تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين، النوع الأول هو الكربوهيدرات البسيطة التي تمتص بسرعة، والنوع الثاني هو الكربوهيدرات المعقدة أو المركبة التي تمتص بصعوبة. وتعتبر الكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل للجسم حيث إنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تعمل على تعزيز صحة الجسم والوقاية من العديد من الأمراض. وأثبتت العديد من الدراسات والأبحاث فوائد الكربوهيدرات المعقدة للصحة العامة للإنسان. في المقال التالي، سنتناول بالتفصيل كل ما يتعلق بالكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك كيفية الحصول عليها وفوائدها للصحة.
فوائد الكربوهيدرات المعقدة
تتمتع الكربوهيدرات المعقدة بالعديد من الفوائد الصحية التي تحمي الجسم من العديد من الأمراض، حيث تحتوي على الألياف الغذائية التي تتم هضمها ببطء، وتوفر شعوراً بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها خياراً مثالياً لمن يرغبون في إدارة وزنهم. كما تساعد في تنظيم حركة الأمعاء وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وتساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتعتبر الخيار الأفضل لمرضى السكري.
أغذية الكربوهيدرات المعقدة
توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي بشكل رئيسي على الكربوهيدرات المعقدة والنشا والألياف، ومن مصادر الألياف الغنية: :
الفواكه
تعد الفواكه التي يتم تناولها بقشرها من أنواع الكربوهيدرات المعقدة الهامة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية المعقدة، والتي تساعد في تأخير عملية هضم السكر في الجسم، كما تحتوي الفواكه غير المقشرة على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة الجسم.
الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على كمية كبيرة من الألياف المعقدة، مما يجعلها من أهم الكربوهيدرات المعقدة، كما تحتوي على العديد من المعادن الضرورية لصحة الجسم والتي تساعد أيضًا في بناء العظام وزيادة الكتلة العضلية في الجسم.
الخضروات
تحتوي الخضروات على الألياف الغذائية المعقدة والتي تعد من الكربوهيدرات المهمة، وتساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقويته، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة وحمايته من الأمراض المختلفة، كما تحمي الجسم من الجذور الحرة التي تسبب الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة، التي تحتوي على النشويات :
الشوفان
الشوفان يعتبر أحد أنواع الكربوهيدرات الغنية بالنشا، كما يحتوي على الألياف المعقدة الصعبة الامتصاص، وخاصة الألياف البيتا جاكون، التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، كما يزيد فترات الشعور بالشبع، ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
الأرز
تحتوي حبوب الأرز على مادة الكربوهيدرات المعقدة التي تنتمي إلى فئة النشويات، ويتميز الأرز البني بأنه يحتوي على مستويات أعلى من النشويات المعقدة، ومن المهم معرفة أن الأرز الأبيض يعد غذاء معالجاً وفقد الكثير من القيم الغذائية.
الخبز الأسمر
يعتبر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أغنى أنواع الكربوهيدرات المعقدة، ويشمل ذلك الخبز المصنوع من الشعير والقمح الكامل غير المعالج، والشوفان.
أهمية وفوائد الكربوهيدرات المعقدة
أظهر العديد من الدراسات والأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بأمراض السمنة، وخاصة في مناطق الخصر والورك التي تعتبر من أكثر المناطق عرضة لتراكم الدهون الصعبة الذوبان.
وجدت الدراسات أيضًا أن الأفراد الذين يستهلكون الكربوهيدرات المعقدة يكونون أقل عرضة لارتفاع كوليسترول الدم بالمقارنة مع الأفراد الذين يتناولون الكربوهيدرات البسيطة.
وأشارت الدراسات إلى أن تناول هذا النوع الغذائي المعقد والصعب الهضم يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 35٪، ويقلل فرص الإصابة بالجلطات الدماغية بنسبة تصل إلى 37٪.
وتساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكر الثاني بنسبة تصل إلى 27%.
تثبت الدراسات أيضًا أنها تساعد في الوقاية من أمراض سرطان الجهاز الهضمي بنسبة تصل إلى 43٪.
وبالتالي نجد فوائد الكربوهيدرات المعقدة كالأتي:
- تعمل الكربوهيدرات المعقدة على توفير وقود الجسم اللازم لأداء الأنشطة الحيوية المختلفة، حيث تتطلب فترات طويلة في عملية الهضم، مما يساعد الجسم في الحفاظ على الطاقة لفترة أطول.
- تعدّ واحدة من أفضل الحميات الغذائية التي يمكن اتباعها لتخفيف الوزن، حيث تساعد على تقليل الوزن الزائد. تحتوي هذه الحمية على العديد من الألياف المعقدة التي توفر الشبع لفترات أطول، وبالتالي يقلل معدل تناول الطعام، مما يساعد في تخفيض الوزن.
- تعزز الألياف الغذائية الصحة العامة للجهاز الهضمي وتساعد في عملية الهضم بطريقة طبيعية، حيث تساعد الأمعاء في حركتها بشكل أفضل وبالتالي تساعد في الوقاية من خطر الإصابة بالاضطرابات الهضمية.
- تساعد في الحفاظ على صحة القلب وتنظيم ضربات القلب وتخفيض مستويات الكوليسترول العالية في الدم وتقليل مستوى ضغط الدم العالي، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالذبحات الصدرية والسكتات الدماغية وجلطات القلب وتصلب الشرايين.
