رجيم بدون رياضة سهل مرة

يرغب الكثيرون في اتباع أنظمة غذائية سهلة للتخلص من الوزن الزائد، حيث يعاني الكثيرون من تجمع الدهون والشحوم في مناطق مختلفة من الجسم، مما يحول دون قدرتهم على الحركة واختيار الملابس بحرية، كما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة. ومن المعروف أن ممارسة الرياضة هو الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من الوزن الزائد بشكل صحي، ولكن الكثيرون يتجهون إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة. لذلك، في هذا المقال، سنعرض نظام غذائي متوازن يساعد على إنقاص الوزن، بالإضافة إلى تقديم النصائح الهامة التي يجب اتباعها للحفاظ على الوزن المثالي أو التخلص من الوزن الزائد بشكل عام، وخاصةً لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي خالي من ممارسة الرياضة.

رجيم بدون رياضة:

نقدم لكم نظام غذائي صحي متوازن يمكن تطبيقه لمدة سبعة أيام متتالية، ويمكن تكراره لمدة شهر، ويتميز هذا النظام الغذائي بقيمته الغذائية العالية حيث يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم بالإضافة إلى احتوائه على سعرات حرارية منخفضة جداً، وهو أقل بكثير من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والتي تؤدي إلى زيادة الوزن. ويتميز هذا النظام الغذائي بقدرته على تنشيط معدل الحرق في الجسم، مما يؤدي إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم والتخلص من الوزن الزائد دون الحاجة لممارسة التمارين الرياضية. وللاطلاع على نظام غذائي خاص بفقدان الوزن بدون الحاجة للرياضة، يُرجى اتباع الخطوات التالية:

اليوم الأول للرجيم بدون رياضة:

تتكون وجبات اليوم الإفطار من الرجيم بدون رياضة من:

وجبة الإفطار:

وجبة الإفطار وتكون ثابتة لمدة أسبوع، وهي عبارة عن:

• يجب استخدام حبتين من البيض بحجم متوسط، مع مراعاة طهي البيض بشكل جيد.
• تحتوي هذه الوصفة على حبتين كبيرتين من الخيار، ويمكن زيادة عدد حبات الخيار إلى أربع حبات.

وجبة الغذاء:

وجبة الغذاء لليوم الأول عبارة عن:

• يتضمن طبق السلطة الخضراء المشكلة الكبير الحجم، عدم إضافة أي دهون، وعدم استخدام الملح، بالإضافة إلى إضافة كمية مناسبة من عصير الليمون الحامض.

وجبة العشاء:

وجبة العشاء لليوم الأول عبارة عن:

• يجب استخدام قطعة لحم بقري متوسطة الحجم وخالية من الدهون، ويجب طهي اللحم عن طريق شويه على الفحم أو في الفرن.
• عبوة متوسطة الحجم من الحليب الرايب.

اليوم الثاني للرجيم بدون رياضة:

وجبة الغذاء:

وجبة الغذاء لليوم الثاني عبارة عن:

• يتمثل نصف الدجاجة في جزء من الدجاج يتم اختياره بحيث يكون خاليًا من الدهن والجلد، ويمكن طهيه بطرق صحية مناسبة للحمية الغذائية، مثل شويها على الفحم أو في الفرن أو سلقها بطريقة صحية.
• يمكن تناول عبوة متوسطة الحجم من الزبادي الخالي من الدسم أو القليل من الدسم، مع إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان المفروم بشكل جيد.

وجبة العشاء:

وجبة العشاء لليوم الثاني عبارة عن:

• يجب تناول حبتين بيض متوسطة الحجم مسلوقتين.
• يتم تحضير طبق متوسط الحجم من السلطة الخضراء الصحية الخالية من الملح والزيوت.

اليوم الثالث للرجيم بدون رياضة:

وتتكون الوجبات الرئيسية لليوم الثالث من:

وجبة الغذاء:

وتتكون وجبة الغذاء لليوم الثالث من:

• يتكوَّن هذا الطبق الكبير من السلطة الخضراء المشكَّلة، وهو خالٍ من أي دهون أو ملح.
• علبة منتصف الحجم من الزبادي قليل الدسم أو خالٍ من الدسم.

وجبة العشاء:

وجبة العشاء لليوم الثالث عبارة عن:

• يتم اختيار قطعة متوسطة الحجم من اللحم البقري الخالي من الدهن، ويتم شويها بطريقة صحية وآمنة.

اليوم الرابع للرجيم بدون رياضة:

وجبة الغذاء:

وجبة الغذاء لليوم الرابع عبارة عن:

• حبتان من الكيوي الكبير الحجم.

وجبة العشاء:

وجبة العشاء لليوم الرابع عبارة عن:

• يتم استخدام عبوة متوسطة الحجم من التونة القطع أو المفتتة، بعد تصفيتها بشكل جيد من الزيت، ويُفضل غسلها بالماء للتخلص من أي زيوت تعلق بها.
• صحن كبير من السلطة الخضراء المتنوعة والخالية من الملح والزيوت.
• كوب متوسط الحجم من الحليب قليل الدسم.

اليوم السادس للرجيم بدون رياضة:

وجبة الغداء:

تتكون وجبة الغداء لليوم السادس من:

• يُنصح باختيار قطعة لحم بقري متوسطة الحجم ذات خالية من الدهن، ويجب تناولها بعد سلقها.
• يتضمن ذلك صحن كبير الحجم من السلطة الخضراء المتنوعة، دون إضافة زيت أو ملح.
• يُنصح بإضافة نصف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على طبق السلطة.

وجبة العشاء:

وجبة العشاء لليوم السادس عبارة عن:

• يفضل تناول طبق صغير من شاورما الدجاج أو اللحم، مطهية بشكل صحي دون استخدام الدهون، ويوصى بعدم تناولها مع أنواع الخبز.

اليوم السابع للرجيم بدون رياضة:

وجبة الغداء:

وجبة الغداء لليوم السابع عبارة عن:

• يتضمن الصحن متوسط الحجم من السلطة الخضراء الطازجة دون إضافة أي ملح أو زيت.
• يجب استخدام كوب متوسط الحجم من اللبن الخالي أو القليل الدسم.

وجبة العشاء:

وجبة العشاء لليوم السابع عبارة عن:

• قطعتان حجم متوسط من المرتديلا البقرية.
• كوب من اللبن السائل ذو الحجم المتوسط، قليل الدسم أو خالٍ من الدسم.

أهم النصائح للتخلص من الوزن الزائد بدون ممارسة رياضة:

نعرض لكم مجموعة من أهم النصائح التي يجب اتباعها بدقة عند اتباع نظام الرجيم بدون ممارسة الرياضة، حيث إن أي انحراف عن هذه النصائح يؤدي إلى تقليل كفاءة التخلص من الوزن الزائد، ويمكن التعرف على أهم هذه النصائح، من خلال ما يلي:

• شرب كميات كافية من الماء يومياً:

يُعد الماء من الطرق والنصائح الهامة للتخلص من الوزن الزائد بفعالية عالية، إذ أن عدم شرب كميات كافية من الماء أو جفاف الجسم يؤدي إلى تعطل عملية الحرق وعدم القدرة على إذابة دهون الجسم، مما يؤثر سلباً على إنقاص الوزن. يُنصح بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب كبيرة من الماء يومياً لضمان فاعلية عملية الحرق في إذابة دهون الجسم وبالتالي التخلص من الوزن الزائد بشكل فعال. إضافةً إلى فوائد الماء العديدة للجسم، والتي تُساهم في إنقاص الوزن، مثل تجنب مشاكل الجهاز الهضمي والتي تعيق عملية الحرق، وطرد السموم من الجسم، وهذا يزيد من فاعلية عملية الحرق.

• الالتزام بمواعيد الثلاث وجبات اليومية:

تعد الالتزام بمواعيد الوجبات الثلاث يوميًا وعدم تخطي أي وجبة منها هي إحدى النصائح الأساسية والطرق الأهم للتخلص من الوزن الزائد عند اتباع رجيم بدون ممارسة الرياضة. ينصح بتناول وجبة الفطور في الفترة من الساعة 6 صباحاً إلى الساعة 9 صباحاً كحد أقصى، وتناول وجبة الغداء في الفترة من الساعة 2 ظهراً إلى الساعة 5 مساءً كحد أقصى، وتناول وجبة العشاء في الفترة من الساعة 7 مساءً إلى الساعة 9 مساءً كحد أقصى، حيث يساهم تنظيم مواعيد الوجبات الثلاث في عملية إنقاص الوزن بشكل فعال.

• عدم اهمال تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الثلاث الرئيسية:

تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة بين الوجبات الرئيسية الثلاث تمثل إحدى الطرق والنصائح التي ينبغي اتباعها عند اتباع أنظمة غذائية معينة لخسارة الوزن، وخاصةً عند اتباع رجيم بدون ممارسة الرياضة. يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة بين وجبتي الإفطار والغداء، ووجبتي الغداء والعشاء، حيث تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبات الرئيسية، كما تساعد على تنشيط عملية الأيض وبالتالي التخلص من الوزن الزائد. ومن أمثلة الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية التي يجب تناولها بين الوجبات الثلاث الرئيسية يمكن ذكر: الخضروات الطازجة (مثل الخيار، الخس، الجرجير، الباذنجان،… إلخ)، الفواكه الطازجة (مثل التفاح الأخضر، البطيخ، البرتقال، اليوسفي، الكيوي، الكمثرى،… إلخ)، بالإضافة إلى القليل من المكسرات قليلة الدهون، كأس من الحليب المنزوع الدسم، الزبادي المنزوع الدسم، وكأس من العصير الطازج خالٍ من السكر، وغيرها.

• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية:

من بين النصائح الهامة التي يجب الالتزام بها، وخاصةً عند اتباع حمية غذائية دون ممارسة الرياضة، هي تجنب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، حيث تسبب هذه الأطعمة والمشروبات زيادة في الوزن وتكوّن الدهون في مناطق مختلفة من الجسم، وتعيق عملية حرق الدهون لعدة ساعات. وعلى سبيل المثال، يتضمن ذلك:

• المياه الغازية.
• المشروبات التي تحتوي على سكر.
• النشويات بجميع أشكالها وأنواعها.
• الوجبات السريعة.
• الاطعمة الغنية بالدهون.
• المعجنات بجميع أشكالها وأنواعا.
• السكريات.

• النوم لعدد ساعات كافية يومياً:

يعتبر النوم الهادئ والمنتظم أحد العوامل الأساسية التي تساعد على زيادة معدل الأيض في الجسم على مدار اليوم، وهذا يساعد على التخلص من الوزن الزائد، وخاصةً لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا دون ممارسة الرياضة. لذلك، ينصح بالنوم لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات يوميًا، حيث يعتبر هذا المعدل الطبيعي الموصى به للنوم الصحي. وأي زيادة أو نقص في هذا المعدل يؤثر سلبًا على عملية الأيض في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بالحفاظ على النوم الهادئ والمنتظم، ومعالجة أي مشاكل تسبب القلق أو الأرق خلال الليل، وتجنب السهر والنوم في الصباح الباكر، حيث تؤثر هذه العوامل جميعًا سلبًا على عملية الأيض والتخلص من الوزن الزائد.

• تقليل كمية ملح اطعام بالطعام:

يسبب ملح الطعام احتباس السوائل داخل الجسم، وهذا يعيق عملية الحرق بالجسم ويمنع فقدان الوزن، لذا ينصح بعدم إضافة ملح العام إلى الطعام بالنسبة لمتابعي الحميات الغذائية الراغبين في خسارة الوزن، وخاصة إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا من دون ممارسة الرياضة. يمكن استبدال ملح العام بالليمون، حيث يعمل عصير الليمون على تنشيط معدل الحرق بالجسم، وله طعم لذيذ.

• شرب المشروبات التي تنشط من عملية الحرق:

تعتبر شرب مشروبات تنشط من عملية الحرق أحد العوامل الهامة والفعالة في التخلص من الوزن الزائد بكفاءة عالية، حيث ينصح بشرب مثل هذه المشروبات مرة إلى مرتين يوميًا بعد تناول الوجبات الرئيسية بنصف ساعة، وتشمل هذه المشروبات الشاي الأخضر المغلي والجنزبيل بالقرفة المغلي والجنزبيل بالكمون المغلي والميرمية المغلية والليمون مع الشاي المغلي، وغيرها.