أفضل تمرينات لتخسيس الكرش مجربه وسريعة المفعول
هناك تمارين مجربة لتخسيس الكرش، والكرش هو أحد المشكلات المزعجة التي يواجهها الكثيرون. يحدث الكرش بسبب ضعف عضلات البطن أو تراكم الدهون في منطقة البطن، ولذلك يبحث الكثيرون عن أفضل الطرق للتخلص من الكرش نهائيًا وتقوية عضلات البطن. ومن بين الطرق الأكثر فعالية للتخلص من الكرش نهائيًا وتقوية عضلاته هي ممارسة تمارين لتخسيس الكرش بشكل منتظم، وذلك لشد عضلات البطن والتخلص من الترهلات بعد فقدان الدهون في منطقة البطن. لذلك، يقدم هذا المقال مجموعة من التمارين الهامة لتخسيس الكرش.
تمرينات لتخسيس الكرش :
تعتبر الرياضة واحدة من الأساليب الرئيسية للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن وشد عضلاتها، والحصول على جسم رشيق، وتخفيف الكرش بفعالية، ولذلك سنشرح لكم أفضل التمارين للتخلص من الكرش وتقوية وشد عضلات البطن:
أولاً: تمرين الضغط والمقاومة:
يمكن معرفة خطوات تمرين الضغط والمقاومة لتخفيف الكرش عن طريق الآتي:
- يجب على الشخص الاستلقاء على ظهره وثني ركبتيه مع ترك القدم المبسوطة على الأرض.
- يتم سحب الركبتين إلى السرة، ويتم احتضان الجسم في زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على القدم موازية للأرض.
- توضع راحة اليدين على الفخذ فوق الركبة، ويتم الضغط على الفخذ، وباستخدام الركبة يتم مقاومة الجسم للضغط، مع الحرص على الاحتفاظ بالزاوية القائمة.
ثانياً: تمرين الهليوكبتر:
يمكن مماارسة تمرين الهليكوبتر بكفاءة من خلال الخطوات البسيطة التالية:
- يستلقي ممارس التمرين على ظهره ويثني ركبتيه ويمد قدميه على الأرض.
- ينبغي تمديد الذراع على الجانب وتوجيه باطن اليد نحو الأسفل.
- يتم التنفس بعمق وسحب الركبة حتى تصل إلى الصدر، ثم يتم التنفس لإخراج الهواء، ويضغط الشخص بأسفل ظهره على الأرض، مع رفع قدميه إلى الأعلى حتى تشكل زاوية تسعين درجة.
- عند القيام بهذا التمرين، يتم تثنية أصابع القدم إلى الأسفل، وتدوير الساقين في اتجاه عقارب الساعة مع الحرص على إطالة الساق بشكل جيد، ويجب أن يبقى الورك ثابتًا على الأرض.
ثالثاً: تمرين تنشيط الجسم:
يمكنك القيام بتمرين تنشيط الجسم من خلال:
- يتم وضع الجسم على الركبة وراحة اليد، ويجب أن يكون المعصم تحت مستوى الكتف بالضرورة.
- تقدم الركبة أمام الورك.
- يجب على الشخص الحفاظ على استقامة العمود الفقري ورفع الركبة لمدة 10 ثوانٍ، وإبقائها في الهواء لمدة 2 ثوانٍ، وتكرير التمرين حوالي 5 مرات.
رابعاً: تمرين الدراجة الهوائية:
- يستلقي لاعب التمرين على الأرض ويثني ركبتيه.
- يتم رفع القدم عن الأرض وتوجيه الساق بشكل موازٍ للأرض.
- يوضع اليد خلف الرأس، وترفع الرأس والكتف عن الأرض.
- تُمد الرجل اليمنى للوصول بالكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى.
- يتم استعادة الكتف الأيسر إلى وضعه الطبيعي ثم يتم تكرار التمرين للوصول بالكتف الأيسر إلى الركبة اليمنى.
- يتم تكرار التمرين من ثمانية إلى اثني عشر مرة.
خامساً: تمرين تبديل الأقدام:
يمارس تمرين تبديل الأقدام من خلال الخطوات البسيطة التالية:
- يستلقي الشخص على ظهره مع ثني الركبتين.
- يرفع اليد إلى الأعلى ويضغط على الكرة ويشد عضلات البطن.
- يرفع الساق اليمنى ببطء مع الاهتمام بتحديدها في وضع متعامد مع الجسم.
- أثناء القيام بالتمرين، يجب إنزال الساق اليمنى على الأرض ورفع الساق اليسرى في نفس الوقت.
- تكرار التمرين عشر مرات على الأقل.
سادساً: تمرين الكرنش:
من خلال الخطوات البسيطة التالية يمكن القيام بهذا التمرين:
- يتمدد ممارس الرياضة على الأرض ويثني ركبتيه ويضع قدميه على الأرض، أو يمكنه رفع ساقيه بزاوية 90 درجة.
- يقوم الشخص بوضع يديه خلف رأسه.
- يتم أخذ نفس عميق والبدء في رفع الجزء العلوي من الجسم برفق مع إخراج الزفير ببطء.
- يكرر التمرين 10 مرة.
سابعاً: تمرين الدراجة:
يمكنك ممارسة تمرين الدراجة من خلال القيام بالآتي:
- يضع ممارس التمارين يده خلف رأسه وهو مستلقي على الأرض، ويحرص على أن يكون وجهه موجهًا للأعلى، مع تطبيق ضغط خفيف بأصابع اليد.
- يضع ممارس التمرين ركبتيه على صدره، ثم يقوم برفع الجسم دون شد عضلات الرقبة.
- يتم لف الشخص إلى اليسار، ووضع المرفق الأيمن على الركبة اليسرى، وتمديد الساق الأخرى.
- يقوم ممارس التمارين بتبادل الجانبين، حيث يقوم بتوجيه الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى والعكس بالعكس.
- يكرر التمرين عدة مرات.
ثامناً: تمرين البلانك:
يمكن ممارسة تمرين البلانك بإجراء الخطوات البسيطة التالية:
- يتمدد ممارس التمرين على الأرض بوضع الوجه للأسفل.
- يتم رفع الجسم برفق باستخدام أصابع القدمين ويتم استرخاء الجسم على المرفق.
- يبقى الظهر مسطحًا ومستقيمًا من رأس الممارس حتى القدم الأمامية.
- يميل الحوض مع الحاجة إلى شد البطن بشكل جيد لتجنب ارتفاع الورك أو انخفاض منطقة الخصر في الجسم.
- يجب أن يبقى الجسم في نفس الوضع لمدة تتراوح بين 20 و60 ثانية، ثم ينخفض الجسم برفق، ويتم تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
