أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم
عند نقص مستوى الكالسيوم في الجسم، يؤثر ذلك سلبًا على العظام ويجعلها هشة وضعيفة، كما يؤثر على العضلات وعلى عضلة القلب والإشارات العصبية بين الخلايا، ولذلك من الضروري الحصول على حصة يومية من الكالسيوم بانتظام.
تتمثل الحصة اليومية الموصى بها لعنصر الكالسيوم في 1000 مليجرام للبالغين، و1200 مليجرام للنساء فوق سن الخمسين، وكذلك لمن تخطوا سن السبعين من الرجال والنساء، و1300 مليجرام للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 4 سنوات إلى 12 سنة، ولتحقيق تلك الحصة يجب تناول المكملات الغذائية من الكالسيوم:
- سترات الكالسيوم: تُمتص مكملات سترات الكالسيوم بشكل جيد في المعدة، ويتم وصفها لكبار السن الذين يعانون من نقص مستويات أحماض المعدة، ولكن من أهم عيوبها هي التكلفة المادية العالية.
- كربونات الكالسيوم: تحتوي مضادات الحموضة على الكالسيوم، ويمكن تناولها بدون وصفة طبية، وتحتوي كل حبة على 200 مليجرام من الكالسيوم، وما يميزها هو أنها تكلف قليلاً مقارنة بسترات الكالسيوم.
- لاكتات الكالسيوم: تحتوي كل حبة من هذه المكملات الغذائية على 13% من الكالسيوم اللازم للجسم.
- غلوكونات الكالسيوم: تحتوي كل حبة من غلوكونات الكالسيوم على تقريبًا 9% من محتوى الكالسيوم.
- حقن الماغنيسيوم: الحقن بالماغنيسيوم هي حقن يتم إعطاؤها عبر الوريد في حالة نقص الكالسيوم في الدم ناتجًا عن نقص الماغنيسيوم، وفي تلك الحالة يحصل المريض على حقن بـ2 ملجم من الماغنيسيوم في حوالي نصف ساعة.
اكلات لعلاج نقص الكالسيوم
يُعدُّ الحل الأهم لتعويض نقص الكالسيوم هو زيادة تناول الأطعمة الغنية بهذا العنصر، ومن بين الأطعمة الغنية بهذا العنصر ما يلي:
- الحليب ومشتقاته: يحتوي كوب واحد من الحليب البقري على 250 مليجرام من الكالسيوم، ويحتوي 226 جرامًا من الجبن القريش قليل الدسم على 138 مليجرامًا من الكالسيوم، ويحتوي 42 جرامًا من الجبن الشيدر على 307 مليجرامًا من الكالسيوم، ويحتوي 42 جرامًا من الجبن الموتزاريلا على 330 مليجرامًا من الكالسيوم.
- الأسماك: يعتبر سمك السردين وسمك السالمون المعلب من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كل 85 جرامًا من سمك السردين على 324 مليجرامًا من الكالسيوم، ويحتوي كل 85 جرامًا من سمك السالمون المعلب على 181 مليجرامًا من الكالسيوم.
- البذور والمكسرات: تحتوي جميع المكسرات على كميات قليلة من الكالسيوم، فمثلاً يحتوي كل 35 جراماً من اللوز على 97 مليجرام من الكالسيوم، وتغطي 35 جراماً من الجوز البرازيلي 6% من احتياجات الجسم من الكالسيوم، ويوفر كل 25 جراماً من بذور الشيا والكتان 6% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، ويحتوي كل 35 جراماً من مزيج البندق والفستق الحلبي وعين الجمل على 3% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- البطاطا الحلوة: تحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة على 55 مليجرام من الكالسيوم، ويحتوي كوبٌ من البطاطا المطبوخة على 76 مليجرام من هذا العنصر.
- البقوليات: مثل الفاصوليا البيضاء التي تحتوي على 130 مليجرام من الكالسيوم في كل كوب، وإذا كانت معلبة فسوف يكون الكوب يحتوي على 190 مليجرام من الكالسيوم، وفي كل كوب من الحمص المعلب يوجد 80 مليجرام من الكالسيوم.
- الخضروات: يوجد كمية كبيرة من الكالسيوم في الخضروات الورقية الداكنة والصليبية، مثل الملفوف والسبانخ واللفت والخردل، والتي تغطي حوالي 14% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم، كما يتوفر الكرنب المجعد والبامية والبروكلي بنسبة حوالي 6% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
- الأغذية المدعمة بالكالسيوم: هذه هي الأطعمة التي يتم إضافة الكالسيوم إليها أثناء تصنيعها، مثل الشوفان المدعم، وحبوب الفطور المدعمة، والتوفو، وعصير الفواكه المدعم، والحليب المدعم.
ما هي الفواكه التي يوجد بها كالسيوم
يمكن إضافة مجموعة من الفواكه الغنية بالكالسيوم إلى النظام الغذائي لزيادة مخزون الكالسيوم في الجسم، وتشمل تلك الفواكه:
- البرتقال: كل 100 جرام من عصير البرتقال يحتوي على 140 مليجرام من الكالسيوم، الذي يغطي حوالي 11% من الاحتياجات اليومية للجسم من هذا العنصر. وكل 100 جرام من البرتقال يحتوي على 40 مليجرام من الكالسيوم، الذي يغطي 3% من الاحتياجات اليومية للجسم من هذا العنصر. لذلك، يفضل تناول البرتقال عصيرًا.
- اليوسفي: يحتوي الكوب الواحد من اليوسفي على 72 مليجرام من الكالسيوم، ما يعني أنه يزود الجسم بـ 6% من الكالسيوم الذي يحتاجه يوميًا.
- المشمش: كل 100 غرام من الخوخ يحتوي على 117 مليغرام من عنصر الكالسيوم.
- الكيوي: تحتوي كل 100 جرام من فاكهة الكيوي على 34 ملغ من الكالسيوم، وهذا يشكل 3٪ من الاحتياجات اليومية للجسم من هذا العنصر.
- الأناناس: يحتوي كل 100 جرام من الأناناس على 13 مليجرام من الكالسيوم، مما يمد الجسم بنسبة 2٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- الجوافة: كل 100 جرام من الجوافة تحتوي على 20 مليجرام من الكالسيوم.
- الفراولة: تحتوي 100 غرام من الفراولة على 50 مليجرام من الكالسيوم.
- الموز: يحتوي الموز على حوالي 18 ملليجرام من الكالسيوم في كل 100 جرام.
- التفاح: يحتوي كل 100 جرام من التفاح على نسبة 5 ملليجرام من الكالسيوم.
- البرقوق: تحتوي كل 100 جرام من فاكهة البرقوق على 43 مليجرام من الكالسيوم، أي يوفر 4% من الاحتياجات اليومية للجسم من الكالسيوم.
- التوت: يحتوي كل 100 جرام من التوت على 39 مليجرام من الكالسيوم، مما يوفر 4% من الحاجة اليومية للجسم للكالسيوم.
- التين المجفف: يحتوي كل 100 جرام من التين المجفف على 162 مليجرام من الكالسيوم، وهذا يوفر 16% من الاحتياجات اليومية للجسم من الكالسيوم.
- المشمش المجفف: يحتوي كل 100 غرام من المشمش المجفف على 55 مليجرام من الكالسيوم، أي يوفر 6% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- التمور: كل 100 جرام من التمور يحتوي على 64 مليجرام من الكالسيوم، وهذا يغطي 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- التين الشوكي: كل 100 جرام من التين الشوكي يحتوي على 56 مليجرام من الكالسيوم، ما يعادل 6% من الاحتياجات اليومية للجسم من الكالسيوم.
عصير فيه كالسيوم
- تحتوي جميع عصائر الفواكه المذكورة سابقًا على كمية مناسبة من عنصر الكالسيوم، وبالتالي يمكن الاستفادة من تلك الفاكهة عند عصرها أيضًا.
- ومن الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم والقابلة للعصر: التفاح، البرتقال، الكيوي، الفراولة، التوت، الموز، الجوافة، الأناناس، اليوسفي” هي فواكه.
أعراض نقص الكالسيوم
تظهر مجموعة من الأعراض عند نقص مخزون الكالسيوم في الدم، ومن هذه الأعراض:
- وجود صعوبة في البلع.
- تعاني العضلات من التشنجات، وخاصة في منطقة أسفل الظهر، وقد يمتد هذا التشنج إلى الكتفين والقدم.
- تشنج الحنجرة يؤدي إلى تغيرات في الصوت وإضراب عن الكلام.
- يشعر المرء بخدر في أصابع اليدين والقدمين، أو في منطقة الفم.
- تعرض العظام للهشاشة والضعف، فتنكسر بسهولة.
- وجود اضطراب في ضربات القلب.
- الإصابة بانخفاض في ضغط الدم.
- عند حدوث تشنج قصبي، يحدث صفير.
- من الضروري الانتباه إلى وجود تغيرات في عضلات الوجه، وغالبًا ما تؤدي هذه التغيرات إلى تشوه شكل الوجه.
- يؤدي نقص مستوى الكالسيوم في الدم إلى ضعف القدرة الإدراكية، الإصابة بالاكتئاب وسوء الحالة النفسية والمزاجية، التهيج، الإصابة بالنوبات، الشعور بالإعياء، وعدم الانضباط في بعض حركات الجسم.
- الجفاف الجلدي والإصابة بأمراض الجلد مثل الصدفية والحكة المزمنة.
- هشاشة الأظافر وسهولة كسرها.
- يؤدي نقص مستوى الكالسيوم في الدم إلى تساقط وتكسر الأسنان.
- خشونة الشعر.
- إعتام عدسة العين.
المراجع
