فوائد الكرياتين للصحة وكمال الأجسام واضراره
هل تريد معرفة ما هو الكرياتين؟ وما هي أنواعه وأفضل أنواعه؟ وما هي فوائده وأضراره؟ هل تريد معرفة ما إذا كان يمكنك استخدامه أو لا؟ سنقدم كل ذلك وأكثر في هذه المقالة بمشيئة الله.
نبذه عن الكرياتين Creatine :-
- هو مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه من الأغذية التي نتناولها يوميًا، ومن هذه الأغذية السمك واللحوم حيث يحتوي كل كيلوغرام على حوالي 5 جرام، ويحدث طبيعيًا في الجسم من خلال الأحماض الأمينية جلايسين والأرجينين، ويتم استخدامه كمخزن للطاقة في الهيكل العظمي والعضلات.
- يتم تخزين المركبات المكونة للكرياتين في الكلى والكبد، ثم يتم نقلها إلى الأنسجة التي تحتاج إلى طاقة، مثل العضلات الهيكلية والدماغ، وذلك عن طريق الدم، ويستخدم الأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلاتهم وتحسين لياقتهم البدنية مكملات الكرياتين، ويستخدمها الكثير من رياضيي كمال الأجسام والمصارعين والرياضيين كمكمل غذائي.
- يتم تضمينه في ملاحق التغذية الرياضية في الولايات المتحدة، حيث بلغت إجمالي المبيعات السنوية لهذه المنتجات 2.7 مليار دولار، ومن المسموح به استخدامه في العديد من الجمعيات واللجان مثل الجمعية الرياضية الجامعية الوطنية واللجنة الأولمبية الدولية وبعض الرياضات المحترفة.
أولاً فوائد الكرياتين Creatine :-
فوائد الكرياتين في كسب العضلات :-
- يمكن الحصول على عضلات قوية في وقت قصير باستخدام برنامج تدريب العضلات والوزن لمدة 14 أسبوعًا، أي ما يعادل ثلاثة أشهر وأسبوعين، حيث أثبتت الدراسات والأبحاث بشكل واضح أنه يمكن الحصول على عضلات قوية في الساقين.
فوائد الكرياتين في ممارسة وقوة الأداء :-
- تم إثبات أن استخدامه خلال التدريبات الشاقة يساعد على الحفاظ على قوة وأداء التدريب، بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات، ويساعد على إنتاج ATP الذي يعد مصدر الطاقة الأساسي لرفع الأحمال الثقيلة والكثيفة، مما يجعل أدائك قويًا ويساعدك على الحفاظ على أدائك بشكل ممتاز.
فوائد الكرياتين على الدماغ :-
- يطلب الدماغ بشكل كبير مادة ATP، مما يساعد في تحسين بعض الأمراض العصبية وتجنب الإصابة بها للأشخاص المعرضين، مثل:
1- تحسين مرض الصرع والزهايمر.
2- تحسين وظائف النخاع الشوكي وإصابات المخ
3- وتتضمن هذه الاستراتيجية تحسين مرض هنتنغتون، وهو مرض عقلي وراثي يسبب تدهورًا تدريجيًا أو مرحليًا في الحالة العقلية، حيث يؤدي إلى تلف ببعض الخلايا في الدماغ.
تناولنا في مقالنا تحسين مرض باركنسون، وهو أحد اضطرابات النظام الحركي بالجسم، ويحدث هذا المرض نتيجة لتلف الخلايا الدماغية المنتجة للناقل العصبي الدوبامين.
يتمثل مرض العصبون الحركي في تفكك وموت بعض الخلايا العصبية في الحبل الشوكي والدماغ، وهو يعرف أيضا بالتصلب الجانبي الضموري.
6- علاج الضمور العضلي :أثبتت بعض الدراسات والأبحاث أن الأرجينين يساعد في علاج الضمور العصبي، حيث زادت قوة المرضى الذين يعانون منه بنسبة 8.5%.
7- يستخدم لعلاج الإكتئاب :أثبتت بعض الدراسات أن حالة المرضى الذين يعانون من الاكتئاب ويتناولون الكرياتين بالإضافة إلى الأدوية المضادة للاكتئاب تحسنت أكثر من حالة المرضى الذين لا يتناولون الكرياتين.
8- يساعد في تحسين وظائف المخ :يساعد على تقوية الذاكرة وزيادة الذكاء، وقد أثبتت بعض الدراسات ذلك.
فوائد الكرياتين الأخرى :-
1- يساعد على زيادة حرق الدهون في الجسم، كما يساعد على زيادة الحجم العضلي.
2- يزيد بشكل كبير من هرمون الذكورة “التستوستيرون” بنسبة تصل إلى 22%.
3- يقلل من الشعور بالألم.
ما هي أضرار الكرياتين :-
يتسبب في تورم الجسم لأنه يسبب احتباس الماء، ولتجنب ذلك يجب شرب كميات كافية من الماء حتى يعطي المخ إشارة بوجود كمية كبيرة من الماء الزائد فتتخلص الجسم منها.
يؤدي تناول الكرياتين إلى حدوث شد عضلي وتقلصات بسبب امتصاصه لكميات كبيرة من الماء من الجسم، وبالتالي ينبغي زيادة شرب الماء.
عند تناول جرعة زائدة عن الجرعة الموصوفة سيتسبب ذلك في الشعور بالتوتر، والمغص، والصداع، والإعياء.
4- يسبب زيادة ضغط الدم وزيادة الوزن.
قد يؤدي تناول الكرياتين بشكل مفرط إلى تأثير سلبي على الكلى، حيث يمكن أن يسبب ضررًا للكلى في حالة استخدامه لفترات طويلة.
يعتبر الشباب الذين يتناولون كرياتين عرضة أكثر للإصابة بسرطان الخصية، وذلك بسبب اعتمادهم بشكل كبير على هذا المكمل الغذائي.
رابعاً أنواع الكرياتين :-
1- كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate :-
- يعتبر النوع الأكثر استخدامًا والأفضل من الكرياتين هو المونوهيدرات، وهو خام ويأتي على شكل مسحوق أبيض.
2- كرياتين كري الكالين Kre-Arkalyn :-
- يعتقد البعض أنه أفضل من المونوهيدرات وأنه يتم امتصاصه بشكل سريع، ولكن الدراسات أثبتت أن المونوهيدرات أفضل، وهو معالج ومركز.
3- كرياتين سائل Creatine Liquid :-
- هو كرياتين مونوهيدرات ولكنه يذوب في السائل.
4- كرياتين هيدروكلوريد الملح HCL :-
- يتكون كرياتين HCL من جزيئات الكرياتين المرتبطة بحمض الهيدروكلوريك، وأثبتت بعض الأبحاث أن هذا النوع من الكرياتين يذوب في الماء بشكل أسرع من الأنواع الأخرى من الكرياتين، ويشمل ذلك كرياتين فريك وكرياتين سيل ماس.
5- كرياتين Micronized :-
- يتكون كرياتين المونوهيدرات من الكرياتين المطحون بشكل دقيق على شكل مسحوق، مما يجعله سريع الذوبان في الماء.
6- كرياتين ايثيل ايستر :-
- هذا المركب هو كرياتين معالج، ويعتبر أقل فعالية من المونوهيدرات.
خامساً طريقة إستخدام الكرياتين :-
توجد طريقة لاستخدام كل نوع من أنواع الكرياتين المتاحة على العبوة الخاصة به، ولكن سنتحدث هنا عن استخدام أشهر نوع وهو المونوهيدرات، وسيكون الاستخدام على ثلاث مستويات
المستوى الأول :-
- وهي فترة تتراوح بين 4 إلى 6 أيام، ويتم تناول 25 جرامًا من الكرياتين يوميًا، خمس مرات في اليوم، ويجب أن تكون الفترة بين كل جرعة متساوية في الفترة التي تمر بين كل وجبة.
المستوى الثاني :-
- تستمر العلاج لمدة 25 يومًا، وتكون جرعة الكرياتين منخفضة، حيث يتناول المريض 5 جرامات في اليوم.
المستوى الثالث :-
- بعد الانتهاء من المستوى الثاني، يجب التوقف وأخذ فترة استراحة لمدة شهر أو أكثر، قبل العودة واستخدام المكمل الغذائي الكرياتين مرة أخرى.
سادساً : الأشخاص الذين لا يجب أن يستخدموا الكرياتين :-
يجب عدم استخدامه من قبل الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًاا.
2- يجب عدم استخدامه من قبل الحوامل والمرضعات.
3- من يعانون من مرض بالكبد أو الكلى.
المراجع :
