رجيم للرجال لمدة شهر
تتميز الرجال بارتفاع حاجة أجسادهم للسعرات الحرارية بشكل عام مقارنة بالنساء، ومع ذلك، يعاني الرجال والنساء على حد سواء من مشكلة السمنة. يمكن استخدام أنواع مختلفة من الرجيم للجنسين، ولكن يجب مراعاة الفرق في السعرات الحرارية. يمكن للزوج والزوجة أو الأخ والأخت مشاركة نفس نوع الرجيم الفعال الموضح في هذه المقالة، ولكن يجب خفض معدل تناول الطعام قليلاً للشريكة في تطبيق الرجيم. لذلك، يجب متابعة قراءة هذه المقالة التي يقدمها لك موقع الموسوعة لتتعرف على أهم المعلومات حول الرجيم وكيفية تطبيقه.
رجيم للرجال لمدة شهر
يختلف المعدل الصحي للسعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميا للحفاظ على وزن صحي، تبعا لمرحلتك العمرية ومعدل نشاطك، ويمكنك رؤية ذلك بالاطلاع على البيانات التالية:
من سن 19 إلى 30 عامًا
- مستوى منخفض من الأنشطة البدنية: 2400 سُعر.
- مستوى معتدل من الأنشطة البدنية: من 2600 إلى 2800 سُعر.
- مستوى مرتفع من الأنشطة البدنية: 3000 سُعر.
من سن 31 إلى 50 عامًا
- مستوى منخفض من الأنشطة البدنية: 2200 سُعر.
- مستوى معتدل من الأنشطة البدنية: من 2400 إلى 2600 سُعر.
- مستوى مرتفع من الأنشطة البدنية: من 2800 إلى 3000 سُعر.
الأعمار الأكبر من 50 عامًا
- مستوى منخفض من الأنشطة البدنية: 2000 سُعر.
- مستوى معتدل من الأنشطة البدنية: من 2200 إلى 2400 سُعر.
- مستوى مرتفع من الأنشطة البدنية: من 2400 إلى 2800 سُعر.
بالتالي، يجب خفض مستوى استهلاك السعرات الحرارية الخاص بك إلى المستوى الصحيح للاستهلاك الحراري الذي يحتاجه جسمك وفقًا للبيانات المذكورة أعلاه، ويختلف معدل الانخفاض المطلوب حسب الوزن الزائد الذي تحتاج إلى التخلص منه، ويمكن لاتباع النصائح التالية مساعدتك على تحقيق ذلك.
- الحصول على القدر الكافي من النوم.
- رفع معدل ممارسة الأنشطة الحركية.
- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
- يجب تجنب تناول الطعام أثناء استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- استخدام أدوات مائدة صغيرة لتناول الطعام.
- تناول قدر وفير من المياه، والديتوكس، وشاي الأعشاب غير المُحلى على مدار اليوم.
- يمكن خفض معدل تناول الملح عن طريق استبداله بالتوابل، الخل، أو عصير الفواكه الحمضية.
- استبدال السكر بالعسل الأبيض والفواكه الطازجة.
- تجنب تناول الأغذية المعلبة والأطعمة المحفوظة.
- يمكن استبدال المنبهات والعصائر بالمشروبات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، مثل السموثي غير المحلاة.
- تناول الأطعمة التي تم إعدادها باستخدام الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
- يجب الحرص على تناول الأطعمة المُعدة بطريقة صحية مثل الشواء والخبز والطهي على البخار.
- بدء الوجبة بتناول الخضروات الطازجة.
نماذج للوجبات اليومية في رجيم رجال لمدة شهر
النموذج الأول
- وجبة الإفطار تشمل ¼ كوب من قطع الأفوكادو، و2 بيضات مسلوقة، وقطعة من خبز الشوفان متوسطة الحجم.
- وجبة خفيفة الأولى = كوب من سموثي الكيوي (ربع كوب من قطع الكيوي + ربع كوب من قطع البابايا + ربع كوب من الحليب قليل الدسم + ربع كوب من الزبادي قليل الدسم).
- يتكون الغداء من قطعة متوسطة الحجم من السلمون المشوي وربع كوب من شرائح البطاطس المشوية وربع كوب من شرائح الخضروات الطازجة.
- الوجبة الخفيفة الثانية تتكون من ملعقتين كبيرتين من التونة الطازجة بدون إضافات، بالإضافة إلى صحن صغير من سلطة الخضروات المتبلة بملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- العشاء = كوب زبادي خالي الدسم + حبة جزر.
النموذج الثاني
- الإفطار = قطعة متوسطة الحجم من خبز الشوفان + 2 بيضة مخبوزة مع الخضروات الطازجة.
- الوجبة الخفيفة الأولى تشمل ثمرة تفاح وملعقة صغيرة من زبدة السوداني الصحية، والتي تتكون من سوداني محمص ومطحون والقليل من الزنجبيل الطازج المفروم الممزوج مع زيت جوز الهند.
- يتكون الغداء من قطعة وسط حجمها من اللحم المشوي وطبق صغير من سلطة الخضروات الطازجة المتبلة بملعقة صغيرة من عصير الرمان غير المحلى.
- الوجبة الخفيفة الثانية = كوب سموثي.
- العشاء = كوب صغير من الحليب قليل الدسم + ¼ كوب من الفواكه المقطّعة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
النموذج الثالث
- وجبة الإفطار تتكون من بيضة مسلوقة وقطعة صغيرة من الجبن القريش وقطعة متوسطة من خبز الشوفان.
- الوجبة الخفيفة الأولى = نصف كوب من قطع الفراولة.
- الغداء يتكون من ¼ كوب جمبري مشوي بدون أي إضافات، وكوب سلطة الخيار المكونة من 3 ملاعق كبيرة من الزبادي الخالي من الدسم، ثمرة خيار، ¼ ملعقة صغيرة زعتر، وملعقة صغيرة عصير ليمون.
- الوجبة الخفيفة الثانية تتكون من نصف كوب من قطع الخس.
- وجبة العشاء تتكون من قطعة مشوية متوسطة الحجم من السلمون وربع كوب من الخضروات الورقية.
النموذج الرابع
- الإفطار يتضمن 2 بيضة مسلوقة وثمرة خوخ مقطعة إلى 1/4 كوب.
- الوجبة الخفيفة الأولى = كوب سموثي.
- يتضمن الغداء قطعة متوسطة الحجم من السمك المشوي وطبق متوسط الحجم من سلطة الخضروات.
- الوجبة الخفيفة الثانية تتكون من ½ كوب من قطع البابايا.
- العشاء = ¼ كوب فشار دون إضافات.
النموذج الخامس
- الإفطار: كوب من زبادي قليل الدسم مع ملعقة كبيرة من المكسرات المحمصة.
- الوجبة الخفيفة الأولى = كوب سموثي.
- يتكون الغداء من ¼ كوب من شرائح المشروم المشوي و½ كوب من سلطة الخضروات الطازجة.
- الوجبة الخفيفة الثانية = ملعقة كبيرة من الفستق المحمص.
- العشاء = 2 ملعقة كبيرة من تونة نقية + ½ كوب من شرائح الأفوكادو.
يجب الإشارة إلى أهمية استشارة الطبيب قبل اتباع أي نوع من الرجيم. ومع ذلك، يمكن أن تبدأ الآن في اتباع النصائح المذكورة في المقالة، وتناول وجبتك القادمة وفقًا لأي من النماذج المذكورة في المقالة، ثم شاركنا تجربتك في تطبيق هذه النصائح وتأثيرها على قدرتك على ضبط الشهية. لمشاركة تجربتك، يمكنك نشرها على أحد مواقع التواصل الاجتماعي مع إضافة هاشتاغ #رجيم للرجال لمدة شهر و #الموسوعة.
