تتنوع الأطعمة في أشكالها وألوانها، فهناك الفواكه والخضروات والأطباق اللذيذة التي تحرص كل سيدة على إعدادها، والأطعمة التي تميز كل مدينة وقرية، والأكلات الشهيرة عالمياً، والأكلات الشرقية والغريبة، وغيرها. ورغم التنوع الكبير في الغذاء، يبقى الإنسان في حيرة حول تناول الطعام الصحي الذي يساعد في بناء الجسم وتحسين الدورة الدموية ودعم عمل الدماغ، أو تناول الطعام الذي يحبه مهما كان ذلك مؤذياً لصحته. ولكن هل فكرت يوماً في الجمع بين ما تريد تناوله وما هو جيد حقاً لجسدك؟ يمكن البدء في ذلك بالتمييز بين الأطعمة الصحية وغير الصحية، ومعرفة كيفية تحديد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم والأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة وأنواع البروتينات التي يحتاجها الجسم والكمية المناسبة من الكربوهيدرات والألياف.
يعتمد الإنسان على العناصر الغذائية الأساسية للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة مهامه اليومية والوظائف الحيوية، ويحتاج الجسم لجميع العناصر الغذائية ولكن بكميات مختلفة، فبعضها أساسي وبعضها الآخر ثانوي، وزيادة كميات العناصر الثانوية قد تؤدي لنتائج عكسية. وأظهرت الدراسات أن الاعتماد على الطعام الطبيعي أفضل بكثير من الطعام المصنع مجهول المصدر، وأفضل أيضًا من حيث القيمة الغذائية واحتوائه على البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم
الغذاء الصحي والغير صحي
- لا يوجد نظام غذائي واحد يتبعه جميع الناس في العالم بنفس النسب، فالأنظمة الغذائية تختلف بشكل كبير حول العالم وحتى من شخص لآخر، ومن بين أفضل هذه الأنظمة الغذائية نظام البحر المتوسط الذي يسمى بداش DASH، حيث يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ويشتمل أيضًا على الفواكه والخضروات والزيوت الطبيعية التي تعزز الصحة.
- الكمية الغذائية التي يحتاجها الجسم يومياً
- يُفضل اتباع نظام غذائي واضح ومتكامل يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الصحة والوقاية من العديد من الأمراض، ويشمل تلبية احتياجات الجسم من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات، دون المبالغة أو التقليل في تناول الأطعمة، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل في حالة عدم تلبية احتياجات الجسم أو الإفراط في تناول الطعام، وتشمل هذه المشاكل التالية:
- الدهون: يحتاج الجسم إلى تناول 20-30% من السعرات الحرارية الإجمالية للطعام الذي يتناوله الشخص يومياً
- البروتينات: تكون حوالي 10: 35% من احتياجات الطاقة اليومية
- الكربوهيدرات: يحتاج جسمك إلى 45-65% من السعرات الحرارية الإجمالية يوميًا، ويفضل تجنب تناول كميات كبيرة من السكر
- الألياف: الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات المركبة للجسم هي 14 جم لكل ألف سعرة حرارية، أي ما يعادل نحو 20:37 جم في اليوم، وتختلف هذه الكمية حسب عمر الشخص ونوعه:
- الرجال الذين في عمر 50 سنة أو أقل: 37 جم يومياً
- النساء اللاتي في عمر 50 أو أقل: يحتجن إلى 25 جم يومياً
- الرجال الذين يزيد عمرهم عن 50 عام: 30 جم يومياً
- النساء اللاتي يزيد عمرهن عن 50 عام: 21 جم يومياً
الدهون الضارة
تنقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين: الضارة والغير ضارة، وفيما يتعلق بالدهون الغير صحية، فهي تنقسم إلى دهون مشبعة وغير مشبعة.
ما يميز الدهون الضارة: تكون بعض الدهون صلبة عند درجة الحرارة العادية، مثل الزبدة والمرجرين والسمن، وتوجد أيضًا في بعض الزيوت والسوائل مثل اللبن الكامل الدسم وزيت جوز الهند والنخيل وقشدة اللبن. تؤثر هذه الدهون على مستوى الكولسترول في الدم، وقد تؤدي إلى انسداد الشريان التاجي إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
ينصح بعدم تناول الدهون الضارة بأنواعها المشبعة وغير المشبعة لتجنب الإصابة بأمراض القلب والتحكم في أمراض الأوعية الدموية والقلب.
- الدهون المشبعة: توجد نسبة عالية من الدهون المشبعة في اللحوم والألبان الكاملة الدسم، وهذا يؤدي إلى زيادة مستوى الكولسترول السيء في الدم، مما يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم
- الدهون الغير مشبعة: تمتلئ بالدهون المشبعة وتتعرض للتعديل الصناعي أو التهريج، ولكنها تسبب ضررًا أكثر من الدهون المشبعة لأنها تزيد من نسبة الكولسترول في الدم بشكل أكبر وتقلل من نسبة الكولسترول الجيد
الدهون النافعة
الأوميغا 3 هي مواد مغذية توجد في بعض الأطعمة مثل الخضراوات والأطعمة البحرية والحبوب الغذائية والزيوت الطبيعية، خاصة النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الذرة. وتقلل الأوميغا 3 من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتقلل من نسبة الكولسترول الضار والجليسيريدات الثلاثية، مما يحسن من عمل القلب ويحمي من الإصابة بارتفاع ضربات القلب. وأظهرت الدراسات أنها تحسن من حالة المصابين بالتهابات المفاصل الروماتويدية
