جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن
يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة الوزن الزائد التي تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية والنفسية، ولذلك يقومون باتباع جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن، بالإضافة إلى اتباع التعليمات التي تحفز عملية الحرق في الجسم، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد. ولهذا السبب، سوف نتعرف في هذه المقالة على أسهل جدول غذائي لتخفيف الوزن، بالإضافة إلى التركيز على العوامل الهامة التي تساعد على تنشيط عملية الحرق في الجسم.
جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن في أربع عشر يوم:
يتم تقديم مجموعة من الأنظمة الغذائية المختلفة للثلاث وجبات اليومية (إفطار، غداء، عشاء)، حيث تحتوي كل وجبة على مجموعة من الخيارات والأنظمة المختلفة التي يمكن للشخص اختيارها وفقًا لاحتياجاته. يساعد هذا النظام الغذائي الصحي المتوازن على خسارة ما يقرب من 10 كيلو جرام في غضون أسبوعين، وتتميز جميع الأنظمة التي تم تقديمها للوجبات الثلاثة بأنها تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، وبالتالي تساعد على الوقاية من المشاكل الصحية. يمكن الاطلاع على جدول غذائي صحي لفقدان الوزن من خلال الرابط التالي:
أولاً: وجبة الإفطار:
يوصى بتناول وجبة الإفطار في الفترة المحددة لها من الساعة السابعة صباحاً أو قبل ذلك بساعة إلى الساعة التاسعة صباحاً، لضمان كفاءة عملية الحرق طوال اليوم. ونقدم لكم مجموعة من الاقتراحات لوجبة الإفطار، حيث يحتوي كل نظام على ما بين 300 إلى 350 سعرة حرارية، وهذه الكمية المعقولة والمناسبة لتحفيز عملية الحرق والتخلص من الدهون المتراكمة والوزن الزائد بفعالية. يمكنك اختيار اقتراح واحد فقط خلال وجبة الإفطار والتنوع في الاقتراحات خلال فترة اتباع النظام:
اقتراحات وجبة الإفطار:
- كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني، تفاحة خضراء متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم، وثمانية قطع من خبز التورتيلا.
- تتألف الوصفة من كوب من الجبنة الريكوتا ذات الدسم المنخفض، نصف ملعقة صغيرة من الصبار المعصور، أربع حبات من المشمش المطحون، وملعقة كبيرة من جوزة الطيب.
- يتكون الوجبة من حبة واحدة فقط من البيض المقلي بقليل من الزيت، وشريحة متوسطة الحجم من الخبز المخصص للرجيم، ومن قطعتان إلى أربع قطع صغيرة من الديك الرومي، وستة أوقية من عصير الخضروات.
- يتكون الإفطار من قطعة خبز متوسطة الحجم محمصة بشكل جيد، بيضة أومليت متوسطة الحجم مع القليل من الزيت، وكوب من الفراولة الطازجة المقطعة إلى قطع.
- تتضمن وجبة صحية حجم متوسط من الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وملعقة صغيرة من شراب شجرة القيقب.
- تحتوي الوجبة على كوب متوسط الحجم من الحليب القليل أو الخالي من الدسم، كوب متوسط الحجم من قطع الخوخ الطازجة، ملعقة كبيرة من بذور الكتان، نصف كوب من عصير البرتقال الطازج، نصف ملعقة كبيرة من الموز المهروس، وملعقة كبيرة من القرفة.
- تتكون الوصفة من ثماني ملاعق كبيرة من الزبادي الخالي من الدسم، وثمرة واحدة من الخوخ، وملعقة صغيرة من العسل الأبيض الطبيعي، وثلاث ملاعق كبيرة من اللوز.
ثانياً: وجبة الغذاء:
يُنصَح بتناول وجبة الغداء في فترة تتراوح بين الساعة الثانية ظهراً وحتى الساعة الخامسة عصراً على الأكثر، وذلك للحفاظ على معدل حرق الدهون الطبيعي في الجسم، مما يُسَاعِد على خسارة الوزن بشكل أسهل، وتتضمن الخيارات الغذائية المتوازنة لوجبة الغداء مجموعة مختارة من الأنظمة الغذائية التي لا تتجاوز 400 سعرة حرارية، وتشمل ما يلي:
اقتراحات وجبة الغذاء:
- يتكون هذا الطبق من شريحتين من الديك الرومي المطبوخ بطريقة صحية بحجم متوسط، شريحتين من الأفوكادو بحجم متوسط، شريحة واحدة من اللحم الأحمر بحجم متوسط، ملعقة كبيرة من العسل الأبيض الطبيعي، كمية مناسبة من الخس الطازج والطماطم الحمراء الطازجة، وشريحة متوسطة الحجم من خبز القمح.
- تتكون السلطة الصحية من نصف كوب من قطع الدجاج المطبوخة بصحة وخالية من الجلد، ونصف كوب كبير من الخس الطازج، وربع كوب من الكرفس، ونصف كوب من حلقات الجزر، وحبة خوخ واحدة فقط، وشريحة خبز قمح واحدة فقط.
- تتضمن وصفة الطبق كأسًا ونصف الحجم الكبير من عصير الطماطم، ملعقتين صغيرتين من الخل الأبيض، نصف كأس حجم كبير من الفاصوليا، نصف كأس حجم كبير من الذرة الصفراء، نصف كأس حجم كبير من مكعبات الفلفل الرومي الأصفر، ملعقة حجم كبير من صلصة الطماطم، ملعقتين كبيرتين من البصل المفروم بشكل ناعم، وسبع قطع من خبز التورتيلا.
- يتكون السلطة من ثلاث كؤوس متوسطة الحجم من شرائح الخس وعشر حبات من الجمبري المشوي بطريقة صحية، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الجبنة المبشورة واثنتي عشرة شريحة من الخبز الأبيض.
- يتطلب إعداد وجبة معكرونة بالصلصة الإيطالية حجمًا كبيرًا من أي نوع من المعكرونة المفضلة والمطبوخة، بالإضافة إلى خمس حبات من الطماطم الحمراء الطازجة حجم متوسط، وشريحة متوسطة الحجم من الجبنة الموزاريلا، ونصف كأس من مكعبات الفلفل الرومي الأصفر، وملعقتان كبيرتان من الخل الأبيض الإيطالي، وورقتان من الريحان مفرومة بشكل جيد.
- تحتوي هذه الوجبة على شريحتين متوسطتين من البيتزا مع الجبن، وكوبين كبيرين من السلطة الخضراء بدون الملح والزيت، وملعقة كبيرة من الاخليل الأبيض.
- ثلاث كؤوس كبيرة من أوراق السبانخ، نصف كأس من قطع الدجاج المطبوخة بطريقة صحية والخالية من الدهون، ربع كأس من الجزر المفروم، ومعلقتان كبيرتان من صلصة الطماطم.
- يتضمن هذا المأكول ثلاث ملاعق كبيرة من التونة المصفاة من الزيت بشكل جيد، وثلاث حبات متوسطة الحجم من الزيتون الكلاماتا، وملعقتان كبيرتان من زيت البصل، وثمانية قطع من خبز التورتيلا، وثمرة متوسطة الحجم من التفاح.
ثالثاً: وجبة العشاء:
ينصح بتناول وجبة العشاء في الفترة من السابعة إلى التاسعة مساءً على الأكثر، ويجب تجنب تناول الطعام مباشرة قبل النوم، ويجب تناول الطعام قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعتين، ويجب ألا تتجاوز وجبة العشاء الحد الأقصى للسعرات الحرارية اليومية البالغة أربعمائة سعر حراري، ويمكن اختيار واحدة من الاقتراحات التالية لوجبة العشاء:
اقتراحات وجبة العشاء:
- يتكون الوجبة من أربع شرائح صغيرة من اللحم الخالي من الدهن، ويتم تناولها بالسلق أو الشوي، إضافةً إلى نصف حبة بطاطا مشوية، وملعقتين كبيرتين من الزبادي القليل الدسم أو البون دسم، وكأسين متوسطي الحجم من المشروم المطهي في القليل من الزيت.
- يتكون هذا الطبق من شريحتين متوسطتي الحجم من سمك السلمون المشوي بشكل صحي، وملعقتين كبيرتين من المعكرونة المسلوقة، وملعقة كبيرة من الزيت الخفيف، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الحامض، وحبة ثوم، وملعقة كبيرة من الريحان المفروم، وكوب من الهيلون المطحون.
- تشمل هذه الوجبة الرجيم ثلث كوب من الأرز المطبوخ بصورة صحية، ونصف كوب من الخضار المطهوة بصورة صحية خالية من الدهون، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الحامض، وحبة ثوم، وكوب من الهليون المفروم.
- يشتمل هذا الوجبة على أربع قطع متوسطة الحجم من صدور الدجاج المخلوية من الجلد، كأسان من البروكلي، حبة واحدة من البصل الأخضر، ملعقتان كبيرتان من زيت الفول السوداني، ونصف كأس من الأرز المخصص للرجيم.
أهم العوامل التي تساعد على تنشيط الحرق بالجسم:
تعتبر عملية الحرق في الجسم هي العامل الأساسي في تخفيض أو زيادة الوزن، حيث تؤدي كفاءة عملية الحرق إلى التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم وبالتالي تقليل الوزن الزائد بشكل فعال. وعلى الجانب الآخر، يؤدي الخلل في عملية الحرق إلى تقليل كفاءتها وصعوبة التخلص من الوزن الزائد. لذلك، يجب معرفة العوامل الرئيسية التي تحافظ على كفاءة عملية الحرق في الجسم، وتشمل العوامل التالية:
أولاً: الشرب الكافي للماء يومياً:
يجب شرب كميات كافية من الماء يوميًا، وعلى الأقل لترين في اليوم، حيث إن عملية الأيض ترتبط بشكل كبير بكمية شرب الماء. إذا قلت الكمية إلى أقل من لترين، وهي الحد الأدنى لكمية الماء الموصى بها، فقد يؤدي ذلك إلى جفاف الجسم، مما يعيق عملية الأيض ويمنع فقدان الوزن الزائد.
ثانياً: ممارسة الرياضة بشكل منتظم:
يعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من العوامل المهمة التي تساعد على تنشيط عملية الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد وشد الجسم والتخلص من الترهلات الناتجة عن حرق الدهون، ولذلك ينصح بممارسة الرياضة المفضلة لمدة لا تقل عن 40 دقيقة في اليوم أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
ثالثاً: شرب المشروبات التي تنشط من حرق الجسم:
تتحدث هذه النصيحة عن شرب المشروبات التي تعزز عملية الحرق وتساعد على إذابة وحرق الدهون المتراكمة بالجسم والتخلص من الوزن الزائد. ومن بين هذه المشروبات الحارقة: مغلي الجنزبيل، مغلي القرفة، مغلي الشاي الأخضر، مفلي الشاي والليمون، … إلخ. ويُنصح بشرب واحدة على الأقل من هذه المشروبات يوميًا، وحد أقصى ثلاث مرات مع مراعاة عدم شربها على معدة فارغة لتفادي حدوث مشاكل بالمعدة، وتساعد هذه المشروبات على تقليل الشهية وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة.
رابعاً: علاج مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة:
تجنب الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي المختلفة، مثل: يمكن أن تسبب مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك وانتفاخ البطن وغازات البطن وآلام القولون وغيرها، تقليل كفاءة عملية الحرق في الجسم، واحتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي بدوره إلى تقليل فعالية خسارة الوزن.
خامساً: الابتعاد عن الضغوط النفسية والعصبية:
يجب تجنب الضغوط العصبية والنفسية، حيث يؤدي التوتر والقلق إلى تقليل كفاءة عملية الحرق في الجسم، مما يجعل من الصعب تخفيف الوزن.
سادساً: النوم الكافي والمنتظم يومياً:
من بين العوامل الأساسية والهامة لزيادة فاعلية عملية الحرق في الجسم هي النوم لفترة كافية وهادئة بشكل يومي، حيث يبلغ المعدل الطبيعي لعدد ساعات النوم التي يجب عدم تجاوزها أو التقليل عنها من سبع إلى عشر ساعات. والنوم لأكثر من عشر ساعات أو أقل من سبع ساعات يتسبب في مشاكل في عملية الحرق بالجسم، مما يؤدي إلى صعوبة في حرق الدهون المخزنة والمتكدسة في مناطق مختلفة من الجسم بفاعلية، وبالتالي يصعب فقدان الوزن.
سابعاً: الالتزام بمواعيد الوجبات الثلاث:
تعتبر الالتزام بتناول الثلاث وجبات الرئيسية في اليوم من العوامل الهامة التي تزيد من عملية الحرق في الجسم، بالإضافة إلى الاهتمام بتناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، والتي تعزز من معدل الحرق في الجسم، مما يساعد على تخفيف الوزن.
