العدس هو نوع مشهور من البقوليات، يتميز بغناه بالعناصر الغذائية وتعدد فوائده وسهولة إعداده، ومذاقه الشهي الذي يفضله الكثيرون. ومع ذلك، لا يعرف العديد من الأشخاص أهم المعلومات الغذائية عنه، مثل أهم عناصره الغذائية وفوائده وأضراره، والطرق الصحية لطهيه. ويمكنك معرفة كل ذلك من خلال قراءة هذه المقالة التي نقدمها لك من موقع الموسوعة.
العناصر الغذائية في العدس
توضح البيانات التالية أهم القيم الغذائية والكميات الموجودة في 150 جرامًا من العدس.
- بروتينات = 38.7 جرام.
- دهون = 1.59 جرام.
- كربوهيدرات = 90.12 جرام.
- فيتامين ب 6 = 6.6 مليجرام.
- فيتامين ج = 6.6 مليجرام.
- فيتامين هـ = 0.74 مليجرام.
- فيتامين ك = 7.5 ميكروجرام.
- حمض الفوليك = 718.5 ميكروجرام.
- كالسيوم = 84 مليجرام.
- بوتاسيوم = 1432.5 مليجرام.
- مغنيسيوم = 183 مليجرام.
- سيلينيوم = 12.45 mcg
- صوديوم = 9 مليجرام.
- فوسفور = 676.5 مليجرام.
- حديد = 11.31 مليجرام.
- نحاس = 0.78 مليجرام.
- منجنيز = 2 مليجرام.
- زنك = 7.17 مليجرام.
فوائد العدس
دعم القدرة على التحكم في الوزن
يحتوي العدس على كمية كبيرة نسبيًا من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 75 جرامًا منه على متوسط 264.84 سعرة حرارية، ومع ذلك فإنه يعد من الأطعمة التي تساعد على خفض الوزن الزائد بشكل فعال، نظرًا لاحتوائه على العديد من المغذيات الداعمة للقدرة على أداء المهام اليومية دون الحاجة إلى تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية، كما يحتوي على الألياف التي تساعد على تنظيم الشهية.
المساهمة في تحسين القدرة على التركيز
نظرًا لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لتقوية صحة الخلايا العصبية مثل المغنيسيوم، بالإضافة إلى توفيره لعدد من المضادات الأكسدة القوية، مثل فيتامين ج، فإنه يساعد على تثبيط تأثير الشيخوخة على القدرات الإدراكية مع التقدم في العمر.
يساعد في تنظيم مستوى الكوليسترول في الدم
أظهرت العديد من الدراسات، بما في ذلك دراسة شارك فيها 48 شخصًا زائدًا عن الوزن ومصابًا بالسكري من النوع الثاني، استمرت لمدة 8 أسابيع وتضمنت تناول 60 غرامًا من العدس يوميًا، أن تناول العدس بانتظام يؤدي إلى انخفاض كبير في مستوى الكوليسترول الضار في جسمهم.
تعزيز القدرة على أداء الأنشطة البدنية
يعود ذلك إلى غنى العدس بالمغذيات مثل البروتينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعله مصدرًا مهمًا لتقوية الصحة العامة للجسم وتزويده بالطاقة، مما ينعكس بشكل إيجابي على القدرة على أداء الأنشطة المختلفة.
تقوية صحة القلب
من خلال المساهمة في تنظيم مستوى الكوليسترول والسكر في الدم، وتقوية المناعة، وخفض مخاطر الإصابة بفقر الدم، وزيادة القدرة على التحكم في الوزن.
توحيد لون البشرة
تعمل المضادات الأكسدة على تحفيز الدورة الدموية وتنظيف البشرة بعمق وتعزيز مناعتها وتقليل تأثير علامات الشيخوخة عليها، كما تعمل المواد الغذائية المتنوعة على تحفيز نمو الخلايا الجديدة. ويمكن الاستفادة من الفوائد الصحية للعدس عن طريق خلط ملعقة صغيرة من العدس المطحون مع ملعقة صغيرة من العسل الأسود وملعقة كبيرة من الزبادي، ووضع المزيج على البشرة لبضع دقائق حتى يجف، ثم غسل البشرة بالماء الفاتر وتجفيفها بلطف بمنشفة قطنية وتدليكها بزيت جوز الهند.
أضرار العدس
- يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى الإصابة بالعديد من الاضطرابات الصحية مثل اضطرابات الكلى والجهاز الهضمي.
- الإسراف في تناول الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة غير صحية.
العدس و الحموضة
يسهم العدس في تقليل حموضة المعدة عند تناوله بطريقة صحية وبكمية معتدلة. وإليكم أحد أبسط الطرق الصحية لإعداده:
حساء العدس
المكونات
- 1 ½ كوب مرقة.
- ¼ كوب عدس.
- ¼ كوب من قطع الجزر.
- ¼ كوب من قطع الطماطم.
- ½ ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم.
- ½ ملعقة صغيرة كمون بودر.
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل أبيض بودر.
طريقة الإعداد
- يُضع السائل المستخدم كمرقة في وعاء غير لاصق على النار ويُترك حتى يغلي.
- يُضاف العدس، والطماطم، والجزر.
- تُخفض درجة الحرارة.
- يترك الحساء يطهى حتى ينضج المكونات جيدًا.
- يترك الحساء جانبًا ليبرد قليلاً قبل مزج المكونات باستخدام الخلاط الكهربائي للحصول على مزيج متجانس.
- يتم وضع الحساء مجددًا على النار حتى يغلي، ثم يتم إضافة التوابل ويتم رفع الحساء عن النار.
سلطة العدس
المكونات
- ¼ كوب عدس مسلوق.
- ¼ كوب جرجير.
- ¼ كوب من قطع الطماطم.
- 2 ملعقة كبيرة جزر مبشور.
- ¼ ملعقة صغيرة ملح.
- ¼ ملعقة صغيرة كمون بودر.
- ¼ ملعقة صغيرة قرفة بودر.
طريقة الإعداد
- تُخلط الطماطم مع الجرجير والجزر
- يُضاف العدس.
- تُتبل السلطة بالملح، والكمون، والقرفة.
خبز العدس
المكونات
- ½ كوب عدس مطحون ناعم.
- ½ كوب دقيق شوفان.
- ¼ كوب ماء.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- 1 ½ ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- ملعقة صغيرة كمون بودر.
- ¼ ملعقة صغيرة ملح.
طريقة الإعداد
- تخلط العدس مع الدقيق والبودرة والملح والكمون.
- يتم إضافة الزيت والماء بالتدريج إلى الخليط المكون من الدقيق حتى يتشكل عجين يمكن تشكيله.
- يمكن تقسيم العجينة إلى كرات متساوية الحجم وتشكيلها بالشكل المرغوب.
- سخِّن الفرن جيداً ثم اخفض درجة الحرارة.
- توضع قطع الخبز في صواني خبز غير لاصقة ثم تُخبز على درجة حرارة متوسطة.
قم بإعداد وصفة عدس جديدة لم تجربها من قبل، ثم قم بتطبيق قناع العدس الموضح في المقالة للعناية ببشرتك، وفي النهاية، شارك تجربتك مع الوصفة والقناع على وسائل التواصل الاجتماعي مع إضافة الوسوم #العدس_والحموضة و #الموسوعة.
