نصائح لخساره الوزن

يرغب الجميع في خسارة الوزن الزائد ويعملون جاهدين لتحقيق ذلك. ويمكن لبعض الأشخاص أن يلجأوا إلى تناول حبوب التخسيس، أو ممارسة التمارين المرهقة لفترات طويلة في الصالات الرياضية، والبحث عن نظام غذائي مناسب لإنقاص الوزن. ومع ذلك، يمكن أن يكون عملية خسارة الوزن أسهل بكثير، ولا تحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد، حيث أثبتت بعض التجارب أنه يمكن للشخص فقدان الوزن بسهولة.

نصائح لخساره الوزن :

يمكن تحقيق فقدان الوزن من خلال الالتزام بعدة نصائح وتبني سلوكيات وعادات صحية بشكل تدريجي وجعلها جزءًا من نمط الحياة العادي، ويجب مراقبة العادات الغذائية اليومية لتحديد السلوكيات والعادات التي تسبب زيادة الوزن، والعمل على تغييرها.

أهم النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن بكل سهولة :

• تناول الوجبات الخفيفة بذكاء :

يتوجب الحذر من تناول الوجبات الخفيفة، وذلك بسبب زيادة الوزن التي تسببها الوجبات السريعة، وكونها لا تشبع الشخص بشكل كاف، لذلك يفضل تناول الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين، مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني، والفواكه.

• التحقق من الوزن كل يوم :

الحفاظ على اختبار الوزن بشكل صحي ومنتظم يسمح بمراقبة زيادة الوزن يومًا بعد يوم، ويشكل هذا التنبيه دافعًا قويًا للسيطرة على تناول الطعام واختيار المواد الغذائية بصورة مدروسة وحكيمة.

• تناول ما ترغبه أثناء وجبة الفطور :

يميل الناس عادةً إلى إهمال وجبة الفطور بهدف فقدان الوزن، ولكن في النهاية لا يحصلون على نتائج جيدة، لذا ينصح بتناول وجبة فطور غنية تحافظ على الشخص من الشعور بالجوع طوال اليوم، كما تساعد على زيادة معدلات الحرق، ويجب الحفاظ على تناول جميع الوجبات في الأوقات المناسبة.

• تصور جسم الرشيق :

إذا كان الشخص يفكر دائمًا بأنه ذو جسم رشيق وجميل، فإن ذلك سيساعده على السعي لتحقيق الصورة التي يتخيلها في عقله.

• تجنب تناول الأطعمة المختلفة أثناء مشاهدة التلفاز :

أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات الطعام أثناء مشاهدة التلفاز لا يدركون ما يأكلون، ويمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية المتناولة بنسبة تصل إلى 40%. ولذلك، من الأفضل عدم الانشغال بمشاهدة التلفاز أو القراءة أو أي أعمال أخرى خلال تناول الطعام.

• محاولة شغل العقل حين الإحساس بالرغبة في تناول الطعام :

أظهرت العديد من الدراسات أن رغبة الشخص الشديد وشهوته للطعام لا تدوم أكثر من خمس دقائق، وما يحتاجه هو أن يتحكم في نفسه قليلاً ويحاول تحويل انتباهه من خلال الحديث مع صديق أو القيام بنشاط آخر لينسى رغبته في تناول الطعام.

• تناول الفواكة :

تناول الفاكهة مرتين يوميًا بانتظام يساعد في الشعور بالامتلاء ويمنع تناول الأطعمة الغير مرغوبة. كما أن الفواكه غنية بالألياف التي تفيد الجسم بشكل كبير.

• الإمتناع عن تناول الكحوليات :

تؤدي الكحوليات بجميع أنواعها إلى زيادة الوزن بشكل كبير، وتضيق الكثير من الأعضاء في الجسم، ولكن بعد أسبوعين فقط من الامتناع عن تناول الكحوليات، يمكن رؤية نتائج مذهلة.

• ممارسة التمارين الرياضة بإنتظام :

بممارسة الرياضة بانتظام ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن يساعد ذلك بشكل كبير على زيادة كتلة العضلات، وهذا يلعب دورًا هامًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

• النوم لساعات كافية :

إذا تم الحصول على الحصة اليومية الكاملة من النوم، فسيساعد هذا الجسم على الاسترخاء ويعزز أيضًا عملية الأيض الغذائي المنتظمة ويقلل من التوتر الذي يزيد الرغبة في تناول السكريات.

نصائح تفيد في خسارة الوزن بدون إتباع رجيم أو ممارسة رياضة :

• يجب الحرص على تناول الثلاث وجبات الغذائية يوميًا، وخاصة تناول الإفطار لأنه يزيد من حرق السعرات الحرارية، ويُفضل ترك فاصل زمني لا يقل عن ثلاث ساعات بين كل وجبة، وتحديد مواعيد محددة لتناول الوجبات بشكل منتظم.
• يتضمن الحفاظ على يوميات دقيقة تدوين كل ما يتم تناوله خلال اليوم، بالإضافة إلى وقت تناول الطعام وتدوين الأنشطة التي تم ممارستها كل يوم، وذلك لتحديد نقاط الضعف في نمط الحياة ومحاولة تغييرها.
• تعد صعود السلم بدلاً من استخدام المصعد من الرياضات التي تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، كما يمكن التخلي عن استخدام السيارة في المسافات القريبة، أو ترك السيارة في مكان بعيد والتنزه سيرًا على الأقدام.
• يجب تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل والحرص على تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعتين لتمكين المعدة من فترة كافية للهضم.
• ينصح بتناول الفواكه كاملة بدلاً من تناول العصائر، للاستفادة من الألياف الغذائية المفيدة وزيادة الشعور بالشبع وامتلاء المعدة.
• يجب تناول الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، ونفس الأمر ينطبق على الزبادي.
• ينصح بتجنب تناول الأطعمة المعبأة بقدر الإمكان لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، بالإضافة إلى احتوائها على الصوديوم الذي يستخدم لحفظ الأطعمة وقد يؤثر على عملية الهضم.
• تحتاج الجسم إلى تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف كبديل للأرز والخبز الأبيض.
• يُنصح بتناول الشاي الأخضر مرتين يوميًا، بعد ساعة من تناول الطعام، حيث إنه يحتوي على عدد من المواد المضادة للأكسدة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل كبير وبالتالي فقدان الوزن.
• تناول الشاي أو القهوة أو النسكافيه بدون إضافة السكر، ويمكن استخدام بديل السكر.
• يجب عدم التغافل عن البروتينات وإدراجها ضمن النظام الغذائي، لأنها تعتبر مفيدة ومهمة جدًا للتخلص من الوزن الزائد، حيث يتطلب حرق البروتينات حرق مزيد من السعرات الحرارية بالمقارنة مع الدهون، لذلك يجب تناول البروتينات في الثلاث وجبات، مثل اللحوم المشوية والبيض المسلوق والدجاج، بالإضافة إلى البروتينات النباتية.
• ينصح بتناول ثماني أكواب على الأقل من الماء يوميًا، حيث إن ذلك يساعد على تنقية الجسم من السموم وحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي يقلل الإحساس بالجوع.
• تناول الطعام ببطء والتحلي بالصبر في المضغ، حيث يصل إشارة الشبع إلى الدماغ بعد مرور عشرين دقيقة من بدء تناول الطعام، لذلك ينصح بتناول الطعام ببطء لتجنب تناول كميات كبيرة قبل أن تشعر بالشبع.
• يُفضل عدم الحرمان من تناول مختلف الأطعمة، وعدم الإنتظار حتى الشعور بالجوع، وبدلاً من ذلك، يجب الحرص على تناول الوجبات الصغيرة الصحية مثل الخضروات والمكسرات والفاكهة، حيث إنها تساعد في تثبيت مستوى السكر في الدم، وبالتالي تقليل الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والزيوت.

أهم النصائح لخسارة زيادة الوزن :

• يمكن تناول كوب واحد من مشروب غازي خفيف في اليوم، ويُفضل أن يكون مشروبًا خاصًا بالدايت، حيث إن مشروبات الدايت تعتبر حلاً فعالًا. ويجب تجنب تناول أكثر من كوب واحد في اليوم، ويُنصح بتناول العصائر الطازجة واللبن الخالي من الدسم.
• يُمكن تناول الوجبات السريعة مرة واحدة في الأسبوع، حيث يفضل بعض الأشخاص هذه الوجبات كثيرًا. ومن الأفضل اختيار الأطعمة الصحية التي تحتوي على فوائد صحية، حتى وإن لم تكن مثالية، وهذا أفضل من تناول الوجبات السريعة الغنية بالدهون. ويُفضل اختيار الهمبرغر المشوي وخبز القمح الكامل، وكذلك تناول البيتزا الخفيفة والسلطات التي تحتوي على الكثير من الخضروات. وعندما يرغب الشخص بتناول العصائر، يجب الحرص على أن تكون طازجة.
• ينصح خبراء التغذية والحمية بعدم تجاهل وجبة الفطور بأي حال من الأحوال، حيث تعتبر وجبة الفطور واحدة من النصائح الأساسية في مجال التغذية، وتساعد على توفير مستوى طاقة يدوم طوال اليوم.
• ينصح خبراء الحميات الغذائية بأن يتم الحرص على تناول ما لا يقل عن أربعة ألوان من الطعام في كل وجبة، حيث أن الألوان تحتوي على معادن مختلفة، مما يزيد من فوائد الغذاء الصحية والتغذوية.
• يمكن تناول بيتزا مرة في الأسبوع، مع زيادة كمية الصلصة وإضافة الكثير من الخضروات أو الفواكه الطازجة بدلاً من الجبن المذاب، ويمكن تناول كميات أكبر من السلطة بجانب البيتزا.
• من المهم شرب الماء أو الشاي أو القهوة بعد مرور نصف ساعة على تناول الطعام، حيث يساعد هذا على تعطيل الشهية لعدة ساعات مقبلة، إذ تساعد المشروبات الخفيفة بعد الوجبات على شعور الشخص بالشبع.
• ينصح خبراء التغذية بشدة بالبحث عن المصادر الغذائية الغنية بالبروتين بطريقة مستمرة، فمن المهم تناول الطعام الذي يحتوي على نسب عالية من البروتين في كل وجبة.
• يُنصح بتناول الخضروات والفواكه قبل تناول وجبة الطعام الكبيرة مثل العشاء أو الغداء، حيث يمكن تناول ثمرة خضار أو فاكهة للاستمتاع بالمزيد من المعادن والفيتامينات وتهدئة الشهية. كما يمكن خلط الخضروات والفواكه مع وجبة الطعام للحصول على نظام غذائي صحي، وعلى سبيل المثال يمكن تناول تفاحة أو موزة خلال وجبة خفيفة.

أهم خمس نصائح مضمونة لفقدان الوزن في خلال أسبوع واحد :

• ينبغي تجنب تناول الحلويات، حيث إنها تُعدُّ واحدة من المصادر الرئيسية للسكريات التي تزيد من الوزن وتحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، وفي حال رغبتك في تناول أي نوع من الحلويات، يمكنك استبدالها بالتمر.
• يجب تجنب الأكل حتى الشعور بالشبع، حيث إن هذه العادة السيئة هي واحدة من أكثر الأسباب التي تزيد من حجم المعدة، ولذا ينبغي تقليل كمية الطعام التي تحتاجها المعدة، بحيث يصبح حجم المعدة أصغر مع مرور الوقت ويشعر الشخص بالشبع بسرعة.
• إلغاء وجبة العشاء أو تناول الوجبة الأخيرة في اليوم قبل الساعة السابعة مساءً، سيؤدي إلى تحسين الحالة الصحية للجسم، نظرًا لأن العشاء يعتبر وجبة هامة تساعد على زيادة الوزن.
• ينصح بتجنب تناول وجبات صغيرة بين الوجبات الرئيسية، ويمكن استبدالها بوجبات قليلة السعرات الحرارية.
• يمكن أن يساعد تناول ملعقة كبيرة من خل تفاح مع ربع ملعقة صغيرة من البيكربونات بعد تناول الطعام على التخلص من الدهون التي تم استهلاكها خلال وجبة الطعام، كما يساهم في توازن مستوى الحموضة والقاعدية في الجسم، وبالتالي يمكن أن يساعد على فقدان الوزن بشكل سريع.
• تمارس الرياضة بصورة شبه يومية، وتصعد السلالم بدلاً من استخدام المصعد والمشي لمسافات أطول.