اين أجد حمض الفوليك
إحدى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميا هي حمض الفوليك، حيث يساعد على تجديد ونمو الخلايا وزيادة كثافة العظام، ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب وفقر الدم وغيرها من المشكلات الصحية. لذلك، فإن موقع موسوعة يقدم إجابة عن مكان العثور على حمض الفوليك من خلال هذه المقالة .
اين أجد حمض الفوليك
أين يمكنني العثور على حمض الفوليك؟ هناك عدة مصادر مختلفة غنية بالفولات، ومن أبرزها ما يلي: :
البقوليات
يوجد حمض الفوليك في العديد من أنواع البقوليات بنسب مختلفة، ومن بين البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض الفوليك هي العدس، حيث يمكن لوجبة واحدة من العدس في اليوم أن تمدّك بنصف الكمية التي تحتاجها من الحمض الفوليك خلال اليوم. كما أن الفاصولياء المطبوخة تحتوي على كمية تعادل 33% من حمض الفوليك .
المكسرات
من بين المصادر الغنية بحمض الفوليك هي المكسرات والبذور، حيث يحتوي 56 غرامًا من الجوز على ما يعادل 14% من احتياجات جسمك اليومية من هذا الحمض .
البذور
تحتوي البذور أيضًا على حمض الفوليك، ومن بين البذور التي تحتوي على نسبة جيدة من الفوليك بذور الكتان حيث نجد أن 48 غرامًا منها يشكلون 12% من الحد اليومي الموصى به من الحمض .
لحم كبد البقر
يعد لحم كبد البقر المطبوخ من المصادر الغنية بحمض الفوليك، إذ يحتوي 42.5 غرامًا من الكبد على 27% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الحمض .
جنين القمح
جنين القمح، الذي يتم استخلاصه عند طحن القمح، هو مصدر غني بالألياف والحمض وبعض المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، حيث تحتوي 14 غرامًا من جنين القمح على 10٪ من الحاجة اليومية لحمض الفوليك .
الخضراوات الورقية الخضراء
نجد أن الخضروات الورقية تعتبر من أبرز مصادر الحمض، وتعتبر السبانخ والجرجير من أبرز تلك الورقيات الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض، حيث يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على ما يعادل 15% من احتياج الجسم اليومي للحمض .
البامية
تعتبر البامية من أهم المصادر الغنية بالحمض، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، مما يجعل لها دور في تطهير كل الجهاز الهضمي وحمايته من تراكم السموم، ويمكن القول بأن كوب من البامية المطبوخة يوفر حوالي 8% من الاحتياج اليومي للجسم .
الحمضيات
تحتوي الحمضيات مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت على كميات كبيرة من الفولات، ويحتوي 27 ميكروغرامًا من البرتقال على 7٪ من احتياجك اليومي للفولات.
الكرفس
يُعَدّ الكرفس غذاءًا مفيدًا للمساعدة في علاج حصوات الكلى، ولكن هل تعلم أنه أيضًا مصدر كبير لحمض الفوليك؟ فكوبٌ واحدٌ فقط من الكرفس الطازج يمنحك حوالي 34 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، وهو يمثل 8٪ من الاحتياجات اليومية .
كرنب بروكسل
يحتوي الكرنب بروكسل على كمية جيدة من الفولات، حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب بروكسل على ٢٤٪ من الاحتياج اليومي للفولات.
القرنبيط
يُعد القرنبيط من أفضل مصادر فيتامين الفوليك التي تحتوي على نسبة عالية منه، حيث يحتوي نصف كوب من القرنبيط على حوالي 12٪ من الاحتياج اليومي للجسم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمد بها الجسم عند تناوله مطهوًا بالبخار أو نيئًا.
البيض
يعد تناول البيض مصدراً رئيسياً لحمض الفوليك، ويمكن تناول بيضتين يومياً لتوفير حوالي 12٪ من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها.
الجزر
من بين الخضروات الهامة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، تحتوي الجزر على حمض الفوليك بنسبة ٥٪ من الاحتياج اليومي، ولذلك ينصح بإضافتها إلى السلطة.
الفواكه الغنية بحمض الفوليك
الموز
تُعتبر الموزة إحدى المصادر الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، ومن بين تلك العناصر حمض الفوليك، فتناول موزتين في اليوم يؤمن لك حوالي ١٤٪ من احتياجك اليومي من حمض الفوليك .
الأفوكادو
تحتوي حبة الأفوكادو الطازجة على 42٪ من الفوليك الذي تحتاجه في اليوم، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة .
البابايا
نجد أن نصف كوب من البابايا، الذي يعادل 27 ميكروغرام، يحتوي على 7% من احتياجك اليومي لحمض الفوليك .
التوت
التوت هو واحد من الفواكه الغنية بحمض الفوليك، فهو يحتوي على كمية كبيرة من هذا الفيتامين .
العنب
يتميز العنب بغناه بالألياف الغذائية، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة وحمض الفوليك، الأمر الذي ينتج عنه فوائد صحية عديدة، مثل تعزيز صحة القلب وخفض مستوى الكوليسترول في الدم .
البندورة
تحتوي ثمرة الطماطم على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل حمض الفوليك والفسفور والنحاس والمنغنيز وغيرها، وتتميز بالعديد من الفوائد الصحية مثل الوقاية من أمراض القلب وخفض مستوى الكوليسترول في الدم، كما أنها تساعد في علاج فقر الدم وتقديم فوائد أخرى كثيرة .
الفراولة
تحتوي الفراولة على عدة عناصر مهمة من بينها النحاس وأوميجا 3 والمنغنيز، إلى جانب حمض الفوليك والبوتاسيوم، وتترتب على ذلك العديد من الفوائد الصحية، من بينها الوقاية من الإصابة بالسرطان .
