أفضل تمارين للحامل مفيدة للأم والجنين

تعد التمارين الرياضية مفيدة للأم والجنين خلال فترة الحمل، وتساعد في تسهيل الولادة. فهل تعلمين أنه من المهم ممارسة التمارين الرياضية أكثر في فترة الحمل بشكل خاص؟ ندرك أنه يمكن أن تشعري بالتوتر المستمر وتزيد وزنك خلال الفترات الأولى التي تؤثر على حالتك النفسية، ولكن يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تساعد في تحسين نومك والتخلص من اكتئاب الحمل وتخفيف الآلام وتسهيل الولادة. لذلك، ستجدين معنا في هذه الموسوعة أهم التمارين الرياضية التي تتناسب مع كل فترة من فترات الحمل.

تمارين للحامل

التمارين الرياضية مهمة للجميع وخاصة المرأة الحامل لأنها تساعد في تسهيل الحمل، ويحدد نوع ومستوى التمارين المناسبة لكِ المدرب الخاص بكِ، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي نوع من التمارين للتأكد من ملاءمتها لحالتك.

أهم التمارين الرياضية للحامل في الثلث الأول

تمارين الأجهزة الرياضية

• من الأفضل استخدام جهاز المشي كل يوم لمدة نصف ساعة، حيث يعتبر من التمارين المثالية، ولكن المدة المثالية تختلف باختلاف الطاقة والقدرة على المشي لدى كل امرأة. كما يمكن لبعض الناس استخدام أجهزة الجري، ولكن على سرعات بسيطة.
• يمكن تقسيم فترات التمرين إلى مجموعتين، حيث تتكون كل مجموعة من ١٥ دقيقة ومن ثم الحصول على خمس دقائق راحة ثم يمكن مواصلة التمرين.
• يجب عليك في البداية ضبط الأجهزة على أقل سرعة، ثم زيادتها تدريجيًا وفقًا لقدرتك على تحمل السرعة، وعند الانتهاء من التمرين يجب تخفيض السرعة مرة أخرى لتتمكن من النزول من الأجهزة بأمان تام.

السباحة

• من بين التمارين الآمنة للمرأة الحامل.
• يوصي كثير من خبراء الصحة الإنجابية بممارسة تلك التمارين.
• بعد الحصول على استشارة طبية، يمكن للشخص ممارسة السباحة مرة أو مرتين في الأسبوع.
• تعمل المياه على تخفيف التوتر في العضلات والشعور بالاسترخاء، ولذلك يلجأ بعض الأشخاص الآن إلى الولادة داخل حمامات السباحة.

التمارين المنزلية

• إذا لم يكن بإمكانك النزول إلى صالات الألعاب الرياضية، فيمكنك ممارسة التمارين الرياضية داخل المنزل.
• يمكن فعل ذلك عن طريق رفع قدم واحدة والثبات على الأخرى لمدة دقائق بسيطة، وتحريك القدم لأعلى ولأسفل دون الضغط على البطن.
• يمكن ممارسة تمارين رفع الأثقال ذات الأوزان الخفيفة، حيث تساعد على تقوية العضلات وخاصةً منطقة الصدر.

أهم التمارين الرياضية للحامل في الثلث الوسط

تمارين التنفس

• يمكنك تكرار هذا التمرين، لأنه من المعتاد الشعور بضيق في التنفس بسبب زيادة حجم الجنين عندما يكبر.
• ينبغي لكِ وضع سجادة وتمديد جسمك عليها، ثم قومي باستنشاق الهواء وإخراجه ببطء، ويجب القيام بهذا التمرين خمس مرات متتالية لمدة خمس دقائق، ثم استرحي وقومي بتكرار هذا التمرين مرة أخرى.
• يمكن للشخص أن يحقق نتائج مشابهة لتمارين الجري من خلال الجلوس على الأريكة والتنفس بسرعة عالية.

تمرين الصدر

• يتم وضع الظهر على حائط مستوٍ وتشابك اليدين بالكامل إلى الأمام، ثم يتم التنفس ببطء.

تمرين القرفصاء

• أكثر التمارين أهمية في تلك الفترة.
• للحصول على ولادة سهلة، ينصح بالتمسك بظهر السرير أو الكرسي والقيام بالصعود والنزول بشكل متكرر، مما يشبه تمارين الأسكوات.

أهم التمارين الرياضية للحامل في الثلث الأخير

• وقفي بشكل مستقيم وموجهة بصرك نحو الأمام، ثم قدمي جسمك، وانحني فخذك قليلاً بقدر المستطاع، واستندي على القدم الأخرى، ثم عُدّي إلى الوضع الأول وغيّري بين القدمين.
• يمكن تثبيت البالونة أو الكرة على الحائط والاستناد إليها بشكل مستقيم، ثم الانحناء بالجذع للأسفل والحفاظ على التوازن، ثم الارتفاع بلطف مع وضع القدمين بثبات على الأرض.
• يمكن الجلوس على الأرض ووضع الذراعين والركبتين بزاوية 90 درجة وتمدد الظهر في خط مستقيم، ويتم شد البطن والأرداف وتميل الرأس قليلاً، ويتم الاسترخاء للظهر والرأس قليلاً، ويمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات في الأسبوع.