يعتبر البيض ومنتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ولكن هذا العنصر متوفر في العديد من الأطعمة الأخرى، خاصةً الخضروات مثل السبانخ. وعلى الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن فوائد الكالسيوم تقتصر على دعم صحة الأسنان والعظام، إلا أن فوائده تفوق ذلك بكثير. وهذا ما يوضحه هذا المقال المقدم من موقع الموسوعة، حيث يشرح أهمية الكالسيوم وأهم الأطعمة الغنية به والمعدل الصحي لتناوله.
فوائد الكالسيوم
يشكل الكالسيوم نسبة 2% من نسبة العناصر في جسم الإنسان البالغ وتوجد معظم هذه النسبة في الجهاز العظمي وتتمثل أهم مهامه فيما يلي:
- يُعزِّزُ صلابة العظام والأسنان ويحميهما.
- المساهمة في ضبط معدل تجلط الدم.
- تحسين قدرة الخلايا على امتصاص المغذيات من الدم.
- المساعدة في تنظيم معدل نبض القلب.
- تحسين جودة نقل الإشارات العصبية بين خلايا الجهاز العصبي.
- يساهم في تنشيط الإنزيمات الهامة لتيسير التفاعلات الحيوية والكيميائية في الجسم.
- المساهمة في تنظيم إفراز البنكرياس للأنسولين.
القدر الصحي لاستهلاك الكالسيوم
يمكنك معرفة القدرة الصحية لاستهلاك الكالسيوم يوميا بالمليجرام من خلال النظر في الجدول التالي:
| المرحلة العمرية | قدر الكالسيوم |
|
من سنة إلى 3 سنوات |
500 |
|
من 4 إلى 8 سنوات |
800 |
|
من 9 سنوات إلى 18 سنة |
1100 |
|
من 19 إلى 50 سنة |
800 |
|
الرجال أكبر من 50 سنة |
800 |
| النساء أكبر من 50 سنة |
1100 |
أهم الاطعمة الغنية بالكالسيوم
يمكنكم معرفة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وكمية الكالسيوم في كل 50 جرام منها بالمليغرام من خلال الإطلاع على المعلومات التالية:
| الطعام | كمية الكالسيوم |
|
بيض |
26.5 |
|
جبنة موتزاريلا |
480.5 |
|
الزبادي |
60.5 |
|
جبنة شيدر |
360.5 |
| كيوي | 17 |
|
تمر هندي |
37 |
|
توت |
19.5 |
|
تين |
17.5 |
| زبيب |
16.5 |
|
زيتون |
26 |
|
ليمون |
30.5 |
| بطاطا |
15 |
|
سبانخ |
49.5 |
|
فاصوليا خضراء |
18.5 |
|
قلقاس |
21.5 |
|
بازلاء |
29.5 |
|
بامية |
40.5 |
| بروكلي |
24 |
|
بقدونس |
69 |
| ثوم |
90.5 |
|
جرجير |
80 |
|
جزر |
16.5 |
| شمر |
24.5 |
|
قرنبيط |
16.5 |
|
كرفس |
20 |
| ملفوف أحمر |
22.5 |
|
ورق العنب |
181.5 |
|
بذور الشيا |
315.5 |
| بندق |
57 |
|
فستق |
52.5 |
| لوز |
132 |
|
سمك بوري |
20.5 |
| جمبري |
26 |
|
عدس |
28 |
|
فول الصويا |
138.5 |
|
سوداني |
46 |
نصائح لتعزيز قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم
- ينبغي تقليل تناول الأطعمة الغنية بحمض الإكاساليك مثل الشوكولاتة، لأن ارتباط الحمض بالكالسيوم يؤدي إلى تكوين مركبات غير قابلة للذوبان صعبة الامتصاص.
- للحد من تناول الأطعمة الغنية بحمض الفايتك مثل القمح، وذلك لأن الحمض يزيد من تأين الكالسيوم، وبالتالي يزيد من تخلص الجسم منه عن طريق البول.
- ينصح بتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصة الدهون الحيوانية، لأن الدهون تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم.
- ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د لأنه يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم، وتُعد الأسماك والمشروم من الأطعمة الغنية به.
- زيادة التعرض للأشعة الشمسية الصحية يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم، حيث تلعب الأشعة فوق البنفسجية دورًا فعالًا في ذلك.
أضرار انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم
- النقص في كثافة العظام يؤدي إلى زيادة معدل الإصابة بالكسور وضعف القدرة على التعافي منها.
- التعرض لخطر الإصابة بتشنج العضلات.
- الإصابة بمرض لين العظام.
- ارتفاع مخاطر إصابة الأطفال بمرض الكساح.
أضرار ارتفاع نسبة الكالسيوم في الجسم
- الشعور بالإجهاد.
- ضعف القدرة على التركيز.
- زيادة معدل الشعور بالعطش.
- ارتفاع معدل التبول.
- الشعور بالغثيان.
- ارتفاع مخاطر الإصابة بالإمساك.
- اضطراب معدل نبض القلب.
- زيادة معدلات الإصابة باضطرابات الكلى.
- الإصابة بهشاشة العظام.
يُمكن إشباع احتياجات جسمك الغذائية بالاعتدال في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم واتباع الإرشادات الموجودة في المقالة لدعم قدرة الجسم على امتصاصه. وهذا يُساهم في تعزيز الصحة العامة للجسم. لذا، يجب أن تبدأ في فعل ذلك الآن ومن ثم شاركنا تجربتك في تطبيق المعلومات الموجودة في المقالة عبر مواقع التواصل الاجتماعي باستخدام الوسوم #الأطعمة_الغنية_بالكالسيوم و#الموسوعة.
