حل مشكلة التعضيل بعد ممارسة الرياضة

يشكل التعضيل بعد ممارسة التمارين مشكلة شائعة تواجه العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، وخاصة إذا كانوا لا يتابعونها بشكل مستمر أو إذا كانت ليست عادة يومية لديهم، أو إذا كانوا يمارسون التمارين بشكل مفرط، فتشكل هذه الآلام عقبة أمامهم في استمرار ممارسة التمارين.

ينصح المتخصصون في الموسوعة بتخفيف الحركة بعد ممارسة التمارين الرياضية، حيث يساعد ذلك في تخفيف الآلام والإصابات وتجنبها.

تعرف على التعضيل:

غالبًا ما يشعر الكثيرون بالألم بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن الألم الحقيقي يحدث بعد مرور يوم كامل أو أكثر من ممارسة هذه التمارين، ويعرف هذا الألم بـ “التعضيل”، ويحدث بشكل خاص عند ممارسة الرياضة بعد فترة طويلة من الإنقطاع، أو عند ممارسة رياضة جديدة صعبة وغير معتادة لأول مرة.

تبدأ عادة عملية التعضيل بعد مرور 24 ساعة، وقد تستمر لمدة تتراوح بين خمسة إلى سبعة أيام.

أسباب التعضيل:

• تحدث أضرار للعضلات، حيث تسارع في التأقلم لتجنب الضرر مما يسبب التعضيل.
•  تنتج الكرات البيضاء في الدم المواد الكيميائية التي تسبب ألمًا في العضلات.
• يؤدي الجهد الذي تبذله العضلات إلى تلف وتمزقات صغيرة في ألياف العضلات، مما يسبب تصلب وألم والتهاب العضلات.
• عند ممارسة تمارين غير مألوفة، يتضرر النسيج الذي يحيط بهذا الجزء من الجسم والأربطة المجاورة، مما يؤدي إلى الشعور بالألم والتعب.
• تؤدي ممارسة التمارين التي تسبب الإجهاد للإنسان، مثل الجري لمسافات طويلة، إلى حدوث إصابات صغيرة في الأنسجة بعد استنفاد الطاقة.
• تتعرض عضلة محددة للإطالة والتمدد نتيجة للتمارين المركزة وحمل الأوزان الثقيلة، مثل تمارين العقلة والضغط والرفعة المميتة.
• عدم الالتزام والاستمرار بالجدول التدريبي لفترة كافية يتسبب في تعرض الجسم لمعدل ضغط عالٍ عند تغيير الجدول، ويصعب عليه التكيف مع النشاط والكثافة والحركة، مما يؤدي إلى الإجهاد والشعور بالألم.

الأشخاص المعرضون للتعضيل:

يمكن لأي شخص تعرضه للإصابة بالتمزق العضلي، حتى لو كان رياضيًا محترفًا ومعتادًا على ممارسة التمارين، ولكنها تحدث بشكل أكبر لمن لا يمارسون التمارين بشكل دوري، وقد تسبب الآلام والإزعاج لهم، ولكن مع المتابعة والتعود تقل هذه الآلام تدريجيًا.

علاجالتعضيل بعد ممارسة الرياضة :

• تدليك سويدي :

أشارت الخبيرة الأمريكية في التدليك، ليز بولوكا، إلى أن التدليك يفيد الجسم وينفعه، إذ يُحسِّن تدفق الدم إلى المناطق التي تسبب الآلام والشد العضلي.

• ماء دافئ :

تُعد المياه الدافئة من العلاجات الفعالة طويلة المدى، حيث إنها تساهم في تخفيف الآلام الناتجة عن ممارسة التمارين، وتليين العضلات وإعادة بنائها.

• السباحة :

تعد السباحة من بين أفضل الرياضات التي تساعد على تحسين قدرة الرئتين والقلب على التحمل، وتخفيف آلام العضلات والظهر، لذلك يفضل لمن يعانون من آلام التعضيل السباحة بشكل هادئ يوميًا، حيث ستساعدهم على الشعور بالراحة وحرق السعرات الحرارية.

• خل التفاح :

يحتوي خل التفاح على البوتاسيوم الذي يمكن أن يسبب تشنجات في العضلات إذا نقص، ولذلك يعد خل التفاح علاجًا فعالًا لتخفيف آلام التشنج، فمن الممكن خلط ملعقة كبيرة منه مع كوب ماء دافئ وتناوله مرة واحدة في اليوم لعلاج التشنج.

• البروتينات والكربوهيدرات :

يُساعد تناول مصادر بروتين ذات جودة عالية مثل فول الصويا وبياض البيض واللبن، وكذلك الكربوهيدرات السريعة الهضم مثل الأناناس والبرتقال والتوت في إعطاء العضلات النشاط والحيوية.

• الدهون :

ينصح دائمًا بتجنب الأطعمة الغنية والمشبعة بالدهون والزيوت لأنها تزيد من مشكلة الشعور بالجوع وآلامه، وتسبب الشعور بالإرهاق والتعب خلال جلسة التدريب.

• البرودة :

تخفف مكعبات الثلج الآلام عن طريق وضعها على المنطقة المؤلمة، ولكنها حل مؤقت.

• الكافيين :

تقوم مادة الكافيين بحماية ألياف العضلات والمساهمة في تليينها، كما تحمي العضلات من الآلام والأوجاع.

• المياه :

شرب كمية كافية من الماء خلال ممارسة التمارين الرياضية يساعد في تغذية الخلايا العضلية، حيث تتكون 70% من الخلية العضلية من الماء، ويساعد ذلك على تجنب الإحساس بالألم بعد التمرين.

• عصير الكرز :

يحتوي عصير الكرز على مضادات الأكسدة ويعتبر غذاءً مفيدًا، ولذلك ينصح باستهلاكه لتخفيف آلام العضلات البسيطة وتحسين الراحة.

• حمام بارد :

يعتبر الحصول على حمام بارد بعد القيام بالتمارين الرياضية أحد العلاجات الفعالة لتخفيف آلام التعضيل، وأثبتت جامعة ألستر في إيرلندا الشمالية فعاليتها،

• استشارة الطبيب :

إذا استمرت الآلام بشكل مفرط وأصبحت غير قابلة للتحمل، فيجب علينا استشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب.

• القيلولة :

النوم خلال ساعات النهار لمدة 10 دقائق إلى نصف ساعة يساعد على تجديد النشاط والحيوية، وزيادة التركيز، كما أن هذه القليلة من النوم لها دور في تخفيف آلام التعب بعد ممارسة التمارين الرياضية، لذلك ينصح بها بعد أداء التمارين الرياضية.

• تمارين التحمية :

ينصح بممارسة تمارين التحمية قبل البدء في التمارين الشديدة لتجنب آلام التعضيل، وتحسين تدفق الدم في جميع أجزاء الجسم، وتغذية العضلات، ومن تمارين التحمية: الجري الخفيف، المشي، والحركة في المكان.

• تمارين القلب :

تساهم ممارسة التمارين القلبية مثل الجري السريع وركوب الدراجة وتكرار الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل في نهاية كل جلسة في زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتخفيف آلام التعضيل.

• الملابس المناسبة :

ينصح باستخدام الملابس الضاغطة التي تم تصميمها لتتناسب مع مختلف الرياضات، حيث توفر ضغطًا خفيفًا على العضلات لتقليل الآلام.