أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم
في مقالنا اليوم، سنعرض أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل والجيم، وذلك لحمايتها من الإصابات. فالصحة هي من أهم ضروريات حياة الإنسان، وإهمالها يعد أمرًا خطيرًا جدًا، لذلك يجب أن يكون الفرد على دراية تامة بأهمية الحفاظ على صحته وصحة كل عضو في جسمه، والمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية سواء في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية. ومن خلال مقالنا هذا في موسوعة، سنعرض لكم أهمية عضلات الظهر والتمارين التي تقويها وتحميها.
أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم
تمارين الظهر تساعد على تقوية عضلات الظهر وحمايتها، وهي من أهم العضلات في جسم الإنسان وأكبرها حجمًا، حيث تستخدم في أغلب حركات الجسم سواء أثناء الجلوس أو الوقوف، ومن خلال مقالنا اليوم سنقدم بعض التمارين الخاصة بمنطقة الظهر.
تمارين الظهر في الجيم
يجب التأكيد على أن بداية القيام بالتمارين الرياضية يتطلب التسخين، ولا ينبغي لأي شخص البدء بممارسة التمارين فجأة حتى لا يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية، بل يجب تنفيذ العملية بطريقة صحيحة لتحقيق النتائج المرجوة.
- تمرين تسخين الظهر: يتم هذا التمرين عن طريق الإمساك بمقبض الجهاز والنزول به قدر الإمكان حتى يصل الجهاز إلى الصدر.
- تمرين السحب للظهر: يتم هذا التمرين عن طريق الجلوس على جهاز خاص، وتحقيق استقامة الظهر والإمساك بمقبض الجهاز وسحبه عن طريق ثني اليدين ثم إرجاعه إلى وضعية البداية بفرد اليدين مرة أخرى، وتكرار ذلك عدة مرات.
- تمرين الانحناء بالدمبل: يتم هذا التمرين عن طريق وضع إحدى الأرجل على الأرض ووضع ركبة القدم الأخرى على مقعد التمرين، مع وضع إحدى الأيدي على مقعد التمرين، وحمل الـ dumbbell في اليد الأخرى، والتركيز على الاستقامة الصحيحة للظهر، وتحريك الدمبل للأعلى والأسفل والنظر إلى الأسفل.
- رفع أثقال: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق رفع الدمبل وخفضها عدة مرات، ويعد من بين أفضل التمارين على الإطلاق، حيث لا يشمل فقط تمارين الظهر، بل يشمل جميع عضلات الجزء الخلفي للجسم من الرقبة إلى السمانة.
تمارين الظهر في البيت
يوجد بعض الأفراد الذين يتكاسلون عن الذهاب إلى صالات التدريب ويستخدمون هذا التكاسل كحجة لعدم الالتزام بالتمارين، وهذا صحيح في حالة تقتصر التمارين على تلك المراكز فقط، ومع ذلك، هناك بعض التمارين التي لا يمكن أداؤها في المنزل إلا إذا توفرت الأجهزة الخاصة بهذه التمارين، ولكن هناك تمارين أخرى يمكن أداؤها في المنزل دون الحاجة إلى الأجهزة، ومن بينها:
- تمرين الكوبرا بوز: يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم والنظر إلى الأمام أو الأعلى، وشد عضلات البطن والثبات في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 60 دقيقة، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ وتكرار التمرين مدة لا تقل عن 5 مرات.
- تمرين القرفصاء: قوم بتمديد يديك إلى الأمام وثني ركبتيك وانحناء على أدنى مستوى ممكن، كما هو موضح في الصورة التالية، ثم ابقى في هذا الموضع لمدة لا تقل عن 10 ثواني، ثم استرخِ الأرجل واعود للوضع الأول، وكرر الخطوات 15 مرة على الأقل
- تمرين الانحناء: يتم وضع الساق اليمنى في المستوى نفسه مع الجسم عند مدّها لأعلى بحيث تكون أصابع القدم في الجزء السفلي، في حين يتم الحفاظ على الفخذين في خط مستقيم ووضع الكعب الأيسر في الأسفل والحفاظ على استقامة الكتفين. يتم بعد ذلك أخذ نفس عميق ثلاث مرات، ثم الانتقال إلى الجانب الآخر لتكرار نفس الوضعية
تمرينات الظهر بالمنزل
- تمرين سوبر مان: يتم الوقوف في وضعية الاستلقاء على البطن ورفع اليدين والساقين قدر الإمكان، مع النظر إلى الأمام والقيام بحركات التجديف لمدة لا تقل عن ثلاث دقائق.
- تمرين الجسر: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ورفع الجزء الأسفل من الجسم مع ثني الركبتين وشد الذراعين على الأرض مع تثبيتهم، ثم البقاء في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 10 ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- تمرين شد الأطراف: يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ثم رفع الأيدي والأرجل بشكل مستقيم كما هو موضح في الصورة، والبقاء في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 15 ثانية، ثم العودة إلى وضع الاسترخاء وتكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.
