اسرار تمارين الظهر
نتحدث اليوم عن أسرار تمارين الظهر، إذ يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من آلام ومشاكل في الظهر، ويحاولون بالعديد من الطرق والأساليب التخلص من تلك الآلام، مثل تناول الأدوية والعلاجات، لكن في بعض الحالات لا تكون هذه الطرق فعالة.
اسرار تمارين الظهر
لذلك، يتعين علينا التعرف على عضلات الظهر والطرق الصحيحة والتمارين اللازمة للحفاظ عليها، وكذلك أشهر الإصابات التي يمكن أن تصيب عضلات الظهر وكيفية علاجها .
نحن هنا لنتعرف على التمارين المناسبة التي تساعد على الحفاظ على عضلات الظهر سليمة وصحية، ولذلك سنسلط الضوء في مقالنا اليوم على تمارين الظهر من خلال موسوعتنا، فتابعونا.
تمارين الظهر فى البيت
ظهرت خلال الفترة الأخيرة الكثير من التمارين التي يمكن للأشخاص ممارستها في المنزل لتقوية عضلات الظهر، وذلك بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وتشمل هذه التمارين ما يلي
التمرين المعروف باسم الكرنش الجزئي
يطلق على هذا التمرين بالإنجليزية اسم Partial Crunches، ويعمل بشكل رئيسي على تقوية عضلات الظهر والبطن، ويمكن للأشخاص ممارسته باتباع الخطوات التالية :
- يتم تمديد الجسم ثم ثني الركبتين بحيث تكون القدمين مستويتين على الأرض.
- بعد ذلك، يتم وضع اليدين في منطقة الرقبة أو الذراعين فوق الصدر، مع تقاطع الشكل، ومن ثم شد عضلات البطن لإتمام الخطوة الثانية.
- ننتقل الآن للخطوة الثالثة التي تتضمن رفع الكتفين من الأرض مع الاستمرار في التنفس، ويجب تجنب سحب الرقبة عن طريق اليدين، وبعد ذلك يجب الثبات لمدة ثانية واحدة.
- يتم القيام بتمرين تمديد الأسفلتين ببطء وإعادة العودة إلى الوضع الأول ببطء أيضًا، ويتم تكرار هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع التأكيد على أن الأقدام والظهر يجب أن يكونا متلامسين .
تمرين التمدد
تعد واحدة من التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر هي القيام بهذا التمرين كما يلي
- في البداية نتمدد على اليدين والركبتين.
- ثم يتم تنفيذ تمرين تقويس الظهر ببطء وتحريكه باتجاه الأعلى، بالإضافة إلى سحب المعدة باتجاه الأسفل.
- ثم يتم وضع الظهر والبطن باتجاه الأرض.
- ثم يتم العودة إلى موضع البدء في التمرين بعد ذلك.
- يتم تكرار هذا التمرين من 3-5 مرات يوميًا مرتين.
التمرين الإنزلاق من على الحائط
- يمارس هذا النشاط عن طريق القيام بخطوات محددة، حيث يقف الممارس بشكل مستقيم على بعد يتراوح بين 25 إلى 30 سم من الحائط في البداية.
- ثم ينحني الجسم إلى الخلف بحيث يكون الظهر مسطحًا على الحائط بالكامل.
- يتبع ذلك مرحلة الانزلاق، حيث يتم ثني الركبتين ثم الثبات والعد حتى وصول العداد إلى الرقم 10، ويحدث هذا ببطء.
- يتم الارتفاع ببطء للأعلى بعد ذلك، ويتم تكرار هذا التمرين بين 8 و12 مرة يومياً .
تمرين الجسر
- يمكن للمتدرب الاستلقاء على الأرض ووضع قدميه على الأرض وتمديد فخذيه ووضع ذراعيه على جانبي جسمه.
- بعد ذلك، يتم رفع الأرداف من سطح الأرض واستخدام القدمين للضغط على الأرض حتى يكون الجسم مستقيمًا بالكامل، مع الحفاظ على الكتفين على سطح الأرض.
- ثم يتم خفض الظهر بالنزول إلى الأسفل.
- بعد أخذ استراحة لمدة لا تتجاوز دقيقة واحدة، يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة في 3 مجموعات تمرين .
تمارين الظهر فى كمال الأجسام
يُعد تمرين التجديف (Rowing) مفيدًا لبناء العضلات، وتهتم الأندية بتوفير الأجهزة المناسبة التي تساعد على ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح وتركّز على تقوية عضلات الظهر دون النظر إلى باقي عضلات الجسم.
وذلك لأن استخدام التجديف يجعل الشخص يتحكم في القارب مثلما يفعل الشخص الذي يقوده، وعليه سحب اللوحة المحملة بالأوزان نحوه، ويتطلب ذلك استخدام القدمين بالضغط على اللوحة.
