كيفية اداء تمارين التراي بالصور

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، أو ما يُعرف باسم تمارين التراي، هي التمارين التي تركز على أكبر عضلة في منطقة الذراع، وربما يعتقد الكثيرون أن العضلة الباي هي الأكبر والأهم، وأن ممارسة تمارين الباي بشكل مكثف يؤدي إلى زيادة حجم الذراع، ولكن الحقيقة هي أن ثلثي مساحة الذراع تتكون من عضلة التراي، والتركيز على تمارين تلك العضلة يساعد في الحصول على ذراع قوية وكبيرة.

يهتم العديد من لاعبي كمال الأجسام بتقوية عضلة الترايسبس، ويسعون لمعرفة التمارين التي تقوي هذه العضلة من جميع الزوايا وتزيد من قوة الرؤوس الثلاث التي تتكون منها. إذا كنت تريد معرفة أفضل التمارين التي تقوي عضلة التراي، فسنوضح لك من خلال مقال في هذه الموسوعة أهم التمارين المدعومة بالشرح والصور.

تمارين إحماء عضلة التراي

يجب القيام بتمارين الإحماء لعضلة التراي في البداية، ويمكن استخدام الجهاز المخصص للتدريب للإحماء، وذلك عن طريق اختيار الوزن المناسب والإمساك بالبار بطريقة مستقيمة ورفعه حتى مستوى الكتف مع ثني الذراعين، ثم فرد الذراع وسحب الوزن إلى الأسفل، والعودة بالذراع إلى الوضع الطبيعي، وتكرار هذه العملية، كما هو موضح في الصورة التالية.

تمرين بار زجزاج وضع مستوي

تعتبر تمارين بار زجزاج واحدة من أكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلة التراي، وذلك عن طريق استخدام الأوزان الملائمة، والاستلقاء على الظهر، وحمل الأثقال باليدين ورفعها إلى الأعلى، ثم النزول بالذراعين إلى الأسفل مرة أخرى بثني الذراعين وجعل الكف عند الرأس، وبعد ذلك العودة بالذراعين إلى الأعلى مرة أخرى، وتكرار هذا التمرين في ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتضمن عشر مرات، وذلك كما هو موضح في الصورة المرفقة.

تمرين بار زجزاج مستوي سفلي

يتم تكرار التمرين السابق ولكن يجب الحرص على جعل المقعد في المستوى السفلي من اتجاه الرأس، وتكرار عملية رفع البار إلى الأعلى ثم إنزاله إلى الأسفل عن طريق ثني الذراع، كما هو موضح في الصورة التالية.

تمرين بار زجزاج مستوي علوي

في هذا التمرين، يتم رفع المقعد إلى المستوى العلوي، ومن ثم تكرار عملية رفع البار وفتح الذراعين للأعلى، ثم ثنيهما للوصول إلى مستوى الرأس، وتكرار هذه العملية أربع مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على عشر مرات.

تمرين تراي بالدمبل

يتم في هذا التمرين استخدام الدمبل ذو الوزن المناسب والجلوس على المقعد المخصص للتمرين، ثم رفع الأوزان إلى الأعلى وثني الذراعين وإنزال الأوزان إلى الأسفل، ووضع الكفين في مستوى الرأس من الخلف، ويتم تكرار التمرين باستخدام دمبل واحد في كل ذراع لثلاث مجموعات، ويتضمن كل مجموعة خمسة عشر حركة.

تمرين الدمبل الفردي

2- يتم استخدام دمبل واحد لكل ذراع لتنفيذ هذا التمرين، ويتم ذلك برفع الذراع للأعلى ثم ثني الذراع باتجاه الخلف حتى يصل الدمبل إلى مستوى الرأس، ويتم تكرار هذا العمل ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة يتم تكرار الحركة خمسة عشر مرة.

تمرين دمبل خلفي

يتطلب هذا التمرين إمساك الدمبل بكلا اليدين معًا، ثم رفعها للأعلى، ثم ثني الذراعين خلف الرأس ونزولها إلى الأسفل، وتكرار هذه العملية، مع التأكد من الإمساك الجيد بالدمبل لتجنب الإصابة في الرأس، وتوضح الصورة التالية طريقة القيام بهذا التمرين.

كيفية اداء تمارين التراي بطريقة صحيحة

• يجب القيام بتمارين الإحماء والتمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لتجنب الإصابة أو الشد العضلي.
• يجب اختيار الأوزان المناسبة وتجنب حمل الأوزان الثقيلة في البداية.
• ينبغي التحقق من إمساك الدمبل بشدة باليد لتجنب سقوطه على الرأس أثناء أداء التمرين.
• يُنصح بأخذ فترة راحة لا تقلُ عن ثلاثين ثانية بين كلِّ مجموعة في التمارين الرياضية، وذلك لتجنب التعرض للإرهاق.