كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

الكثير من الناس يجهلون كمية البروتين التي توجد في الوجبات الغذائية والقيم الغذائية لكل منها وسوف نتحدث بشكل مبسط عن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات و التي توجد في الطعام والنسب بالجرام بشكل تقريبي التي توجد فيها في حين أن السعرات الحرارية التي توجد في كل 100 جم بالنسبة لحساب السعرات الحرارية التي توجد في البروتين فالجرام الواحد من البروتين يتضمن 4 سعر حراري..

ما كمية البروتينات التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام يومياً؟

تختلف الكمية اليومية المطلوبة من البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام تبعًا لوزنه، ويمكن القول بشكل عام أن اللاعب يحتاج إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه، وهذا يمثل تقريبًا 30% من البروتينات اللازمة للجسم يوميًا. في بعض الأوقات قد يحتاج اللاعب لتناول 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه، وهذا يعادل حوالي 50% من البروتينات لمدة قصيرة، وعادة ما يحدث ذلك لتحقيق هدف محدد مثل بناء العضلات أو تحسين اللياقة البدنية، ويختلف ذلك من شخص لآخر بناءً على نظامه الغذائي في ذلك الوقت، ومع ذلك، فمن المفضل الالتزام بتناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن بشكل عام

طريقة لحساب كمية البروتين الموجودة في الطعام:

تختلف كمية البروتين باختلاف الطعام الذي ستأكله تبعاً للآتي:

بيضة ذات حجم كبير: 8:6 جم أي ما يعادل 24 سعر حراري

حليب بقر 200 مل خالي الدسم: 8 جم = 32 سعر حراري

كوب من حليب الصويا: 14 جم = 56 سعر حراري

2 سكوب إيزولات بروتينية: 25 جرام = 100 سعر حراري

100 جرام سمك مشوي: 21 جم = 84 سعر حراري

100 جرام من الفول الصويا = 40 جم = 160 سعر حراري

أهمية البروتين لجسم الإنسان

يحتاج جسم الإنسان إلى البروتين لأداء وظائفه الطبيعية، وتشير الأبحاث إلى أن النساء يحتاجن إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين الطبيعي يوميًا، خاصةً بين سن 19 و 70 عامًا، وإذا نقصت الجسم حاجته من البروتين فقد يؤثر ذلك على العضلات ويسبب تدهورها وضعف أداء الجسم، لذلك سنتحدث عن الأطعمة الغنية بالبروتين

أطعمة تحتوي على البروتين

صدور الدجاج أو صدر الديك الرومي:

يحتوي كل 100 جرام من صدور الدجاج أو الديك الرومي على 30 جرامًا من البروتين، في حين يحتوي كل 350 جرامًا على حوالي 89 جرامًا من البروتين، ويتم ضمان 4.5 سعرة حرارية لكل جرام من البروتين.

سمك التونة وسمك السلمون:

تحتوي 200 جرام من سمك التونة على 52 جرامًا من البروتين، وكل 85 جرامًا من سمك التونة يحتوي على 22 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي كل جرام واحد على 4.5 سعرات حرارية

الأجبان:

ويشمل حديثنا عن أنواع الجبن مثل الشيدر والجبن السويسري والقريش والبارميزان، حيث يحتوي كل 100 جرام من الجبن على 32 جرامًا من البروتين الطبيعي، وكل جرام من البروتين يحتوي على 4 إلى 7 سعرات حرارية. أما الجبن الكامل الدسم فلا يحتوي إلا على 1 جرام من البروتين، ما يعادل 20 سعرًا حراريًا

لحم العجل:

تحتوي كل 200 جرام من لحم العجول على 36 جرامًا من البروتين، وفي نفس الوقت، يحتوي كل جرام من البروتين على 5.4 سعرة حرارية

الفول:

كل 100 جرام من الفول يحتوي على 18 جرامًا من البروتين، في حين يحتوي كوب الفول على

يحتوي 127 جرامًا على 30 جرامًا من البروتين، ويعادل كل جرام منه 10 سعرات حرارية

البيض:

يحتوي كل مائة غرام من البيض على 13 غرام من البروتين، وتعادل قيمة البروتين الواحد الموجود في البيض 18 سعر حراري

الحليب ومشتقاته:

تختلف نسبة البروتين في الحليب أو الزبادي حسب نوعه، فاللبن الكامل الدسم يحتوي على ستة جرامات من البروتين، في حين يحتوي كوب واحد من الزبادي على أربعة عشر جرامًا من البروتين. وفي الوقت نفسه، يعتبر جرام البروتين معادلًا لثمانية عشر سعرًا حراريًا

المكسرات:

تعد المكسرات واحدة من الأطعمة الغنية بالبروتين، وفي الوقت نفسه، تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. وكل 200 جرام من المكسرات تحتوي على 66 جراما من البروتين، بينما تحتوي 88 جراما من المكسرات على تسع وعشرين جراما من البروتينات. وكل جرام واحد من البروتينات الموجودة في المكسرات يحتوي على ما يعادل 16 سعرة حرارية.