طريقة تمارين كارديو للمبتدئين للبنات
تشمل خطوات وطريقة تمارين الكارديو للمبتدئين البنات، والتي يجب علينا إدراجها في الروتين اليومي الخاص بنا، لأن الرياضة تفيد صحة الجسم بشكل كبير. وتعد تمارين عضلة القلب أحد أهم التمارين التي يمكننا القيام بها أثناء التدريبات الرياضية اليومية، لذلك اهتمت موسوعة بتقديم هذا المقال اليوم.
تعريف تمارين عضلة القلب أو الكارديو
يتمثل تمرين القلب في أي تمرين يرفع معدل ضربات القلب ويحفز أجسامنا للحركة،
للحفاظ على شكل عضلاتنا، نحتاج إلى تحريكها وتمارينها بانتظام.
تجعل الحركة العضلات أكثر قوة والجسم أكثر كفاءة وصحة، ويعتبر القلب عضلة، لذلك فإن التمارين والحركة تجعله أقوى.
تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية يعني زيادة عدد الشعيرات الدموية التي توفر كمية أكبر من الأوكسجين للخلايا في عضلات جسمك، وهذا يمكّن الخلايا من حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين وزيادة النشاط.
تعمل تمارين القلب على حركة العضلات الكبيرة على مدار فترة زمنية متواصلة، مما يحافظ على معدل ضربات القلب بنسبة لا تقل عن 50٪ من الحد الأقصى لمستواه.
تمارين كارديو للمبتدئين للبنات
تمرين القياس
- يجب الوقوف بشكل صحيح مع رفع القدم والفخذ وتشديد عضلات البطن.
- ثم انحنِ عن الخصر.
- ضع يديك على الأرض.
- ثم امشِ بيديك للأمام واحرص على إبقاء ساقيك مستقيمتين.
- عندما تصل إلى لوح عال، قم بالسير بسرعة إلى الوراء باتجاه قدميك ثم الوقوف.
- اجعل الأمر أكثر صعوبة: زد السرعة عندما تكون في وضع اللوح العالي.
تمرين تخطي الطاقة
- يجب الوقوف بشكل صحيح مع رفع القدم والفخذ وتشديد عضلات البطن.
- ثم ارفع الركبة اليمنى لأعلى.
- قم بجلب الذراع الأيسر للأمام.
- ثم القفز من القدم اليسرى.
- ثم قم بالهبوط على قدمك اليسرى.
- ثم احضر القدم اليمنى على الفور.
- عليك تكرار التمارين على الجانب الآخر، مع التركيز على الطول بدلاً من السرعة.
تمرين اللكمة بالاتجاه العلوي
- وضع القدم اليمنى على بعد خطوة واحدة خلف القدم اليسرى في وضعية الانقسام
- يتم توجيه الفخذين إلى الأمام باستخدام اليد اليمنى.
- من ثم، قم بتوجيه لكمة لأعلى ومن ثم لليسار بحركة قوية.
- قم بتكرار التمرين بنفس السرعة على الجانب الآخر.
- يجب الاستمرار بالتناوب في أسرع وقت ممكن، والحفاظ على مسافة واسعة بين الركبتين.
- ثم اقلب الجهة الأخرى.
تمرين تسلق الجبل
- قم بتثبيت اللوح العالي بشكل صحيح وإحكام الارتكاز.
- يتم تحريك الركبة اليسرى نحو الكوع الأيمن.
- ثم يتم تحريك الركبة اليمنى نحو الكوع الأيسر.
- يجب الاستمرار بالتناوب على الفخذين في أسرع وقت ممكن دون التركيز على أي منهما.
- لجعل الأمر أسهل، يمكن تحريك الركبتين مباشرة نحو الصدر بدلاً من الالتواء.
تمارين الكارديو للمرحلة المتوسطة
تمرين القفزة طويلة مع الجري ببطء
- يتم الوقوف مع عرض القدم، والفخذ، وثني خفيف في الركبتين.
- بعد ذلك، انحنِ بدرجة كبيرة وحرّك ذراعيك إلى الوراء.
- ثم حرك الذراعين إلى الأمام.
- انطلق نحو الأمام قدر المستطاع بالقفز بكلتا القدمين.
- ثم قم بالهبوط برفق على قدميك.
- ثم يجب تنفيذ جري بطيء إلى الوراء بشكل سريع إلى مكان البداية.
- ثم قم بتكرار التمرين.
تمرين الثنية السريعة
- حان الوقت لالتقاط بعض الهواء.
- يتم القفز لأعلى بعد الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً.
- قم بتثبيت الركبتين على الصدر.
- من ثم، قم بتمديد ذراعيك للخارج مباشرة أمام صدرك.
- ثم تقوم بخفض الذراعين بشكل هادئ على الأرض.
- قم بتكرار التمرين.
تمرين الحركات اللولبية
- يتم وضع اللوح العالي ذو القاعدة الضيقة.
- ثم يتم تحويل الوزن إلى اليد اليسرى.
- ثم ارفع اليد اليمنى عن الأرض.
- ثم قم بالتدوير إلى اليمين، وانطلق بالقدم اليسرى نحو اليمين.
- اضغط القدم اليسرى مع اليد اليمنى.
- يتم تكرار هذه الحركات على الجانب الآخر في أسرع وقت ممكن.
تمرين ضغط الغوص
- ابدأ بتنفيذ وضعية الكلب عن طريق وضع يديك على الأرض ورفع الفخذين في الهواء.
- ثم يتم وضع القدمين على الأرض لتشكيل شكل مثلث.
- بحركة يتم فيها الغوص باتجاه الأرض بشكل انسيابي والضغط في وضع الدفع المنخفض.
- ثم انتقل إلى الجزء الأمامي من جسمك وقم بالصعود حتى تنتهي في وضع الكلب الصاعد.
- يتم بعد ذلك رفع الوركين للعودة إلى وضع البداية.
تمارين الكارديو للمرحلة المتقدمة
تمرين القرفصاء (الاسكوات) القفز
- قم بالقفز لأعلى، وتمديد الساقين بالكامل.
- ثم يتم دفع الذراعين لأسفل لزيادة قوة الدفع لديك.
- انزلق برفق على أصابع القدم.
- ثم انزلق مباشرةً إلى وضع الجلوس على الكعبين مرة أخرى.
- يمكن وضع اليدين خلف الرأس، وهذا يساعد على الحفاظ على فتحة الصدر والوضعية المستقيمة.
تمرين الضغط وتسلق الجبال
- ابدأ بوضع اللوح العالي وشد عضلات البطن.
- ثم، يتم الضغط على كلا الساعدين في نفس الوقت، مع الحفاظ على شد عضلات البطن ومستوى الفخذين.
- ثم، ارفع يديك للأعلى في نفس الوقت للعودة إلى الوضع الأولي.
- يتم تثبيت الركبة اليمنى في الصدر أولاً، ثم الركبة اليسرى في الصدر لإكمال الحركة.
- القيام بحركة متسلق الجبال.
- يمكنك خفض ذراع واحدة ثم دفعها للأعلى في وقتٍ واحد، بدلاً من دفع الذراعين في نفس الوقت.
- يمكنك أيضًا ممارسة تمارين رفع الركبتين لتقوية عضلات الركبتين وتحضيرهما لتسلق الجبال.
