أسس التغذية السليمة للجسم
يعد النظام الغذائي الصحي هو الأساس للحفاظ على صحة الجسم، ويتطلب ذلك اتباع العديد من المبادئ الأساسية التي يجب أن يتبعها الأفراد في حياتهم اليومية، وتتضمن ذلك ما يلي:
شرب المياه
يجب الإشارة إلى أن المياه هي المشروب الأفضل على الإطلاق، حيث يوجد علاقة وثيقة بين شرب المياه وصحة الجسم، كما تساعد المياه على الشعور بالشبع، وتناول المياه قبل الإفطار يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة، كما يساعد شرب كمية كافية من المياه على التفكير بشكل أفضل وتقليل التعب الناتج عن الجهد البدني طوال اليوم.
التقليل من استهلاك الملح
يجب تقليل استهلاك الأطعمة المالحة، حيث إن زيادة تناولها يؤدي إلى الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية. تشمل هذه الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والبطاطس المقلية والأطعمة المعلبة والبقوليات والمخللات والجبن و صلصات الأطعمة مثل الكاتشب والمايونيز.
التركيز على الخضار والفاكهة
أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث أن الفاكهة والخضروات لها دور فعال في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، وأيضاً في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. وتُعَد الفاكهة والخضروات من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى احتوائها على المزيد من الألياف الهامة التي تزيد من إحساس الجسم بالشبع، وتساعد بصورة قوية على الهضم. ويُنصَح بتناول من ثلاث إلى خمس حصص من الفاكهة أو الخضروات في اليوم، ويمكن زيادة هذا العدد أيضاً.
البعد عن اللحوم المصنعة
تُعد اللحوم المصنعة من أهم الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بمرض السرطان، وبشكل خاص السرطان اللعين للقولون والمستقيم. كما يوجد علاقة وثيقة بين تناول اللحوم الحمراء والإصابة ببعض أنواع السرطانات الأخرى. وتشمل اللحوم المصنعة النقانق والسجق واللحم المفروم ولحم البقر الذي يتم حفظه بالملح، واللحوم المعلبة.
التقليل من السكريات المضافة
نصحت الجمعية الأمريكية لأمراض القلب بعدم تناول كمية سكر يومية تتجاوز 6 ملاعق للنساء و 9 ملاعق للرجال، وتشمل أهم مصادر السكريات المضافة المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المخصصة للرياضيين، بالإضافة إلى الحلويات والبسكويت والفطائر والكعك والمثلجات.
ما هي التغذية السليمة؟
تعد التغذية السليمة جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي، إذ يحتاج الجسم إلى الطعام لتحويله إلى الطاقة اللازمة للقيام بوظائفه الحيوية، ولذلك فإن نوعية الطعام المتناول تؤثر بشكل كبير على صحة الجسم التي تحكم نمط حياته، وتزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض على المدى الطويل.
ما هي إيجابيات التغذية السليمة
تسفر تغذية الجسم السليمة عن العديد من الآثار الإيجابية على صحة الفرد وحياته، وتشمل ما يلي:
تقوية العظام والاسنان
يساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم والماغنيسيوم والفسفور في الحفاظ على صحة العظام والأسنان وتعزيز نموها الصحي، ولذلك فإن المنتجات القليلة الدسم من الحليب والقرنبيط والبروكلي والبقوليات هي أهم المصادر التي تحتوي على الكالسيوم الصحي للجسم، بينما يتوفر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل يومي، مثل الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور.
إنقاص الوزن
تلعب فقدان الوزن دورًا فعالًا في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ولتحقيق ذلك يتعين على الشخص تناول كمية أقل من السعرات الحرارية مما يحرقه جسمه، وذلك من خلال تناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه، وكذلك مصادر البروتين قليلة الدهون.
تعزيز صحة الجسم
يحتوي القولون على الكثير من البكتيريا المهمة للأيض والهضم، ويقوم بإنتاج بعض الفيتامينات المهمة مثل فيتامين ك وفيتامين ب، كما يساعد في محاربة بعض الفيروسات والبكتيريا الضارة. ولذلك، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الفقير بالألياف والغني بالسكريات والدهون إلى إخلال توازن هذه البكتيريا، ويزيد من خطر الإصابة بالتهابات في الجهاز الهضمي. وبالمقابل، يساعد النظام الغذائي الصحي الغني بالألياف في توفير الغذاء اللازم لهذه البكتيريا.
تقوية الذاكرة
يساعد النظام الغذائي الصحي في الوقاية من الخرف وتدهور الإدراك المعرفي. ومن بين العناصر الغذائية المهمة التي تساهم في الوقاية من هذه المشكلة، يشمل ذلك فيتامين هـ وفيتامين جـ وفيتامين دـ وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفلافونات والفينولات المتعددة. كما يجب أن نذكر أن النظام الغذائي البحر المتوسطي يحتوي على العديد من هذه العناصر.
تحسين المزاج
بحسب الأبحاث الكثيرة، فإن هناك علاقة وثيقة بين نظام غذائي الشخص ومزاجه، حيث يرتبط تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والمشروبات الغازية بزيادة أعراض الضيق والاكتئاب والإرهاق الذهني، وعلى النقيض من ذلك، فإن التغذية السليمة تعد واحدة من الأسباب الرئيسية التي تحسن المزاج وتخفف من تلك الأعراض المزعجة.
التقيل من مشكلات واضطربات النوم
يتساعد النظام الغذائي الصحي في الوقاية من السمنة التي تسبب انقطاع النفس أثناء النوم، وبالتالي يساعد على تخفيف مشكلات النوم والاضطرابات، ويحفز الشخص على النوم بشكل عميق.
أسس التغذية السليمة للاطفال
يحرص الوالدين على تقديم الأغذية الصحية والسليمة لأطفالهم، لتجنب السمنة والزيادة غير الصحية في الوزن ولتأمين عدم إصابتهم بالأمراض والاستمتاع بعقول سليمة. ويتساءل الكثيرون من الأمهات عن الأطعمة التي يجب تقديمها لأطفالهم وفقًا لأعمارهم. ولذلك، سنوضح في النقاط التالية ما هي التغذية السليمة للأطفال في المراحل المختلفة:
الأطفال الرضع
- يتغذى الرضيع في هذه المرحلة من العمر على حليب الأم، لأن حليب الأم يزود الرضيع بالعناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها في هذه المرحلة.
- يمكن إدخال الأطعمة الخفيفة بعد أن يصل الطفل إلى عمر 6 أشهر، مثل الفواكه والخضروات المهروسة واللحوم المهروسة.
- يمكن تناول الحبوب المدعمة بالحديد التي تحتوي على الحديد والزنك.
- يجب توفير الدهون الصحية للطفل بعد سنتين من العمر، لأن الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ والأعصاب.
الأطفال قبل مرحلة المدرسة
يشمل وهم الأطفال في عمر الخمس إلى الست سنوات، حيث يأكلون كميات مختلفة من الطعام في اليوم؛ ففي بعض الأيام يأكلون الكثير وفي الأيام الأخرى يأكلون القليل، وهذا يعتبر شيئًا طبيعيًا. ومع ذلك، ينبغي على الأم أن تحرص على تقديم الغذاء الصحي والمفيد للجسم للطفل، وتزويده بالتغذية السليمة. إذ يحتاج الأطفال في هذه المرحلة من العمر إلى بعض العناصر الغذائية الهامة مثل:
- يحتاج الأطفال في هذه المرحلة إلى الألياف الهامة لبناء أجسامهم، لذلك يجب على الأطفال تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه لحماية أجسادهم من الإمساك وتسهيل عملية الهضم لديهم.
- ينبغي على الطفل في هذه المرحلة أن يتناول كمية كافية من الكالسيوم، حيث يساعد في بناء أسنانه وجسمه وعظامه.
- يعد استهلاك الحليب خلال هذه المرحلة خيارًا مفضلًا للحصول على الكالسيوم.
- إذا كان الطفل يعاني من حساسية اللاكتوز الموجود في الحليب، فيمكنه الحصول على الكالسيوم اللازم من بعض الخيارات الأخرى مثل السردين أو حليب الصويا الخالي من اللاكتوز.
- يمكن الحصول على الكالسيوم من عصير البرتقال أو من خلال الحبوب المدعمة بالكالسيوم.
ما هي مبادي الأكل الصحي
يشير إلى أنه بعد شرح فوائد التغذية السليمة في الفقرة السابقة، سيتم توضيح مبادئ الأكل الصحي من خلال النقاط التالية:
- التوازن:وهو تناول كميات المأكولات بشكل معتدل وفقًا للاحتياجات الغذائية.
- الكفاية: يعني تناول الطعام الذي يحتوي على السعرات الحرارية والطاقة الكافية.
- التنوع:يعني عدم التركيز على نوع محدد من الطعام يومًا بعد يوم، ولكن يجب تناول أنواع مختلفة من الأطعمة.
- الاعتدال:هو تناول الطعام بكميات متساوية، دون تفضيل نوع معين على حساب نوع آخر.
- مراقبة نسبة السعرات الحرارية في الجسم: يتم إعادة التوازن عند حدوث اختلال في الجسم من خلال تناول كمية كافية من الطعام المتوازن، دون زيادة أو نقصان.
- تكثيف العناصر الغذائية: يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الطعام الصحي الذي يحتوي على القيم الغذائية العالية ويحتوي على سعرات حرارية أقل.
