ما طريقة وفوائد الشوفان للتخسيس ؟
يسعى الكثيرون إلى الحصول على جسم نحيف خالي من الدهون المتراكمة، وتعتبر الأطعمة الغذائية المهمة من أهم الوسائل لتحقيق ذلك، وفي هذه المقالة سوف نقدم لكم معلومات حول الشوفان ودوره في عملية التخسيس والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، إذ يعتبر الشوفان من أكثر الحبوب الكاملة والمهمة للغذاء في العديد من الدول.
الشوفان :
الشوفان هو نوع من الحبوب التي تميزت بالعديد من الخصائص والفوائد التي تميزها عن الحبوب الأخرى، وقد انتشر استخدامه في الدول الأوروبية والأمريكية، وبدأ ينتشر في الدول العربية أيضاً، حيث يتم استخدامه في العديد من الوجبات وفي إعداد الحلويات والأطعمة الأخرى، كما يستخدم في صناعة طعام الأطفال، ويعتبر من الأطعمة المفضلة للحصول على الرشاقة، ويستخدمه الكثيرون لخسارة الوزن الزائد.
أنواع الشوفان :
يتوفر الشوفان بأنواع عدة تختلف حسب درجة معالجته، ومن أبرز أنواعه الشوفان الكامل والشوفان الأسرع تحضيراً:
- الشوفان الاسكتلندي: هذا النوع يشمل حبوب الشوفان الكاملة والمطحونة.
- الشوفان الايرلندي : يتم تقطيع الحبوب الكاملة لإنتاج نوع من الشوفان، ولكنه يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة لينضج عند الطهي.
- جريش الشوفان : يتكون من حبوب الشوفان الكاملة دون طحن أو معالجة، وبالتالي يحتاج إلى وقت طويل للنضج.
- الشوفان الفوري :يتم تعريض حبوب الشوفان للبخار وتقشيرها لإنتاج الشوفان الفوري من هذا النوع.
- لفائف الشوفان : يتم تعريض حبوب الشوفان للبخار، ومن ثم يتم لفها على شكل رقائق سميكة لإنتاج لفائف الشوفان، والتي تسمى أيضًا بالشوفان التقليدي، ويتميز هذا النوع بزمن طويل للنضج.
العناصر الغذائية للشوفان :
يتضمن الشوفان العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الإنسان، حيث يحتوي على الماء والبروتين والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الألياف الغذائية ومجموعة من السكريات، وليس احتواء الشوفان على هذه العناصر الغذائية هو الأمر الوحيد، بل إنه يحتوي أيضًا على الزنك والبوتاسيوم والفسفور والصوديوم والكالسيوم، ومجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين “ج” وفيتامين “ب1، وب2، وب3، وب6″، والكافيين والكوليسترول، وتحتاج الجسم إلى جميع هذه العناصر الغذائية بشدة.
الفوائد العامة للشوفان :
- يُعتبر الشوفان مصدرًا غنيًا بالطاقة، نظرًا لاحتوائه على كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة.
- يستخدم هذا النوع من الطعام لخفض الوزن، لأنه يحتوي على كوليشيستوكاينين الذي يعمل على مكافحة مشكلة الجوع ويثبط الشهية.
- يحمي الإمساك من خطر الإصابة بسرطان القولون، وذلك بسبب احتوائه على الألياف التي تسهل عملية إخراج الفضلات من القولون.
- يعد الشاي مفيدًا للوقاية من مرض السكري بسبب احتوائه على نسب ضئيلة من السكر، مما يقلل من فرص الإصابة بهذا المرض، كما أنه يزيد من عملية حرق السكر في الدم.
- يعتبر غذاءً مفيداً لصحة القلب بسبب احتوائه على الكالسيوم والبوتاسيوم.
- يخفض معدلات الكوليسترول الضار بالجسم.
فوائد الشوفان للتخسيس :
يُعتبر الشوفان من المواد الغذائية التي تساهم بشكل كبير في فقدان الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة داخل الجسم، وتشمل فوائد الشوفان للتخسيس ما يلي:
- يُعَدُ الشوفان من أكثر المواد الغذائية قلة السعرات الحرارية، إذ أن ثلث كوب منه يضيف للجسم فقط 102 سعرة حرارية، ويحتوي على نسبة قليلة من الدهون غير المشبعة والمفيدة للصحة، ولذلك يُعَدّ من الأطعمة الرئيسية لفقدان الوزن.
- يعتبر من بين الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع بعد تناولها، ولهذا فهو يحتل المرتبة الثالثة بين أنواع الأطعمة التي تمنح الإنسان الشعور بالشبع، وذلك بفضل احتوائه على مجموعة من الألياف القابلة للذوبان.
- يحتوي الشوفان على فيتامين ب، الذي يساهم في تحسين عملية الأيض للطاقة داخل الجسم.
- يساهم هذا في الحد من الإمساك، حيث يساعد على التخلص من السموم الموجودة في الجهاز الهضمي بشكل فعال، بالإضافة إلى مساعدته على فقدان الوزن.
- الشوفان يساعد على فقدان الوزن بسبب احتوائه على نسبة عالية من البروتينات التي تعطي الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن.
طريقة إستخدام الشوفان للتخسيس :
يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية التي تجعل الجسم بحالة صحية جيدة، ويعد الشوفان من الحبوب التي تمنح الشعور بالشبع. يستخدم الشوفان في تحضير العديد من الأطعمة، ويمكن استخدامه في الأنظمة الغذائية والحميات الغذائية على النحو التالي:
شوربة الخضار مع الشوفان :
المكونات:
يتكون هذا الطبق من حبة جزر كبيرة، كوب واحد من الحليب، وأربع ملاعق طعام من الشوفان، وفصين من الثوم، وملعقتان من زيت الزيتون، وبصلة واحدة بحجم متوسط.
الطريقة :
- يتم فرك البصل والثوم لتقطيعهما إلى قطع صغيرة، ومن ثم يتم وضعهما في مقلاة غير لاصقة.
- يتم ترك البصل على النار حتى يذبل، ثم يضاف إليه الشوفان ويتم تقليبهما معًا جيدًا، ويفضل تغطية الوعاء وتركه لمدة 3 دقائق.
- يتم إضافة الحليب بعد ذلك ويترك على نار هادئة حتى يغلي، ويقلب من حين لآخر حتى يصبح ذو قوام كثيف.
- يتم إضافة الفلفل الأبيض والملح، ويتم تقديم شوربة الخضار مع الشوفان ساخنة، ويمكن تزيين وجه الشوربة برشة صغيرة من الكزبرة.
حلويات الشوفان :
المكونات:
يتكون هذا الوصفة من كوب حليب وخمس ملاعق شوفان ونصف كوب من الزبيب وجوز الهند المبشور، وثلاث ملاعق من العسل الطبيعي ورقائق الكلاج المحمصة.
الطريقة :
- يتم إعداد الكلاج عن طريق وضعه في طبق التقديم، ثم يتم تسخين الحليب على نار خفيفة ويضاف إليه الشوفان، ويجب تقليبه من وقت لآخر حتى يذوب الشوفان تماماً ويصبح قوام الحليب كثيفًا.
- ثم يضاف إليه الكلاج والمكسرات المفرومة، ويتم خلطهما جيدًا مع الشوفان.
- يتم إضافة العسل على وجه الطعام، ومن الممكن رشه بقليل من مسحوق القرفة.
- يمكن تناول طبق الشوفان ساخنًا أو باردًا.
عصيدة الشوفان :
المكونات :
- كوب واحد من الحليب القليل الدسم.
- نصف كوب فقط من رقائق الشوفان.
- ثمن ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.
- ثمرة صغيرة من فاكهة التفاح.
- يستخدم ملعقتان كبيرتان من المكسرات المفرومة والجوز المسحوق.
- ملعقة صغيرة من السكر البني.
الطريقة :
- يتم وضع الحليب والشوفان والقرفة في وعاء ويطهى داخل الميكروويف، كما يمكن وضعها على النار وتحريكها باستمرار حتى يصبح الخليط كثيفًا.
- يتم إضافة شرائح التفاح والمكسرات والسكر البني إلى سطحها.
وجبة الشوفان مع اللبن خالي الدسم لتقليل الوزن 8 كيلو :
تعد وصفة إضافة اللبن أو حليب الصودا إلى الشوفان من بين أسهل الوجبات وأكثرها شعبية، ويمكن تحضيرها على النحو التالي:
تحتوي الوصفة على كوب من الحليب الخالي من الدسم، ورشة ملح، ورشة قرفة، وملعقة عسل، وثلاث حبات تمر، ونصف كوب من الشوفان فقط.
يتم وضع اللبن في وعاء وإضافة الملح والقرفة وتسخينه على نار خفيفة حتى الغليان، ثم يتم إضافة نصف كوب من الشوفان وتحريك جيدًا، مع تغطية الوعاء وتركه على النار لمدة خمس دقائق، ثم يتم إضافة العسل وتقطيع التمر وإضافتها.
الشوفان مع زبدة اللوز مع الموز :
كوبان من حليب اللوز غير المحلى، ملعقتان من زبدة اللوز، كوب من الشوفان، موزة واحدة، ويمكن إضافة ملعقة أو اثنتين من العسل الطبيعي.
يتم خلط لبن اللوز مع الشوفان ويسخن على النار ليتمام امتصاص الشوفان للحليب، ثم يتم إضافة نصف ثمرة موز مقطعة إلى شرائح صغيرة، ويتم إضافة زبدة اللوز وخلط المكونات جيداً حتى يصبح الخليط ناضجاً، ثم يتم إضافة الكمية المتبقية من الموز، وتقديم الوجبة وهي كافية لثلاثة أشخاص.
الشوفان مع البيض :
يتم خلط كمية من الشوفان مع بياض بيضة أو بيضتين، ثم يتم طهيهم على النار حتى ينضجوا، ويتم تقديمهم وتزيينهم بحسب الرغبة.
كوكيز الشوفان :
- يتكون هذا الخليط من كوب إلا ربع دقيق، ونصف ملعقة كبيرة بيكنج بودر، ملعقة صغيرة قرفة، ونصف كوب صوص تفاح غير محلى، بالإضافة إلى بيضة واحدة، وكوب سكر بني، وكوبان شوفان، وربع ملعقة صغيرة ملح البحر، ويتم إضافة بعض الفانيليا وملعقتين من الزبدة غير المملحة.
- يتم خلط جميع المكونات الصلبة مثل الدقيق والقرفة والبيكنج باودر والملح، وخلطها جيداً، ثم يتم إحضار وعاء آخر لخلط السكر والزبدة والفانيليا والبيض، ويضاف إليهم صلصة التفاح ويتم عجنهم مع ثلث كوب من الماء الفاتر.
- تُخلط جميع المكونات الموجودة في كل من الأوعية مع بعضها البعض، ثم يتم إضافة الشوفان والتحريك جيدًا، وأخيرًا يتم تشكيل العجينة على شكل أقراص ووضعها في الثلاجة لمدة ربع ساعة، ثم تخرج وتوضع في الفرن المُسخن، وتُترك لمدة ثلث ساعة.
ملحوظة : تحتوي كل كوكيز على 172 سعرة حرارية.
أبحاث علمية حول فائدة الشوفان :
نشرت دراسة في مجلة الكلية الأمريكية تتحدث عن أهمية الشوفان، حيث أشارت إلى أن الشوفان ذو نسبة قليلة من الدهون ويحتوي على بروتين سوبر فوود بنسبة عالية، وتم إجراء دراسة على مجموعة من الأشخاص، حيث تم تقديم وجبة إفطار مكونة من الشوفان لمجموعة وحبوب جاهزة للأكل للمجموعة الأخرى، وتبين أن المجموعة التي تناولت الشوفان لم تشعر بالجوع وكانوا أكثر راحةً مقارنةً بالمجموعة الأخرى التي تناولت الحبوب، وأشار العلماء إلى أن الشوفان يعد أكثر سماكةً ويحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية مما يخفض الشعور بالجوع.
