تمارين رياضية لإزالة الكرش

يعاني الكثير من الأشخاص من الكرش البارز، لذلك سوف نعرض اليوم الكثير من التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من الكرش في المنزل بسهولة، وسوف نعرض لكم كيفية القيام بتلك التمارين بسهولة.

تمارين رياضية لإزالة الكرش :

• تمرين رفع الأرجل عمودياً :

يساعد هذا التمرين على التخلص من الكرش البارز من خلال اتباع بعض الخطوات التالية :

1. تبدأ بالاستلقاء على الأرض الصلبة، ثم يتم وضع اليدين بجانب الظهر على الأرض.
2. ثم تُرفع الأرجل بزاوية تقارب التسعين درجة.
3. تُكرر هذه الحركة ما بين عشر مرات وخمسة وعشرين مرة.
4. ثم يتم أخذ استراحة لمدة لا تقل عن عشر ثوانٍ.
5. يتم تقسيم هذه التمارين إلى ثلاث مجموعات بعد ذلك، حيث يركز هذا التمرين على العضلات الموجودة في منطقة البطن السفلية.

• تمرين رفع الساقين بإستخدام الكره :

يهدف هذا التمرين إلى التركيز على الجزء السفلي من البطن وشده، وتقوية العضلات السفلية وتضخيمها قليلاً، ولذلك يوصى بأدائه مرتين فقط في الأسبوع، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق :

1. الإستلقاء على الأرض الصلبه.
2. وبعدها يتم تثبيت الكره بالقدم.
3. وبعدها تثبت اليدين على الأرض.
4. ويتم رفع الجسم السفلى إلى الأعلى.
5. تتم تكرار تلك الحركة حوالي عشر مرات.
6. يتم تغيير موضع الأرجل، ويتم تكرار هذه الحركة عشر مرات أخرى.
7. يتم أخذ استراحة لمدة لا تقل عن عشرين ثانية بعد التمرين، ويتم تقسيم هذا التمرين إلى جولتين أو ثلاث جولات لتحقيق أفضل وأسرع النتائج.

• تمرين الكره من الأيدى إلى الأرجل :

يساعد هذا التمرين على تحريك العضلات العلوية أو السفلية للبطن وبنائها، كما يساعد على تقسيمها وإبرازها. يمكننا القيام بهذا التمرين عن طريق :

1. أولاً يتم الإستلقاء على الأرض الصلبه.
2. وبعدها يتم مسك الكره باليد.
3. يتم الصعود إلى الأعلى باستخدام عضلات البطن، ويتم تمرير الكرة من اليدين إلى الأرجل.
4.  وتُكرَّر تلك الحركات على الأقل عشرين مرة للحصول على أفضل وأسرع النتائج.
5. يجب تحمل التمارين لمدة عشر ثواني على الأقل، ثم يمكن الاستراحة قبل القيام بالتمارين مرة أخرى.

• تمرين تمديد اليد :

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن العلوية، ويساهم في تقسيم العضلات بشكل ملحوظ، كما يحرق كمية كبيرة جداً من السعرات الحرارية، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق :

1. أولاً يتم الإستلقاء على الأرض الصلبه.
2. ثم يتم تمديد اليدين إلى الخلف بشكل مستقيم.
3. يتم رفع الجسم بعد ذلك باستخدام عضلات البطن.
4. تتم إعادة تنفيذ هذه الحركة بين خمسة عشر وعشرين مرة.
5. يُفضّل تقسيم تلك التمارين إلى ثلاث جولات، مع فترة استراحة تستغرق حوالي خمسة عشر ثانية بين كل جولة وأخرى.

• تمرين الدراجه لإزالة الكرش :

يعتبر هذا التمرين واحدًا من التمارين الشهيرة التي تساعد على التخلص من الكرش والوزن الزائد في الجسم، ويساعد أيضًا على شد البطن بشكل رائع وسريع، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق :

1. الإستلقاء على الأرض.
2. بعد ذلك، يتم تحريك الرجلين على شكل تمثيل لقيادة الدراجة.
3. ثم يتم تنفيذ هذا التمرين على سرعة متوسطة، لمدة تتراوح بين ثلاثين وستين ثانية على الأقل.
4. يتم بعد ذلك التمرين أخذ فترة راحة لا تقل عن خمسة عشر ثانية.
5. بعد ذلك، يتم تكرار الخطوات المذكورة سابقًا، ويمكن تقسيمها إلى ثلاث جولات على الأقل لتحقيق أفضل النتائج بأسرع وقت ممكن.

• تمرين رفع الأرجل :

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بسهولة، حيث يركز على تأثير العضلات السفلية للبطن ويساعد على نحته، ويتم القيام بهذا التمرين بالطريقة التالية :

1. أولاً يتم الإستلقاء على الأرض.
2. وبعدها يتم مسك أى شئ باليدين.
3. وبعدها يتم رفع الأرجل بشكل مستقيم.
4. يتم ثني الركبتين والأرجل وتبديل بين الساقين، ثم يتم ثنيها نحو البطن، ويتم تكرار هذا التمرين ما بين خمسة عشر وثلاثين مرة.

من التمارين الأخرى التى تساعد على التخلص من الكرش :

• تمرين ال Supermans :

يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على البطن، ثم رفع اليد اليسرى مع الرجل اليسرى واليد اليمنى مع الرجل اليمنى، ويفضل عدم القيام بهذا التمرين بسرعة، بل ينبغي أن يُخصص ثانيتين تقريبًا بين كل رفعة والأخرى، ويمكن تكرار هذا التمرين حوالي خمسة عشر مرة يوميًا.

• تمرين ال Plank :

هذا التمرين يساعد على تحريك الألياف العضلية البطيئة الموجودة في البطن، كما يساعد على شد البطن بسهولة، ويساعد على نحت البطن، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق :

1. أولاً يتم الإستلقاء على البطن.
2. ثم يتم رفع الجسم باستخدام عضلات البطن واليدين.
3. ثم يتم التحقق من هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل.
4. يفضل أن يتم الاستراحة لمدة لا تقل عن عشرين ثانية، ويتم تكرار هذه الخطوات ما لا يقل عن ثلاث مرات.