كيف تنحف بطريقة صحية

السؤال حول كيفية فقدان الوزن هو شائع، وعلى الرغم من أنك قد تعرف الإجابة، فإن تحقيق الهدف قد يكون صعبًا بسبب عدة أسباب، مثل عدم وجود التحفيز الذاتي للبدء في تطبيق أي من الطرق المعروفة لفقدان الوزن، أو بدء نظام صارم والفشل في الاستمرار عليه لفترة كافية لتحقيق الهدف. ومن أجل مساعدتك على تحقيق هدفك، يقدم موقع الموسوعة هذا المقال الذي يشرح طرق بسيطة وفعالة لفقدان الوزن.

كيف تنحف بطريقة صحية

حساب السعرات الحرارية

على الرغم من أنه قد يبدو مملاً وغير قابل للتطبيق في البداية ، إلا أن حساب السعرات الحرارية يساعد على توعية الشخص بالأطعمة التي يتناولها طوال اليوم ويزيد من قدرته على اختيارها بعناية. يعتمد فقدان الوزن بشكل كبير على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميًا بمعدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، ولذلك يساعد حساب معدل السعرات الحرارية على تحقيق هذا الهدف وتحسين الوزن الصحي. ويوضح ذلك الأدلة العلمية، حيث أظهرت مراجعة نتائج 37 دراسة حول فقدان الوزن أن البرامج الغذائية التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية قد زادت قدرتهم على خسارة الوزن بمقدار 3.3 كيلو جرام بالمقارنة مع المتبعين لحمية غذائية لا يتبعون حساب السعرات الحرارية.

شرب الكثير من المياه

أظهرت دراسة أن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بزيادة شرب المياه قبل الوجبات يؤدي إلى زيادة معدل فقدان الوزن بنسبة 44٪ خلال فترة الدراسة التي استمرت لمدة 12 أسبوعًا. وأشارت الدراسة إلى أن شرب المياه بشكل فعال يساهم في تعزيز عملية الأيض. وأوضحت الدراسة التي شارك فيها 14 شخصًا بالغًا وتناولوا 500 ملليتر من المياه، أن هذا يساعد في تحسين معدل الأيض لديهم بمعدل 30٪ بعد 30-40 دقيقة من شرب المياه. وأظهرت دراسة مصغرة أيضًا أن شرب 500 ملليتر من المياه قبل الوجبات يساعد في تثبيط معدل السعرات الحرارية بنسبة 13٪ 

الإكثار  من تناول البروتينات

في الحالات التي تسعى فيها لخسارة الوزن، تلعب البروتينات دوراً هاماً حيث تشعرك بالشبع لفترة أطول مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى وتحسن مستوى الأيض وتخفض معدل تراكم الدهون في منطقة البطن. هناك دراسات تؤكد أن زيادة استهلاك البروتينات بنسبة 15٪ تساعد في تحقيق هذه الأدوار. علاوة على ذلك، أظهرت إحدى الأبحاث أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات يساعد في خفض مستوى هرمون الجريلين المحفز للشعور بالجوع 

رفع معدل تناول الألياف

تعتبر الألياف مهمة جداً لأنها تساعد على بطء معدل مرور الطعام في الجهاز الهضمي، مما يساعد على زيادة السيطرة على الشهية. وقد أظهرت الدراسات العديد من الفوائد الصحية للاستهلاك المنتظم للألياف، بما في ذلك تنظيم الوزن، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول 33 جراماً من الألياف غير القابلة للذوبان يومياً يقلل من الرغبة في تناول الطعام. كما أظهرت دراسة أخرى أن زيادة استهلاك الألياف بمقدار 14 جراماً يومياً أدى إلى خفض متوسط السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 10٪، وخسارة ما يقرب من 1.9 كيلو جرام من الوزن خلال فترة الدراسة التي استمرت لمدة 4 أسابيع 

إشباع احتياج الجسم من النوم

يشير ذلك إلى ضرورة الحصول على قدر كاف من النوم خلال فترة الليل. وتختلف هذه الحاجة إلى النوم إلى حد ما من شخص لآخر. وإذا كنت تشك في أثر هذا على عملية التخسيس، يرجى الاطلاع على الأدلة العلمية التالية:

• أظهرت دراسة شارك فيها 245 شخصًا أن تحسين جودة النوم والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل يوميًا يزيد من احتمالية خفض الوزن بمعدل 33%.
• أشارت دراسة إلى أن الحرمان من النوم حتى ليلة واحدة يؤدي إلى زيادة مستوى هرمون الجوع.

زيادة معدل ممارسة الأنشطة الحركية

حيث يساهم ذلك في تحسين رفع معدل حرق الدهون ودعم قدرتك على التخلص من الوزن الزائد. وهنا يجب الإشارة إلى أن درجة الاستفادة من ذلك تختلف تبعًا للعديد من العوامل التي من أبرزها نوع النشاط الحركي الذي تمارسه ومدة ممارستك له. ولا تقلق فلن يتطلب تطبيق هذه الطريقة إجراء الكثير من التغييرات فيمكنك ممارسة أي من أنواع الرياضات المنزلية كتمارين الكارديو التي يمكنك التعرف على أهم أنواعها بقراءة المقالة التالية: (تمارين الكارديو لانقاص الوزن).

يتضمن خفض الوزن الصحي إتباع عادات صحية يجب الاستمرار بها طوال الحياة، لذلك ينبغي تحديد الطرق الأساسية التي تراها ضرورية بالنسبة لك في الوقت الحالي والاستمرار في ممارستها لفترة حتى تصبح عادة طبيعية، ثم يمكن الانتقال إلى تنفيذ الطرق الأخرى بشكل تدريجي. وعلى الرغم من أن هذه الطريقة لا تعتبر فعالة بنفس سرعة الأنظمة الغذائية الصارمة، إلا أنها ستحقق نتائج أفضل على المدى البعيد، وستخفض احتمالات زيادة الوزن مرة أخرى إذا تم الالتزام بها.

المصدر: 1.