نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

يعاني بعض الأشخاص من النحافة الشديدة أو سرعة حرق السعرات الحرارية، وبالتالي يحتاجون إلى نظام غذائي صحي ومتكامل يساعد على زيادة الوزن. ويتطلب الوصول إلى الوزن المثالي، سواء كان ذلك بزيادة الوزن أو خفضه، الالتزام ببعض الأنماط الصحية وتغيير نمط الحياة التقليدي للجسم. لذلك، يمكن تقديم بعض النصائح التي يمكن اتباعها للحصول على وزن مثالي:

• يتطلب الحفاظ على تنوع الوجبات الغذائية الوفيرة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتي توجد في اللحوم والبيض والألبان والخضروات والفواكه، بالإضافة إلى المكسرات والزيوت الصحية.
• في حالة النحافة، يجب حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم، ومن ثم يتم زيادة عددها وفقًا لاحتياجات الجسم.
• يجب ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام للمساهمة في إعادة بناء العضلات.

وجبات تساعد علي زيادة وزنك خمسه كيلو في الأسبوع

تحتاج زيادة الوزن إلى تنظيم الوجبات اليومية، كما يجب تنويع الوجبات التي يتم تناولها على مدار اليوم حتى يتم الاستفادة الكاملة منها، ويمكن عرض بعض الوجبات التي تساعد في زيادة الوزن خمسة كيلو في أسبوع واحد من خلال اتباع النصائح التالية:

• يتطلب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات والكربوهيدرات، وكذلك تزويد الجسم بكمية أكبر من ما يحتاجه.
• تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد على زيادة كتلة العضلات في الجسم.
• يجب زيادة نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم، أو تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية من الحاجة اليومية للجسم، مثلاً: إذا كان الجسم بحاجة إلى 1000 سعر حراري في اليوم، فيمكن تناول 1500 سعر حراري في اليوم.
• يتوجب إضافة نسبة محددة من السعرات الحرارية في العصائر، خاصة العصائر التي تحتوي على الحليب.
• تناول المكسرات قبل الوجبات للحصول على دهون صحية.
• يجب الالتزام بممارسة الأنشطة البدنية لتمكين الجسم من استخدام السعرات الحرارية التي تدخل إليه، وزيادة كتلة العضلات في الجسم.

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن على مجموعة من العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة معينة من السعرات الحرارية، ويمكن توضيح هذه العناصر فيما يلي:

• الخضروات: الخضراوات يمكن إدخالها لأي نظام غذائي صحي بعدة أشكال سواء طازجة أو معلبة أو مطبوخة أو مشوية، تعطي الجسم قيمة غائية عالية يكون الجسم بحاجتها على مدار اليوم، ومن الجدير بالذكر أنه هناك أنواع معينة من الخضروات تساعد في زيادة الوزن ومنها ما يلي:
  • القرع.
  • البطاطا البيضاء.
  • البطاطا الحلوة.
  • الجزر.
  • البنجر.
  • الذرة.
  • البقوليات بأنواعها.
  • الخضراوات الجذرية النشوية.
  • الأفوكادو.
  • الفول.
• الفواكه: يمكن إدخال أنواع الفواكه المختلفة إلى النظام الغذائي الصحي، ويمكن الحصول على فائدة الفواكه في عدة حالات مختلفة سواء طازجة أو معلبة أو على شكل عصير، ومن الجدير بالذكر أنه هناك بعض الأنواع من الفواكه التي تساعد في زيادة الوزن والتي يمكن عرضها فيما يلي:
  • فاكهة الدوريان.
  • الموز.
  • المانجو.
  • التين المجفف.
  • التمر.
  • الزبيب.
• النشويات: يحتاج الجسم إلى حوالي 285 جرامًا من النشويات يوميًا، ويمكن الحصول عليها من مصادر عديدة مختلفة، مثل الخبز أو الأرز المطبوخ أو المعكرونة، ومن المهم ملاحظة أن النشويات لا يمكن الاستغناء عنها في النظام الغذائي الصحي، حيث تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف.
• اللحوم: يحتاج الجسم إلى تناول ما يعادل 200 جرام من اللحوم الحمراء أو البيضاء يوميًا، ويجب أن يكون اللحم قليل الدهن للحصول على البروتين اللازم لبناء العضلات.
• منتجات الألبان: يحتاج الجسم إلى كمية يومية تعادل 42.5 جرام من المنتجات الألبانية، سواء كانت حليبًا أو جبنًا مصنعًا.
• الدهون الصحية: لا بد من إدخال الدهون الصحية غير المشبعة للجسم بدلاً من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة لتقوية نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم، ويمكن الحصول عليها من عدة مصادر مختلفة مثل:
  • المكسرات.
  • زيت الزيتون.
  • الأسماك.
  • البذور.

جدول غذائي لزيادة الوزن

لا يوجد نظام غذائي محدد يمكن اتباعه طوال الحياة، ولكن يمكن تنويع بعض الوجبات خلال الأسبوع، ويجب ملاحظة أن النظام الغذائي يختلف من شخص لآخر ويتم تحديده وفقًا للطبيعة الفردية للجسم، ويمكن توضيح جدول لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن خلال أسبوع.

اليوم الأول

اليوم الثاني

اليوم الثالث

اليوم الرابع

اليوم الخامس

اليوم السادس

اليوم السابع

أسئلة شائعة