طريقة عمل تمارين الكتف في المنزل
تختلف طرق ممارسة الرياضة التي تُكسب أجسامنا المظهر الأنيق الذي نرغب به، سواء كانت رياضة جماعية أو فردية، أو تمارين رياضية مختلفة يتم ممارستها في الصالات الرياضية. ومن بين التمارين الرياضية الأساسية تعتبر تمارين الكتفين، وسوف نشرح طريقة تنفيذها في المنزل بخطوات بسيطة في هذا المقال على موقعنا.
طريقة عمل تمارين الكتف في المنزل
تُعد تمارين الكتف من بين التمارين الأكثر شهرة التي يتم ممارستها من قبل الشباب في الصالات الرياضية، نظراً لأنها تساعدهم على اكتساب القوة والمظهر الرياضي الأنيق الذي يسعون إليه. وفيما يلي بعض التمارين المنزلية الخاصة بالكتفين.
تمارين الكتف للمبتدئين
تمارين الرفرفة الأمامية
يساهم هذا التمرين في تنشيط العضلة الأمامية للكتف، ما يعطي المظهر المثالي للأكتاف الرياضية، ويمكن أداء هذا التمرين عن طريق:
الأدوات
أوزان “دمبل”.
الخطوات
- يمكنك الوقوف أمام المرآة في الخطوة الاختيارية.
- يجب الوقوف بموقف مستقيم وحرص على استقامة الظهر طوال الوقت وتجنب الانحناء.
- عند حمل الأوزان “الدمبل” باليدين، يتم وضعها بين الرجلين في المنطقة الموجودة فوق الركبتين بشكل جيد.
- عليك رفع الأوزان بشكل مستقيم حتى تصل إلى مستوى الأكتاف، أو تعلوها بمسافة قليلة، وتشكيل انحناء بسيط في الساعد.
- ضع يديك على الأرض ببطء مرة أخرى.
- يتكرر هذا التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات متتالية.
تمرين الرفرفة الجانبية
يقوم هذا التمرين بتحفيز العضلات الجانبية للكتفين، مما يضيف مظهرًا جانبيًا رائعًا للأكتاف، ويمكن أداء هذا التمرين عن طريق:
الأدوات
أوزان “دمبل”.
الخطوات
- يمكنك الوقوف أمام المرآة في الخطوة الاختيارية.
- يجب الوقوف بموقف مستقيم وحرص على استقامة الظهر طوال الوقت وتجنب الانحناء.
- يتم الإمساك بالدمبل بشكل جيد بواسطة اليدين، مع تحديده بجانبي الجسم.
- عليك رفع الأوزان بشكل مستقيم عند مستوى الأكتاف.
- يجب إعادة وضع اليدين ببطء متجاورتين بجوار الجسم.
- يجب رفع الأثقال مرة أخرى إلى مستوى الكتف باستخدام عضلة الكتف وتركيز الحمل عليها.
- يتكرر هذا التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات متتالية.
تمرين الرفرفة الخلفية
يتميز هذا التمرين بتحفيز العضلات الخلفية للكتفين؛ مما يضفي مظهرًا رائعًا على عضلات الظهر الخلفية، ويمكنك تنفيذه باتباع الخطوات التالية:
الأدوات
أوزان “دمبل”.
الخطوات
- ينبغي لك الجلوس على المقعد بحيث يكون الظهر مقوسًا قليلاً، ويجب أن يلامس الجزء الأمامي من ظهر المقعد جسمك.
- امسك بالأوزان بحذر، وحافظ على وضع يديك بجانب قدميك.
- عليك فرد ذراعيك إلى خارج الجسم.
- يرجى إعادة الذراعين إلى وضع البداية الذي يكون تحت القدمين.
- رفع يديك مرة أخرى، ثم أعدهما إلى الأرض ببطء.
- يتكرر هذا التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات متتالية.
تمرين الدفع الجانبي
يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلات الجانبية للكتفين وتعريضهما بشكل رياضي، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق:
الأدوات
أوزان “دمبل”.
الخطوات
- ينبغي الجلوس على المقعد مع الحرص على إبقاء الظهر مستقيمًا وغير منحني.
- أمسك بالأوزان الآن.
- عليك فرد ذراعيك إلى خارج الجسم.
- عند رفع الأوزان إلى الأعلى، يجب رفعها بشكلٍ كاملٍ وضم الذراعين قليلاً.
- أعد رفع الأوزان ببطء حتى مستوى الكتف.
- يتكرر هذا التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات متتالية.
قدَّمنا لكم في هذا المقال عبر موقع الموسوعة العربية الشاملة، عددًا من أهم التمارين الرياضية المنزلية المخصصة لعضلات الكتفين، والتي تعكس دائمًا قوة صاحبها، تابعوا جديد الموسوعة.
المراجع
