التجميل و اللياقةاللياقة البدنية
ما هي فوائد الاحماء
ما هي فوائد الاحماء
من أهم فوائد تمارين الإحماء للجسم ما يلي:
- تساعد تمارين الإحماء على تهيئة الجسم والعقل لممارسة النشاط الرياضي الذي يعتزم اللاعب ممارسته، كما تحسن هذه التهيئة الأداء خلال ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى التحضير البدني لتحمل جسم اللاعب مشاق التدريبات، وبالتالي زيادة قدرته على تحمل السرعات الأعلى.
- أظهرت دراسة علمية أن ممارسة التمارين الإحمائية قبل ممارسة التمارين الرياضية، لها تأثير فعال في تحسين عمل القلب، عن طريق زيادة تدفق الدم إلى عضلات القلب.
- تعد ممارسة تمارين الإحماء من أهم فوائد الحد من مخاطر الإصابات التي قد تحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية، حيث يعمل الإحماء على تهيئة عضلات الجسم للتكيف مع التمارين المراد ممارستها، لذلك من الضروري الجري أو المشي أو ركوب الدراجة قبل ممارسة التمارين.
- خلال ممارسة تمارين الإحماء، ترتفع درجة حرارة الدم الذي يتدفق عبر العضلات، مما يزيد من وصول الأكسجين إلى العضلات المستهدفة، ويزيد ذلك من قدرتها على التحمل.
- تُزيد تمارين الإحماء درجة حرارة العضلات، مما يساعد العضلات على التمدد والانقباض والاسترخاء أسرع، مما يقلل من خطر الإصابة بشد العضلات أو التعب العضلي.
- يتمثل أهمية ممارسة تمارين الإحماء قبل القيام بالتمارين الرياضية في تنظيم عملية التنفس، وبالتالي تسهيل وصول الأكسجين لكافة خلايا الجسم، حيث تمتلئ الرئتان بهذا الغاز ويشبع به الخلايا.
- تُعد تمارين الإحماء أسلوبًا فعالًا لتحضير الجسم للنشاط البدني تدريجيًا بعد فترة الخمول.
ما هو الإحماء
- يعرف الإحماء بأنه نشاط بدني يقوم به اللاعب لفترة زمنية قصيرة، قبل ممارسة أي نوع من أنواع الأنشطة الرياضية.
- الإحماء هي عملية تجهيز اللاعب وأعضائه قبل التمرينات، لجعلهم جاهزين تمامًا لاستجابة الجسم لتلك التمارين والتفاعل معها بشكل فعال.
- عند القيام بتمارين الإحماء، يجب اختيار التمارين التي تتناسب مع نوع النشاط البدني الذي يخطط اللاعب لممارسته. فإذا كان اللاعب يخطط لممارسة رياضة الجري، فمن الأفضل له أن يقوم بتمارين الإحماء بالمشي السريع، وإذا كان التمرين المقرر ممارسته لا يتضمن نشاطًا هوائيًا مثل اليوجا، فيمكن للمتدرب القيام بحركات بسيطة مثل لفَّ الرقبة.
- يُنصح أيضًا عند القيام بتمارين الإحماء، بتركيز في كل حركة، حتى تكون الحركات منتظمة ومتناسقة، وتجنُّب التمدد بثبات لأنه يحدُّ من فوائد تمارين الإحماء، ويزيدُ من مخاطر الإصابة أثناء التمارين الرياضية، لذلك يجب أن يكون التمدد حركيًا.
مدة تمارين الإحماء
- تتراوح مدة التمارين التحضيرية بين 5 إلى 10 دقائق، دون أن تتجاوز ذلك.
- يتم تحديد فترة النشاط وفقًا لشدته ومدته المحددة.
أنواع الإحماء
تنقسم تمارين الإحماء إلى نوعين وهما:
- الإحماء العام: تشمل التمارين التحضيرية تمارين الاستعداد الجسدي التي تساعد على تهيئة جميع عضلات وأجهزة الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وتتضمن هذه التمارين الخفيفة مثل تمارين الرشاقة والجري الخفيف والمشي السريع، والتمارين الأكثر شدة مثل القفز والوثب. ويستمر الإحماء العام لفترة من الوقت لتمديد العضلات القصيرة في الجسم بما في ذلك العضلات الخلفية للفخذ.
- الإحماء الخاص: يتعلق الأمر بالإحماء الذي يقوم به اللاعبون الذين يرغبون في التدريب على السرعة والقوة، حيث يتم التركيز في الإحماء على العضلات المستخدمة في تلك التمارين، بما أنها تحتاج إلى انقباض وانبساط العضلات بشكل سريع وحركة المفاصل بأقصى قدر ممكن.
تمارين الإحماء
تختلف تمارين الإحماء المختارة حسب نوع التمارين الرياضية المقررة للقيام بها، وتشمل هذه التمارين ما يلي:
- رفع الركبتين: تتم هذه الحركة بالوقوف بشكل مستقيم، ثم رفع الركبتين المتبادلتين حتى تلامس كل ركبة اليد المعاكسة، ويجب الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات المعدة، وثني الساق لفترة قصيرة، ويتم تكرار 30 رفعة خلال 30 ثانية.
- دفع الكعبين إلى الأمام: يتضمن هذا التمرين تغيير وضعية الكعبين للأمام والحفاظ على ارتفاع القدم الأمامية، ثم دفع كل كعب إلى الخارج، مع الحفاظ على انحناء الساق لفترة قصيرة، ويتم تكرار الحركة 60 مرة خلال دقيقة.
- المشي في المكان: يتم تمرين المشي في المكان الثابت بالسير بخطوة إلى الأمام وخطوة إلى الخلف، ويتم رفع وخفض الذراعين مع الخطوات، ثم يتم انحناء الركبتين وثني المرفقين، ويتم مواصلة هذا التمرين لمدة دقيقتين.
- انحناءات الركبة: يشتمل هذا التمرين على الوقوف بمسافة تساوي عرض الكتفين بين القدمين، ثم تمديد الأيدي نحو الأمام، وتثبيت الركبتين والنزول بمقدار 10 سم، والارتفاع مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين 10 مرات.
- لف الكتف: في هذا التمرين، يتم المشي في نفس المكان ثم لف الكتفين إلى الأمام والخلف 5 مرات، ثم ترك الذراعين تتحرك بحرية إلى الجانبين، ويتم تكرار هذا التمرين 20 مرة.
- تمرين البلانك: يتم تنفيذ هذا التمرين عند الاستلقاء على البطن وتمديد جميع عضلات الجسم، مع وضع أصابع القدمين على الأرض ووضع اليدين على عرض الكتف، ثم يتم انخفاض الجسم لأسفل مع ثني الذراعين حتى يصل الجسم قريبًا من الأرض، ثم يتم رفع الجسم مرة أخرى فوق الأرض للعودة إلى الوضع الأولي، ويمكن تكرار هذا التمرين أي عدد من المرات.
أمثلة على تمارين الإحماء
يمكن ممارسة بعض التمارين البسيطة للإحماء قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، مثل:
- يتم تحريك الكتف بحركة دائرية صغيرة مع عكس اتجاه عقارب الساعة، ويتم تكرار ذلك 20 مرة.
- يتم تنفيذ حركة دائرية كبيرة للذراع بالتناوب في اتجاهي عقارب الساعة وعكسها، ويتم تكرار هذا الإجراء 20 مرة.
- تدور الرقبة باتجاه عقارب الساعة وضد اتجاه عقارب الساعة 20 مرة.
- ينصح بالمشي مع تحريك الذراعين للأعلى والأسفل بشكل متناسق مع خطوات المشي، لمدة 3 دقائق.
- تقوم بتدوير الحوض مع وضع اليدين عليه، وذلك بالتدوير في اتجاه عقارب الساعة وتكرار الحركة 10 مرات.
- يتم رفع الركبة اليمنى حتى تلامس اليد اليسرى، ثم رفع الركبة اليسرى حتى تلامس اليد اليمنى، ويتم تكرار هذه الحركة 30 مرة في نصف دقيقة.
- يتم تنفيذ تمارين المشي العكسي عن طريق التقدم إلى الوراء، ويساعد هذا التمرين على زيادة مرونة عضلات الساق والفخذين.
تمارين الاحماء لكرة القدم
يمارس لاعبو كرة القدم قبل المباريات تمارين إحماء ومنها:
- تمرين الكاريوكا: في هذه الخطوة، يتم وضع القدمين على بعد أكبر من عرض الفخذين، ثم وضع القدم اليسرى خلف القدم اليمنى، ثم رفع القدم اليمنى حتى تعود إلى وضعها الأول، ثم وضع القدم اليسرى أمام القدم اليمنى. ويتم تكرار هذه الحركة حتى تصل إلى نهاية المسافة المحددة.
- تمرين الدودة: في التمرين يقف الشخص على قدميه ويجعلهما متلاصقتين ومستقيمتين، ثم يقوم بالانحناء إلى الأسفل ووضع يديه على الأرض باتجاه الأمام، ويتحرك باليدين إلى الأمام ببطء حتى يصل إلى وضع الضغط، ثم يتحرك بالقدمين إلى الأمام حتى يصل إلى اليدين، ثم يتحرك باليدين مرة أخرى، ويتم تكرار هذا الحركة عدة مرات.
- يتطلب هذا التمرين الوقوف على القدمين بمسافة تقل عن عرض الفخذين، ثم توجيه أصابع القدم إلى الخارج بزاوية لا تتجاوز العشرين درجة، وإرخاء الكتفين والنظر إلى الأمام، مع المحافظة على إبقاء الظهر مستقيمًا، ثم ثني الركبتين والتأكد من أن وزن الجسم يتم تحميله على كعبي القدمين وليس على الأصابع.
المراجع
