وجبات الفطور الصباحي الصحي

تعرّف على أهم وجبات الفطور الصحية للأطفال والكبار، فالغذاء هو مصدر الطاقة الذي يحتاجه الجسم طوال اليوم للقيام بالأنشطة البدنية والعقلية، ويتم ذلك من خلال توزيع الوجبات بشكل متوازن على مدار اليوم للحصول على كمية متساوية من الطاقة والحيوية. ومن بين الوجبات الرئيسية الثلاث (الإفطار، الغداء، العشاء)، يعتبر الفطور هو الأهم نظراً لأنه المصدر الأول للطاقة بعد الاستيقاظ من النوم.

لذلك، يتم استعراض أهم مكونات وخيارات الفطور الصحي في السطور التالية من موسوعة، لذا لا تفوتوا الفرصة.

مكونات الفطور الصحي

تشتمل مكونات وجبة الإفطار الصحية على عدد من العناصر الأساسية، وتشمل ما يلي:

• يجب أن تحتوي وجبة الفطور على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
• يجب أن يكون الإفطار متنوعًا ولا يقتصر على عنصر واحد فقط، حيث يجب توفير الفيتامينات والبروتينات والألياف والكربوهيدرات والدهون الصحية للجسم في الصباح.
• يجب تجنب تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كمية عالية من السكريات في الصباح، حيث تمنح الجسم طاقة مؤقتة وسريعة الامتصاص والهضم، لكنها لا تبقى لفترة طويلة. يجب بدلاً من ذلك تناول العناصر الغذائية التي تجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة طويلة وتمنحه كمية مناسبة من الطاقة تدوم لفترة طويلة.

وجبات الفطور الصباحي الصحي

البيض

يحتوي البيض على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتينات، ويتميز بعدم احتوائه على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يمنح الجسم الشعور بالشبع لفترات طويلة.

الشوفان

يعتبر أحد الحبوب الغذائية الأكثر فائدة للجسم، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز من عمل الجهاز المناعي وتمنح الجسم شعوراً طويل الأمد بالشبع، دون ارتفاع في السعرات الحرارية.

المكسرات النيئة

تساعد تناول المكسرات على توازن مستوى السكر في الدم وتحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، بالإضافة إلى منح الجسم طاقة ونشاط لفترة طويلة.

الفواكه والخضروات الطازجة

توفر الخضروات والفواكه مصادر هامة للفيتامينات والألياف والبوتاسيوم، مما يجعلها الخيار الأمثل للكثيرين لتناول فطور صحي مفيد للجسم.

الألبان

تساعد الألبان في توفير البروتينات اللازمة للحصول على طاقة نهارية طويلة، ولا تحتوي على نسبة عالية من الدهون مما يجعلها فعالة في إنقاص الوزن.

بذور الشيا

تحتوي بعض المواد الغذائية الطبيعية على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإصابة بالأمراض الخطيرة.

خيارات فطور صحي

يُمكنك الاستعانة بالخيارات التالية للحصول على إفطار صحي ومتوازن ومفيد للجسم:

• يتم تحضير وجبة من حبوب الشوفان المطحونة بإضافة كوب من اللبن وقطع من الفواكه الطازجة أو المجففة مع ملعقتين من العسل الأبيض.
• تتألف الوجبة من شريحة خبز أسمر مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، وكوب من عصير البرتقال الطازج غير المحلى.
• يمكن تناول حبة برتقال وتفاحة أو حبة موز وتفاحة، إلى جانب كوب من الحليب المحلى بالعسل الأبيض كوجبة خفيفة وصحية.
• نصف رغيف خبز أسمر مع بيضتين مسلوقتين أو مطهوتين بدون زبدة، بالإضافة إلى كوب من الحليب الخالي من الدسم.
• قطعتان من الخبز الأسمر مع قطعة من الجبن خالية من الدهون والأملاح، إلى جانب طبق من السلطة الخضراء.

أسهل فطور صحي

وفيما يلي سوف نقدم أسهل وصفات للفطور الصحي، وهي كالتالي:

المقادير:

• 3 بيضات.
• ملح وفلفل اسود حسب الرغبة.
• ملعقة من الزبدة.
• 3 ملاعق جبن كريمي.
• نصف كوب من المشروم.
• فص ثوم مهروس.
• ملعقة من زيت الزيتون.

طريقة التحضير:

• يتم وضع مقلاة على النار مع إضافة الزيت وتسخينها قليلاً، ثم يتم إضافة المشروم والثوم وتشويح المكونات حتى يتدبل المشروم.
• يتم خفق البيض في وعاء آخر وإضافة الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
• نقوم بوضع مقلاة غير لاصقة على النار، ثم نضيف الزبدة والمشروم والبيض المخفوق، وبعد ذلك نغطي المقلاة ونتركها لبضع دقائق حتى تنضج المكونات، ثم نقلبها على الجانب الآخر.
• يتم إضافة الجبن الكريمي للمكونات، ثم يتم ترك الخليط على النار مع البيض، ويتم تقديمه ساخنًا.

فطور صحي للرجيم

في الفقرة التالية، سنقدم مجموعة من وصفات الإفطار المناسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لفقدان الوزن، وهي كما يلي:

فطائر البان كيك بالبروتين

المقادير:

• كوب من دقيق الشوفان.
• بيضة.
• ثمرة موز.
• نصف كوب من بياض البيض.
• 2 ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
• ملح حسب الرغبة.
• ملعقة من القرفة المطحونة.
• 2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
• ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا.

طريقة التحضير:

• أولاً، نجهز الشوفان وبياض البيض، ونضعهما في الخلاط الكهربائي ونخفقهما جيدًا.
• نضيف باقي المكونات تدريجيًا إلى الخليط، مع الاستمرار في الخفق.
• نحضر مقلاة غير لاصقة ونضعها على النار، ثم نأخذ ملعقة كبيرة من خليط البان كيك ونضعها في المقلاة مع التقليب حتى تنضج من جميع الجوانب ويصبح لونها ذهبيًا.

وجبة بوريتو

المقادير:

• 2 بياض بيض.
• نصف كوب من الطماطم.
• ربع كوب من الذرة.
• 2 ملعقة كبيرة من البصل المقطع.
• ملعقة كبيرة من الصلصة.
• قطعة خبز تورتيلا مصنوعة من الحبوب الكاملة.

طريقة التحضير:

• يتم إحضار مقلاة صغيرة غير لاصقة وتسخينها على النار، ثم يتم إضافة الكمأة والبصل والذرة وتحريكهم جيدًا.
• يترك الخليط على نار هادئة حتى ينضج الخضار.
• نضيف بياض البيض ونخلطه جيداً مع باقي المكونات حتى تنضج تماماً.
• نضع الصلصة على خبز التورتيلا ونضيف خليط البيض ونلف المكونات.

فطور صحي للرياضيين

في نهاية مقالتنا سنذكر بعض وجبات الفطور الصحية المناسبة للأشخاص الرياضيين، وتشمل ما يلي:

• الأفوكادو: هي فاكهة تحتوي على الدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات، وهي غنية بالألياف وفيتامين C والبوتاسيوم.
• الموز: تحتوي هذه الفاكهة على فيتامين B6 والألياف وفيتامين C.
• البرتقال: يحتوي على فيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف.
• التوت: يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
• الفراولة: هي من الفواكه التي تحتوي على الألياف والمنغنيز وفيتامين C، كما أنها قليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
• اللحوم: تعتبر من الأطعمة الصحية والمفيدة والغنية بالعناصر الغذائية، وتشمل الأنواع التالية:
  • اللحم البقري: يعد مصدرًا غنيًا بالبروتين وفقيرًا بالكربوهيدرات.
  • صدور الدجاج: تعتبر صدور الدجاج مصدرًا غنيًا بالمغذيات ومنخفضًا في السعرات الحرارية والدهون.
• المكسرات والبذور والفول السوداني: على الرغم من أنها غنية بالدهون والكوليسترول، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن بعض الأطعمة قد تساعد في فقدان الوزن، ومن بين هذه الأطعمة تشتمل على المغنيسيوم وفيتامين E، ومن الأمثلة عليها الأطعمة التالية
  • اللوز: يحتوي على فيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف، ويُعدّ من أنواع المكسرات الغنية بالمغذيات.
  • بذور الشيا: تعد هذه المصدر الغني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم.
  • جوز الهند: يحتوي على الألياف والأحماض الدهنية.
  • الجوز: يعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف.

لقد قمنا في مقالنا بعرض أهم مكونات وخيارات الفطور الصحي، ولمزيد من النصائح الغذائية الصحية تابعونا في موقعنا.

أسئلة شائعة

المراجع

• 1
• 2
• 3