أفضل مصادر البروتين الطبيعية

أفضل مصادر البروتين الطبيعية

يحتاج الجسم لجميع العناصر الغذائية لحمايته من الأمراض وضعف الصحة، ولتحقيق ذلك ويمارس الجسم والأعضاء وظائفها بشكل طبيعي، يجب على الإنسان تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم للحصول على المعادن والفيتامينات التي تعزز صحة الجسم وتبني جسماً قوياً وصحياً وذو مناعة قوية.

• تُعد البروتينات عنصرًا هامًا وضروريًا لتزويد الجسم بالطاقة وبناء العظام والعضلات، كما أنها تقوي الجهاز المناعي الذي يساعد على حماية الجسم من الأمراض والإصابات المزمنة.
• يمكن الحصول على البروتينات من مصادر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان، وكذلك بعض أنواع الخضروات.

أولا : مصادر البروتين الحيوانية

البيض

يعتبر البيض مصدرًا هامًا للبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والمواد المضادة للأكسدة. ويعتبر بياض البيض من أفضل مصادر البروتين الصافي، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على ما بين 6 إلى 8 جرامات من البروتين. ولأن الكثير من الناس لا يحبون تناول البيض على شكله العادي، فإنه يُنصح بتناوله في أشكال مختلفة، مثل الكعك أو أي شكل آخر، للاستفادة من الفوائد العديدة للبيض..

صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج من أهم أنواع اللحوم التي تحتوي على البروتين، حيث يحتوي صدر الدجاج على نسبة بروتين أعلى من الأفخاذ، حيث يحتوي صدر الدجاج الواحد على ما يقارب 53 جرامًا من البروتين، وهذا يقترب كثيرًا من نسبة البروتين الموجودة في الديك الحبشي. ويجدر الإشارة إلى أن نسبة الدهون في صدر الدجاج تكاد تكون منعدمة، ويمكن تقديم الصدور بأشكال مختلفة، وينصح بتقديمها على شكل شاورما الدجاج والتي تحتوي على العديد من الخضروات مثل الفلفل الملون الذي يساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، ولذلك فإنها تعتبر وجبة مفضلة للباحثين عن الرشاقة ..

اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على نسب عالية من البروتين، حيث يحتوي حوالي 90 جرامًا من لحم البقر الأحمر على ما يقارب 25 جرامًا من البروتين. كما تحتوي اللحوم الحمراء على العديد من الفيتامينات والمغذيات الأخرى، وأهمها فيتامين ب12. ويمكن تقديم اللحوم الحمراء بأشكال عديدة تناسب جميع الأذواق ..

سمك التونة

يعتبر سمك التونة من بين أفضل أنواع الأسماك الغنية بالبروتينات والأحماض الأمينية والعناصر الغذائية، حيث تحتوي كمية 155 جرامًا من التونة على ما يقارب 40 جرامًا من البروتين، وهو مفيد أيضًا للأنظمة الغذائية المصممة لخفض الوزن .

الأسماك

تحتوي الأسماك على نسب عالية من البروتين والمواد الغذائية المختلفة، ومن بين أفضل هذه المواد هي الأوميجا 3، والتي تساعد الجسم كثيرًا، ويُنصح بتناولها خلال فترة الحمل والرضاعة ..

الجمبري ” القريدس

من أشهر القشريات التي تحتوي السيلينيوم و فيتامين ب 12 و الاوميجا 3 و البروتين و لكن ينصح بعدم الاكثار من الجمبري لمرضى ارتفاع نسب الكوليسترول بالدم ..

ثانيا : مصادر البروتين النباتية

هناك بعض الأشخاص الذين لا يفضلون تناول اللحوم، وعليهم في هذه الحالة الحصول على البروتينات من مصادر أخرى مثل النباتات ومنتجات الألبان، لأن هذا العنصر ضروري لبناء جسم صحي.

اللبن والزبادي والاجبان

يعتبر اللبن ومشتقاته من أهم المواد الغذائية التي يجب علينا تناولها وتقديمها لأطفالنا حيث يلعب دوراً هاماً في بناء العظام والأسنان والأظافر ونمو الشعر، إذ أنه يحتوي على مصادر مهمة للكالسيوم والبروتين والفيتامينات والفسفور والمعادن. ينصح بتناول كوب واحد على الأقل من الحليب يومياً لأن الكوب الواحد يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين، ولكن يجب تجنب تحلية الحليب وعدم تقديم الحليب للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد بسبب احتمالية وجود حساسية لديهم وأيضاً لأن هناك دراسات تشير إلى أن تناول الحليب البقري قبل عمر السنة يزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكر .

اللوز

يُعد اللوز من بين المكسرات الهامة التي تحتوي على البروتين، حيث يوفر 30 جرامًا من اللوز حوالي 7 جرامات من البروتين، ويحتوي اللوز أيضًا على الألياف والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، وفيتامين E. ومن الأفضل تناول اللوز نيئًا وغير مملح لتجنب زيادة نسبة الأملاح في الجسم، كما يمكن استبدال اللوز بالفستق أو الكاجو ..

البروكلي

يحتوي البروكلي ليس فقط على مضادات الأكسدة والبروتين والبوتاسيوم وفيتامين ك، بل يمكن أيضًا أن يحمي الجسم من الإصابة بالسرطان. يمكن تناول البروكلي نيئًا في السلطة أو مطهيًا على البخار، ويمكن أيضًا استخدامه في صنع عصير بإضافة فواكه حلوة مثل المانجو والفراولة لجعله جذابًا للأطفال والاستفادة من فوائده .

العدس

العدس هو واحد من أهم البقوليات التي تحتوي على البروتين والحديد والنحاس والمنغنيز والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويعتبر خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يصومون ويحتاجون إلى البروتين النباتي الذي يحتاجه الجسم. كما يمكن تحضير العدس بعدة طرق مختلفة، وهو أحد الأطباق الهامة على المائدة المصرية خلال فصل الشتاء ..

بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على العديد من المعادن ونسبة عالية من البروتين. فمثلاً، يمكن لـ30 جرامًا من بذور اليقطين أن توفر 5 جرامات من البروتين للجسم. وتشبه بذور اليقطين بذور الكتان والشيا والشوفان، الذي يُعد من أهم مصادر البروتين والألياف، وينصح به للراغبين في تقليل الوزن والشهية ..

الافوكادو

تحتوي هذه الفاكهة على بروتين أكبر من كمية اللبن الموجودة في الكوب، وتحتوي الأفوكادو أيضا على الدهون الأحادية غير المشبعة، ولذلك يوصى به لمرضى القلب .

المشمش

يحتوي المشمش على نسب عالية من البروتين، فكل ثمرة تحتوي على نحو نصف جرام من البروتين، ويمكن تناوله بعدة أشكال، سواء كان طازجا أو مجففا أو مطبوخا أو على شكل عصير ..

البرتقال

من بين أهم الفواكه التي تحتوي على البروتين، يمكنك الاعتماد على تناول برتقالة واحدة في اليوم لتزويدك بجميع البروتينات التي تحتاجها في اليوم .

التمر

بالإضافة إلى فوائد التمر اللا حصر لها والتي توفر حماية لجسم الإنسان من العديد من الأمراض، فإن التمر يعد أحد أهم مصادر البروتين، وعندما يتم تناوله مع كوب من الحليب، يصبح هذا وجبة غذائية متكاملة ..

الموز

يحرص الرياضيون على تناول الموز لأنه يعتبر من أهم مصادر البروتين والكربوهيدرات والألياف، بالإضافة إلى البوتاسيوم ..

الفراولة

تحتوي ثمرة الفراولة الواحدة على جرام من البروتين، وهي فاكهة قليلة السعرات الحرارية والدهون، وتعتبر من أهم الفواكه التي تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات .

التين المجفف

يحتوي التين المجفف على نسبة بروتين أعلى من التين الطازج، وأيضًا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم، لذلك يعد مهمًا جدًا لصحة الإنسان بشكل عام ..

جوز الهند

يعتبر جوز الهند من أهم مصادر البروتين للجسم، حيث يوفر كل 100 غرام من جوز الهند ثلاثة غرامات من البروتين. ويمكن استخدام جوز الهند في العديد من الأشكال، سواء كانت في الحلويات أو العصائر. كما يحتوي على مواد مضادة للأكسدة، مما يوفر حماية للجسم من العديد من الأمراض، وخاصة السرطان .

مصادر البروتين في الفواكه

تحتوي العديد من الأطعمة على البروتين، ولا يدرك الكثيرون أن الفواكه تحتوي على البروتين، مثل الجوافة والمشمش.

• الكيوي: الكيوي من بين الفواكه الأساسية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، وتحتوي بالفعل على نسبة عالية من البروتين تصل إلى 4.2 جرام، لذلك يفضل تناولها باستمرار.
• الجوافة: الجوافة من مصادر البروتين في الفواكه، إذ تحتوي على 4.2 جرام من البروتين.
• المشمش: يحتوي كوب من المشمش على 2.2 جرام من البروتين، مما يجعله مصدرًا هامًا للغذاء.
• الجريب فروت: يحتوي الجريب فروت على 1.6 جرام من البروتين، وربما لا يدرك الكثيرون ذلك.
• الموز: يعد الموز واحدًا من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، الذي يعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على 1.3 جرام بروتين.
• البرتقال: تحتوي ثمرة البرتقال على ما يقرب من 1.2 جرام من البروتين، الذي يعزز صحة الجسم ويحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة.
• الكريز الأحمر: يعتبر الكريز الأحمر من بين الفواكه التي يحبها الأطفال بشدة، وبالإضافة إلى فوائده المتعددة، يحتوي على 1.6 غرام من البروتين، مما يجعل تناوله مستحسنًا.
• التوت الأزرق: يحتوي التوت الأزرق على نسبة حوالي 2 جرام من الروتين، ويمكن الحصول عليها عن طريق شرب كوب من عصير التوت الأزرق يومياً.

أضرار نقص البروتين من الجسم

يعمل الجسم على إرسال بعض الإشارات التي تدل على وجود خلل عند نقص إحدى العناصر الهامة التي يحتاجها، وفي حالة نقص البروتين، سوف يصاب الجسم بالضعف والتعب الشديدين.

• يتسبب نقص البروتين في الجسم في الشعور بالخمول وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية، ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
• تحدث بعض المشاكل الصحية في الشعر والبشرة نتيجة لنقص هذا العنصر الهام، حيث يزداد تساقط الشعر وضعفه وهشاشته، ويتأثر شكل الجلد بشكل ملحوظ وتظهر الحبوب على البشرة وتصبح جافة.
• يشير نقص البروتين في الجسم إلى صعوبة شفاء الجروح وقد يؤدي إلى حدوث تجلط دموي.
• بالإضافة إلى ذلك، تُضعف مناعة الجسم بشكل كبير، ويتعرض الإنسان بالتالي لمشاكل صحية متعددة.

أسئلة شائعة