تشكل الفيتامينات عناصرًا أساسية لا يمكن لجسم الإنسان الاستغناء عنها في التغذية، ومن بين هذه الفيتامينات يأتي فيتامين أ الذي له دور فعال في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، وهو عبارة عن مركب عضوي آخر يُعرف باسم “الريتينول”، وهو من عناصر الغذاء القابلة للذوبان في الدهون. وعند تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين أ، يتحول إلى مركبات البيتا كاروتين، إلى جانب مركبات الكاروتينات التي تعتبر من أبرز مضادات الأكسدة التي لها دور فعال في تعزيز صحة الجسم. في هذه الموسوعة، يمكنكم التعرف على مدى أهمية فيتامين أ لصحة الجسم وأهم مصادره الغذائية.
ما هي فوائد فيتامين أ
- من أهم الفيتامينات التي تدعم صحة المناعة وتعزز مقاومتها للأمراض التي تصيب الجسم هي تلك التي تزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء.
- يحتوي فيتامين A في تكوينه على مضادات الأكسدة التي لها دور حيوي في محاربة جذور الخلايا الحرة المسببة للإصابة بالعديد من الأمراض مثل السرطان.
- يحمي من مرض حصوات الكلى بمقاومة تكوينها من خلال مادة فوسفات الكالسيوم التي تعتبر من المكونات الرئيسية له.
- يساعد على صحة الغدة الصماء المسؤولة عن إفراز الهرمونات، وبالتالي يلعب دورًا فعالًا في تنظيم هرمونات الرجال والنساء على حدٍ سواء.
- يحافظ على صحة الأسنان وعلى قوتها.
- يعتبر من الفيتامينات الهامة التي تحافظ على صحة العين، حيث يحمي من الإصابة بمرض الجلوكوما أو المياه الزرقاء، بالإضافة إلى الحماية من الإصابة بمرض المياه البيضاء أو الكتاركت.
- يساعد على الحفاظ على صحة العظام وزيادة كثافتها، مما يساعد في الوقاية من الإصابة بالهشاشة والترقق، وذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من معدن الكالسيوم الذي يعتبر أحد أهم المعادن المقوية للعظام.
- يقي من الإصابة بمرض التهابات المفاصل.
- يعمل على تجديد خلايا الجلد ويعزز الشفاء السريع للجروح.
- تساعد المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في بعض المنتجات الطبيعية على تحسين ملمس وحماية البشرة من الفطريات المسببة للعديد من مشاكل الجلد.
- يعتبر من العناصر الغذائية الهامة لصحة الحامل حيث يعزز نمو الجنين الصحي ويحميه من التشوهات.
- من بين الفيتامينات المغذية للشعر التي تعزز نموه وتزيد من كثافته وتساهم في الوقاية من تساقطه، يعمل هذا الفيتامين على محاربة الفطريات والبكتيريا التي تسبب قشرة الشعر وتحميه من التلف.
المصادر الغذائية لفيتامين A
- هناك العديد من الأغذية الغنية بهذا العنصر أبرزهم الخضروات مثل: تشمل الخضروات المفيدة للصحة البروكلي والخيار، بالإضافة إلى الجزر والفلفل الأحمر والكوسا.
- نحصل عليه أيضاً من العديد من الفواكه مثل: بالإضافة إلى المشمش والبابايا، يتضمن أيضا المانجو والتفاح واليوسفي.
- تتضمن قائمة الأعشاب بعض الأنواع الغنية بالمغذيات مثل إكليل الجبل والزعتر.
- يمكن العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان ومشتقاتها مثل الزبادي والجبن، وكذلك في الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون، بالإضافة إلى المكسرات مثل الكاجو.
- يعتبر من أهم مصادر الغذاء الغنية به أيضًا الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان ودقيق القمح.
الجرعات اليومية لفيتامين أ
- تبدأ الجرعة اليومية للرضع منذ الولادة حتى سن 6 أشهر بـ 400 ميكروجرام لكل من الذكور والإناث.
- في الفترة من 7 أشهر حتى سنة، تكون الجرعة اليومية 500 ميكروجرام لكل من الذكور والإناث.
- تصل الجرعة اليومية للذكور والإناث من عمر سنة وحتى ثلاث سنوات إلى 300 ميكروجرام.
- من 4: عندما يتجاوز الشخص عمر الثامنة، تزيد الجرعة اليومية الموصى بها للذكور إلى 400 ميكروغرام وللإناث إلى 300 ميكروغرام.
- من عمر 9: في سن الـ 13، تصل الجرعة اليومية لـ 600 ميكروجرام لكل من الذكور والإناث.
- من عمر 14 :تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها للرجال في الفئة العمرية من 18 إلى 50 سنة بين 900-700 ميكروجرام.
- من عمر 19 : يصل الجرعة اليومية لفيتامين د للحوامل إلى 770 ميكروجرام ، بينما تبلغ الجرعة اليومية للمرضعات 1300 ميكروجرام.
أضرار فيتامين أ
- على الرغم من فوائده المتعددة، إلا أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية به يمكن أن يؤدي إلى ظهور آثار جانبية مثل الاضطرابات الهضمية، مثل الغثيان والقيء وآلام البطن
- يتسبب أيضاً في الإصابة بالإجهاد والتعب.
- تؤثر بعض الأدوية مثل حبوب منع الحمل وأدوية علاج تخثر الدم والسرطان بشكل سلبي على فعاليتها، ولذلك يجب استشارة الطبيب المختص بجرعاتها اليومية.
- يتسبب في حدوث تشوش.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى الإصابة بالصداع وجفاف البشرة، بالإضافة إلى تكسر الأظافر.
مراجع
