يتمحور موضوعنا اليوم حول مصادر البروتين، حيث تعد البروتينات واحدة من العناصر الأساسية الرئيسية التي تعود بالفائدة على جسم الإنسان، وتتألف مركبات البروتين من الدهون والكربوهيدرات وهي المكون الأساسي للعضلات والأنسجة، ويمكن للجسم أن ينفذ مهامه الحيوية بسهولة بفضل البروتين، وتشارك الأحماض الأمينية في تركيب البروتينات .
سنقوم في هذا المقال بشرح البروتين وأهميته لجسم الإنسان، بما في ذلك مصادره الحيوانية والنباتية، عبر موسوعة.
مصادر البروتين
البروتينات هي مركبات تتألف من مجموعة متعددة من الأحماض الأمينية، والتي تتضمن 9 أنواع هي الأكثر أهمية بالنسبة لجسم الإنسان. يتألف جسم الإنسان بشكل عام من مجموعة من الخلايا التي تبلغ عددها 100 تريليون خلية، والبروتينات هي المكون الأساسي لهذه الخلايا، ولها تأثير كبير على الشعر والجلد والعضلات والعظام وأجهزة الجسم الأخرى.
مصادر البروتين الحيواني
يمكن للبروتين الحيواني، المعروف أيضًا باسم البروتين الكامل، توفير جميع أنواع الأحماض الأمينية الرئيسية المطلوبة، ويمكن الحصول على هذه البروتينات الحيوانية من مصادر مختلفة، مثل :
الأسماك والمأكولات البحرية
- تعتبر المأكولات البحرية والأسماك من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات، وخاصة بمركبات الأوميجا 3، التي تعد من أفضل المركبات التي تساعد على الحفاظ على صحة القلب.
- تحتوي على مركبات بروتينية طبيعية ونقية غير ملوثة، مما يجعلها ذات قيمة غذائية عالية، وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية.
الدواجن
تعتبر المياه البحرية من أهم المصادر الغنية بالبروتينات الحيوانية المنتشرة حول العالم، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، مما يجعلها مصدرًا مثاليًا للحصول على الفوائد الغذائية العالية دون زيادة السعرات الحرارية التي تسبب المشاكل الصحية.
اللحوم الحمراء
- تُعدّ اللحوم من أهم وأكثر أنواع الأطعمة غنىً بالأحماض الأمينية والبروتينات الحيوانية التي لا يمكن لجسم الإنسان الاستغناء عنها.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات الأخرى التي يحتاجها الجسم، مما يجعله يشعر بالحيوية والصحة الجيدة.
البيض
يُعد البيض من أكثر مصادر البروتين ذات الجودة العالية، ويتميز بتكلفة منخفضة مقارنة بالمصادر الحيوانية الأخرى.
يمكن تناول الطعام الذي يحتوي على الكالسيوم مع وجبة الفطور يومياً لتعزيز الشبع وتوفير الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يحتاجها الجسم.
الحليب ومشتقاته
تحتوي منتجات الألبان بشكل عام ومشتقاتها على مركبات البروتين الغنية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف، وخاصة فيتامين د.
مصادر البروتين النباتي
وبالنسبة للمصادر النباتية، فإنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم البشري بشكل أساسي، وأهم أنواع المصادر النباتية الغنية بالبروتينات هي:
البقوليات
يوجد الكثير من أنواع البقوليات الغنية بالبروتينات، ولكنها غير مكتملة الأنواع، ولا يمكن الاعتماد عليها بمفردها، وأهم هذه الأنواع هي:
- الفاصولياء.
- والعدس.
- والحمص.
تُعَدُّ تِلْكَ الحَبُوبُ أكبرَ مصادرِ البروتينِ، بالإضافةِ إلى وجودِ العديدِ من الأليافِ الغذائيَّةِ المهمَّةِ لصحَّةِ الإنسان، والتي تنعَكِسُ على الجِهازِ الهضميِّ وكفاءَتِهِ، وتنظِّمُ المعِدَّةِ والأمعاءِ، وتعزِّزُ الشُّعورَ بالامتِلاءِ والشبعِ.
للحصول على الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان، يجب تناول كوبًا كاملًا من تلك الأنواع المذكورة من البقوليات، والتي تزداد قيمتها الغذائية عند تناولها مع اللحم أو الدجاج لجعل الوجبة متكاملة.
الصويا
يعد حليب الصويا والجبن المستخدم في صنع (التوفو) بديلاً جيدًا للبروتين، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
المكسرات
تتوفر العديد من الأنواع الغنية بالبروتينات في المكسرات، مثل البندق واللوز والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور عباد الشمس والبقان والجوز، وتعتبر هذه المكسرات مصادر هامة للبروتينات ولكنها تحتوي على نسب عالية من الدهون ومع ذلك فهي مفيدة.
مصادر البروتين في الحبوب
- تتعدد أنواع الحبوب الغنية بالبروتينات وهي: الحنطة والشوفان والقطيفة والكينوا، ويحتوي الكوب الواحد المطهي من الحنطة أو القمح على حوالي 10 إلى 11 جرامًا من البروتين.
- تعتبر هذه المادة مصدرا مهما للكربوهيدرات والألياف الغذائية والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والفسفور والسيلينيوم والزنك، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من فيتامينات ب.
- يحتوي كوب من الشوفان على حوالي 6 جرامات من البروتين، وحوالي 4 جرامات من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى كميات معتدلة من المعادن مثل المغنيسيوم والفسفور والزنك والفوليت.
- تتميز القطيفة والكينوا عن الحبوب الأخرى بأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم وتشبه في ذلك المصادر الحيوانية، وتحتوي كل من القطيفة والكينوا في الكوب الواحد على ما يقارب 8 أو 9 جرامات من البروتين.
