد من امتصاص الأشعة الشمسية والقيام بدوره في إنتاج فيتامين د.

سوء التغذية

هناك احتمالان لنقص فيتامين د في الجسم، الأول هو عند عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من فيتامين د اللازمة للجسم، والاحتمال الآخر هو الإصابة بمرض التهاب الأمعاء الذي يؤدي إلى تقليل امتصاص فيتامين د في الجسم.

أعراض نقص فيتامين د عند النساء

نقص فيتامين د عند النساء يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض الواضحة، مثل:

• الشعور بالتعب والإرهاق.
• ألم العظام.
• ضعف وآلام العضلات.
• أحيانا يحدث تشنجات عضلية.
• تقلبات مزاجية أو اكتئاب.

أسباب نقص فيتامين د عند الرجال

من أهم هذه الأسباب ما يلي:

1. التليف الكيسي.
2. مرض كرون.
3. السمنة المفرطة.
4. أمراض الكلى والكبد.
5. عدم التعرض بالقدر الكافي لأشعة الشمس.

أسئلة شائعة