اكلات تعوض نقص الحديد
هناك العديد من الأطعمة التي تعوض نقص الحديد في جسم الإنسان وتزيد من نسبة الهيموجلوبين في الدم، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
السبانخ
تُعد السبانخ من الخضروات الورقية الداكنة، وهي من بين أقوى مصادر الحديد والبوتاسيوم والفيتامينات B و K. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على فيتامين C الذي يعمل على تعزيز امتصاص الحديد في الجسم. كما تُعد السبانخ من بين أغنى المصادر بمضادات الأكسدة التي تُسمى بالكاروتينات المحسِّنة للصحة، وذلك بالتقليل من الالتهاب وزيادة مستوى المناعة.
اللحوم
تُعَدُّ اللحوم مصدرًا مهمًا للتغذية، وخاصةً لحوم الكبد والكلى والقلب والدماغ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب والسيلينيوم والنحاس، ويساعد وجود الحديد والألياف المنخفضة في اللحوم الحمراء على علاج فقر الدم وزيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم.
السمك
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام مصدرًا غنيًا بالحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على تعزيز صحة الدماغ والقلب، بالإضافة إلى دورها في تحسين ودعم المناعة.
البقوليات
تُعد العدس والحمص والفول والبازلاء والفاصوليا واللوبيا وفول الصويا من أكثر أنواع البقوليات شيوعًا، وتلعب دورًا فعالًا في تلبية احتياجات الجسم من الحديد، وخاصةً لأولئك الذين لا يفضلون تناول اللحوم، كما أنها مصدر كبير للبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
البروكلي
يلعب البروكلي دورًا فعالًا في امتصاص الحديد، وذلك لعلاج فقر الدم ونقص الهيموجلوبين، فيعد البروكلي في هذه الحالة هو الحل الأمثل لمعالجة هذه الحالة بسبب احتوائه على قيمة غذائية عالية. وليس البروكلي مفيدًا فقط في حالات نقص الحديد، بل يُعَدُّ من النباتات الصليبية التي تحتوي على الإندول والسلفورافان الجلوكوزينولات، والتي تلعب هذه المركبات النباتية دورًا هامًا في الوقاية من الإصابة بالسرطان.
المكسرات والفواكه المجففة
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من المعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، كما تعزز من جهاز المناعة وتساعد في علاج فقر الدم ونقص الهيموجلوبين في الدم، وتشمل أهم أنواع المكسرات الجوز واللوز والمشمش والتمر والزبيب.
البذور
تعتبر بذور السمسم واليقطين والكتان من أفضل أنواع البذور التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين النباتي والكالسيوم والماغنسيوم والسيلينيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، كما أنها تحتوي على أحماض دهنية مثل أوميجا 3 وأوميجا 6 وبالتالي تعتبر البذور غذاءً مثاليًا في علاج فقر الدم وانخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم.
ما هو عنصر الحديد؟
الحديد هو من أهم المعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، حيث يساعد في تكوين بروتين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بالإضافة إلى أداء العديد من الوظائف الأخرى. يعتبر الحديد مهمًا لفترة الحمل ومراحل نمو الطفولة، وقد يعاني البعض من نقص الحديد، مما يتطلب العلاج لتعويض هذا النقص.
أهمية الحديد في جسم الإنسان
تتضمن فوائد الحديد الكثيرة والضرورية لجسم الإنسان ما يلي:
- علاج الأنيميا: تعتبر الأنيميا من الأمراض الشائعة، حيث يحدث فقر الدم عندما يقل مستوى الهيموجلوبين عن المستوى الطبيعي، وتشمل أعراض فقر الدم الشعور بالتعب وزيادة دقات القلب والدوخة والضيق والضعف العام.
- تصنيع الناقلات العصبية: يشارك الحديد بفاعلية في صناعة عدد لا نهائي من الناقلات العصبية الأساسية، مثل الدوبامين والسيروتونين والنورأدرينالين، التي تلعب دورًا هامًا في نشاط الدماغ والخلايا العصبية.
- استخدم الطاقة في الجسم بكفاءة: يعتبر وجود الحديد في الجسم من العناصر الأساسية لنقل الأكسجين إلى العضلات والدماغ، مما يعزز استخدام الجسم للطاقة بشكل فعال، مما يحسن الأداء العقلي والبدني.
- تحسين إنتاج الهيموجلوبين: تكمن الوظيفة الرئيسية للحديد في تكوين الهيموجلوبين، وهو بروتين أحمر يعمل على نقل الأكسجين في الدم.
- تقليل الشعور بالتعب: تحتوي الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد على دور فعال في تقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
- زيادة قوة العضلات: يتسبب انخفاض مستوى الحديد في الجسم في العديد من المشكلات الصحية، مثل خفض قوة العضلات ومرونتها، ولذلك يعد ضعف العضلات من أحد أعراض فقر الدم، بالإضافة إلى الإصابة بالتهاب الأنسجة العضلية الذي يسبب ألمًا شديدًا.
- التقليل من تأثير الكدمات: يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد من الكدمات بشكل متكرر وسهل لأن الهيموجلوبين يؤثر على وظائف الصفائح الدموية التي تساعد على تخثر الدم، ولذلك يحسن تناول مكملات الحديد إنتاج الهيموجلوبين ويحسن وظائف الصفائح الدموية ويقلل من تأثير الكدمات.
- علاج متلازمة تململ الساق: الحالة التي يصاب بها الإنسان نتيجة نقص عنصر الحديد في الجسم.
- تحسين الأداء الرياضي: وكذلك وظيفة الجهاز المناعي.
فوائد الحديد للشعر
بعد أن تحدثنا في الفقرة السابقة عن أهمية الحديد في جسم الإنسان، سنوضح في هذه الفقرة أيضًا فوائد الحديد للشعر، وذلك على النحو التالي:
- للحديد دور هام في تقوية بصيلات الشعر وتعزيز نموها.
- يحمل الهيموغلوبين الأكسجين إلى جذور الشعر، وتساعد حبوب الحديد في علاج تساقط الشعر.
- تحتاج النساء إلى حوالي 14/15 جرعة يومية من الحديد في نظامهن الغذائي.
فوائد الجديد للأطفال
بالإضافة إلى الفوائد الصحية العديدة للحديد، فإننا لا يمكن أن نتجاهل دور عنصر الحديد في الحفاظ على صحة الأطفال، ويتم ذلك على النحو التالي:
- يتم تخزين الأطفال الحديد الزائد من أمهاتهم أثناء فترة الحمل داخل أجسامهم.
- تستخدم هذه الكميات الزائدة خلال الأشهر الستة الأولى من عمرهم أثناء الرضاعة الطبيعية.
- يحتاج جسم الأطفال إلى الحديد لتصنيع الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، يلعب الحديد دورًا في مساعدة تطور أدمغة الأطفال بطريقة طبيعية.
جرعة الحديد اليومية
نشرح من خلال النقاط التالية ما هي الجرعة اليومية الموصى بها لتناول الحديد، وذلك بتفاوت الفئات العمرية، ويتم ذلك على النحو التالي:
حديثى الولادة
تحدد الجرعة الموصى بها لحديثي الولادة بالآتي:
- حديثي الولادة من عمر 0_ 6 أشهر :0.77 ملجرام.
- حديثي الولادة من عمر 7_12 أشهر: 11 ملجرام.
الأطفال
تعتمد الجرعة الموصى بها للطفال كالآتي:
- الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات :7 مليجرام.
- الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات:10 مليجرام.
الذكور
تحدد الجرعة الموصى بها للرجال كالآتي:
- الذكور من عمر 9 إلى 13 سنة: 8 مليجرام.
- الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة: 11 مليجرام.
- الذكور من عمر 19 إلى أكبر: 8 مليجرام.
النساء
تعتمد الجرعة المحددة للنساء بالآتي:
- الإناث من عمر 9 إلى 3 سنة: 8 مليجرام.
- الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة: 15 مليجرام.
- الإناث من عمر 19 إلى 50 سنة: 18 مليجرام.
- الإناث من عمر 51 إلى فيما فوق: 8 مليجرام.
الجرعة التي تعتمد للحامل
- تحتاج الحامل إلى جرعة 27 مليجرام من الحديد.
أضرار مكملات الحديد
رغم فوائد عنصر الحديد العديدة على صحة الإنسان، إلا أنه يسبب في بعض الأوقات بعض الآثار الجانبية على الجسم، وتشمل هذه الآثار ما يلي:
- الاصابة بالامساك او الاسهال.
- الاصابة بالتغيرات في المعدة.
- التغيرات الواضحة في البراز.
- الاصابة بشخوب وازرقاق الجلد والاظافر.
