كيف اعرف الوزن المناسب لطولي
كيف اعرف الوزن المناسب لطولي
توجد العديد من الطرق التي يتم استخدامها لتحديد الوزن المثالي المناسب للطول، ومن بين تلك الطرق:
مؤشر كتلة الجيم
يختلف مؤشر كتلة الجسم من شخص لآخر، وذلك بناءً على الوزن والطول، حيث يتضمن كلاً منهما:
- مؤشر كتلة الجسم للبالغين.
- مؤشر كتلة الجسم للأطفال
مؤشر كتلة الجسم للبالغين
يتم حساب كتلة الجسم للبالغين عن طريق قسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر.
- يستخدم هذا المؤشر كـ مقياس فيزيائي لتقييم كمية الدهون الموجودة بشكل عام في الجسم.
- من الممكن عدم توافق كتلة الجسم مع بعض المجموعات السكانية .
- قد لا يمكن تحديد كمية الدهون في الجسم بشكل دقيق في بعض الأحيان.
- من ضمن الفئات الخاصة بالبالغين:
- الأشخاص الرياضية الذين يمتلكون بنية عضلية.
- كبار السن.
| القيمة (كيلوجرام لكل متر مربع) | التصنيف |
| 30 كيلو جرام وأكثر | السمنة |
| تتراوح ما بين ٢٥.٠ كجم و ٢٩.٩ كجم | زيادة في الوزن |
| من 18.5 كيلو جرام إلى 24.9 كيلو جرام | وزن طبيعي |
| أقل من 18.5 كيلو جرام | نقص في الوزن |
مؤشر كتلة الجسم للاطفال
تتغير كمية الدهون الطبيعية في جسم الأطفال بتباين الأعمار والجنس، وتحدد الكتلة المثالية للجسم بناءً على العمر والجسم.
- لا يتم تفسير نتائج الكتلة الجسدية لدى الأطفال بنفس الطريقة التي يتم بها تفسير نتائج الكتلة الجسدية عند البالغين، حيث يتم تحويل مجموعة من النسب المئوية في المخططات الخاصة بالنمو.
- تم تطويرها من خلال مراكز متخصصة في مراقبة الأمراض واستراتيجيات الوقاية منها.
- تستخدم هذه الشرائح لتصنيف الأوزان على النحو التالي:
| الشريحة المئوية | التصنيف |
| أقل من 5% | نقص في الوزن |
| من 5% إلى أقل من 85 % | وزن طبيعي |
| من 85% إلى أقل من 95% | زيادة في الوزن |
| من 95% إلى أكثر من ذلك | سمنة |
نسبة الخصر الي الطول
تعتبر طريقة قياس نسبة الخصر إلى الطول من بين الطرق التي تساهم بشكل كبير في التنبؤ بخطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل مرض السكري وأمراض القلب، كما تمكن من التنبؤ بنسبة الوفيات بشكل أفضل من مؤشر كتلة الجسم.
- يتم حساب مؤشر كتلة الجسم من خلال قياس محيط الخصر والطول.
- في حالة:
- قياس خصر الأشخاص أقل من نصف الطول:
- يعني هذا أن الشخص في حالة الوزن المثالي الصحي له.
- يتميز هذا المنتج بعدم وجود أي خطر على الصحة العامة أو خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة.
- يعود سبب ذلك إلى عدم وجود الدهون في منطقة البطن، حيث يعود سبب الإصابة بأمراض القلب والكلى والكبد إلى وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم.
- قياس الخصر أكبر من 101 سنتيمتر للرجال، 88.9 سنتيمتر للنساء غير الحوامل:
- يشكل هذا خطر على صحة الفرد من الرجال أو النساء.
- تزيد السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات الصحية الأخرى.
- قياس خصر الأشخاص أقل من نصف الطول:
- وتوضح النقاط التالية طريقة قياس محيط الخصر:
- الزفير قبل بدء القياس.
- لف الشريط بطريقة مريحة دون وضغط على البشرة.
- يتم الوقوف ولف شريط القياس حول الخصر، فوق العظام التابعة للورك.
طريقة معرفة وحساب الوزن المثالي
هناك العديد من الطرق والمعادلات التي يمكن استخدامها لحساب الوزن المثالي للجسم، وتعتمد تلك المعادلات على حساب واحد للوزن الصحيح للجسم.
- حيث يختلف الوزن المثالي للجسم، حسب عدة شروط وهي:
- الجنس.
- الطول الخاص بالشخص.
- تكوين العضلات ونسبتها في الجسم.
- تكوين الدهون ونسبتها في الجسم.
معادلات الوزن المثالي
تختلف طرق حساب الوزن المثالي وفقًا للجنس والأعمار المختلفة، وفيما يلي سنعرض طريقة حساب الوزن المثالي المستخدمة لتحديد الوزن الصحيح:
معادلة الوزن المثالي للنساء
الوزن المثالي للنساء بالكيلوجرام = 45 + 0.9 × (الطول بالسنتيمترات – 150 سم).
معادلة الوزن المثالي للرجال
الوزن المثالي للرجال يحسب بالكيلوجرام = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتيمترات – 150 سم).
نصائح للوصول للوزن المثالي
هناك العديد من النصائح المهمة التي يمكن اتباعها للوصول إلى الوزن المثالي، ويتضمن ذلك:
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية المعتادة
يعتبر الخطوة الأولى في فقدان الوزن بشكل صحي والوصول إلى الوزن المثالي هي الخطوة الأهم.
- يتم تحقيق هذه الخطوة من خلال تقليل كمية الطعام المستهلكة في كل وجبة.
- ينبغي تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- التقليل من تناول الوجبات الغير صحية.
- يجب استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بوجبات صحية مفيدة للمساعدة في فقدان الوزن.
ممارسة الرياضة بشكل مستمر
- تعتبر هذه الخطوة مهمة لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في الجسم.
- هذه الخطوة تساهم في الحفاظ على وزن الجسم.
- كما يمكن أن يساعد اتخاذ الخطوات والأنشطة اليومية وزيادة النشاط اليومي تدريجيًا على خفض الوزن.
- إضافة التمارين المخصصة لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية الزائدة تعمل على تطوير عضلات الجسم.
عدم تجاهل وجبة الإفطار
- تساعد وجبة الإفطار على بدء عملية الأيض التي تحدث بشكل يومي.
- تعمل هذه الوجبة على حرق السعرات الحرارية الزائدة أيضًا.
- تعمل هذه الوجبة على الحماية من الشعور بالجوع الزائد الذي يؤدي إلى تناول الطعام بشكل مفرط.
- يمنح الجسم الطاقة اللازمة لإكمال اليوم.
تناول نحو 5 حصص من الخضروات والفواكه
- تساعد الفواكه والخضروات على التقليل من تناول الوجبات الغير صحية بكميات كبيرة.
- الفواكه والخضروات تحتوي على الألياف بشكل كبير، مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع.
التقليل من كمية الكربوهيدرات المعتادة
- تعتبر الكربوهيدرات من الأطعمة سريعة الهضم.
- الكربوهيدرات لا تحتوي على ألياف ولا تعطي الشعور بالشبع.
- عند تناول الكربوهيدرات، يتم تحويلها فيما بعد إلى جلوكوز، وهذا يؤدي إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الجسم.
- ومن أهم الأطعمة المحتوية على الكربوهيدات، ماي لي:
- الأرز الأبيض.
- الخبز والمعجنات.
- المعكرونة.
- يُنصح بينبغي تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات في تركيبها.
- ينصح الخبراء باستبدال الكربوهيدرات بالحبوب الكاملة كبديل صحي.
تقليل وقت استخدام الشاشات
- يعتبر الجلوس أمام شاشات العرض الإلكترونية من أسباب الإصابة بالسمنة المفرطة.
- حيث يرتبط هذا ارتباط وثيق بكلا من:
- عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم.
- يعمل على خفض النشاط والمجهود البدني.
نسبة الدهون في الجسم
تختلف نسبة الدهون في الجسم من شخص لآخر، وتكون نسبة الدهون أعلى بشكل عام لدى النساء، ويمكن تقسيم الدهون في الجسم إلى نوعين:
- الدهون الأساسية: تعمل الدهون كعامل أساسي في العديد من وظائف الجسم، وهي سبب البقاء على قيد الحياة.
- الدهون المخزنة: تعمل الدهون المخزنة في منطقة الصدر والبطن على حماية الأعضاء الداخلية، وكما يتم استخدامها في الجسم لتوفير الطاقة عند الحاجة.
تصنيف الدهون في الجسم الي فئات
تُصنَّف الدهون الموجودة في الجسم إلى فئات مختلفة وفقًا للشروط التي وضعها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية والدراسات المختلفة، وتتضمن هذه الفئات:
| التصنيف | نسبة الدهون في الجسم عند الرجال | نسبة الدهون في الجسم عن النساء |
| النسبة الأساسية للدهون | تتراوح النسبة من 2% إلى 5% | تتراوح النسبة من 10% إلى 13 % |
| النسبة المقبولة من الدهون | تتراوح النسبة من 18% إلى 24 % | تتراوح النسبة من 25% إلى 31% |
| اللائقين بدنيا دون رياضة | تتراوح النسبة من 14% إلى 17% | تتراوح النسبة من 21% إلى 24% |
| الرياضيين | تراوح النسبة من 6% إلى 13% | تتراوح النسبة من 14% إلى 20% |
| المصابين بالسمنة | النسبة تكون أعلى من 25% | النسبة تكون أعلى من 32% |
ماهو مفهوم الوزن المثالي
يتعين الحفاظ على الوزن المثالي للجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي، حيث يمكن أن يؤدي الإهمال في الوزن إلى حدوث مضاعفات، ويتأثر الوزن المثالي بعدة عوامل:
- تركيب الجسم من الدهون والعضلات.
- الطول.
- الجنس.
- حجم الهيكل الخاص بالجسم.
المراجع
