عند التفكير في البروتينات، يتبادر عادة إلى الذهن اللحوم والأسماك، ولكن لا تقتصر الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي على ذلك فقط. يمكنك التحقق من ذلك بنفسك من خلال هذه المقالة المقدمة لك من موسوعة، حيث سنوضح لك قدر البروتين في عدد من أهم أنواع الأطعمة الغنية بالبروتينات، كما سنقدم لك أبرز المعلومات الغذائية عن البروتينات.
الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
توضح البيانات التالية مستويات البروتين في عدد من الأطعمة المختلفة.
- بيضة كبيرة = 6 جرام.
- 28 جرام لوز = 6 جرام.
- ½ كوب شوفان = 13 جرام.
- 170 جرام زبادي خالي الدسم = 17 جرام بروتين.
- كوب حليب كامل الدسم = 8 جرام.
- كوب حليب صويا = 7 جرام.
- 35 جرام من بذور الشيا = 6 جرام.
- 96 جرام بروكلي (كوب) = 3 جرام.
- كوب تونة (154 جرام) = 39 جرام.
- كوب كينوا مطهية (185 جرام) = 8 جرام.
- كوب عدس مسلوق (198 جرام) = 18 جرامًا.
- 28 جرام بذور يقطين = 5 جرام.
- 85 جرام جمبري = 18 جرام.
- 28 جرام سوداني = 7 جرام.
- كوب من الحمص المسلوق = 15 جرام.
- 28 جرام خميرة = 14 جرام.
- كوب من البسلة المطهية = 9 جرام.
- كوب ذرة = 15.6 جرام بروتين.
- حبة بطاطس متوسطة الحجم = 4 جرام.
- كوب من شرائح القرنبيط = 2 جرام.
فوائد تناول الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
- تُساهم في ضبط الشهية، إذ تستغرق وقتًا طويلًا نسبيًا أثناء عملية الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تساعد البروتينات على تحسين عملية الأيض وبالتالي تعزز القدرة على الحفاظ على وزن صحي.
- تزيد قوة العضلات وزيادة الكتلة العضلية من القدرة على القيام بالأنشطة الحركية وتزويد الجسم بالطاقة.
- تعمل الخلايا المضادة على تعزيز صحة الجهاز المناعي وحماية الجسم من الإصابة بالأمراض ودعم القدرة على التعافي، حيث تمثل أحد أنواع البروتينات.
- تُساعد في تكثيف وتطويل الشعر عن طريق تقوية الشعر وتحفيز نمو الشعيرات الجديدة.
- يُساهم في تحسين صحة خلايا الجلد ودعم قدرتها على أداء مهامها الحيوية بفعالية، وبذلك تُمنح البشرة مظهرًا حيويًا ومتألقًا.
القدر الصحي من تناول البروتين
الكمية اليومية المتوسطة الموصى بها من تناول البروتين للإناث هي 46 جرامًا، بينما تبلغ 56 جرامًا للذكور. يمكن تلبية احتياجات الجسم من البروتينات عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين كجزء أساسي من مختلف الوجبات.
يجب الحرص من اليوم على تنويع أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين التي يتناولها الفرد يوميًا، مع مراعاة أن تكون وجباته متكاملة من الناحية الغذائية بشكل معتدل. فعلى الرغم من فوائد البروتينات، إلا أن الإفراط في تناولها يرفع مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم والنقرس.
