جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن
يمثل جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن حلم كل امرأة تعاني من زيادة الوزن الزائد. فكل سيدة ترغب في الحصول على جسم مثالي ومتناسق، وخاصة بعد الحمل والولادة حيث يتغير شكل جسم المرأة بشكل كبير. ولذلك، فإن موسوعة الجدول الخاص بالسعرات الحرارية ستساعدك في إنقاص وزنك بطريقة صحية.
جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن
في البداية، يجب أن نعرف ما هو السعر الحراري، وهو وحدة حساب أو قياس الطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم لبذل المجهود وإنتاج الطاقة، ويُعرف أيضًا بأنه مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام من الماء درجة مئوية واحدة، وإذا كانت السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم أكبر من القدر الذي يحتاجه، فإنها تُخزن في الجسم على شكل دهون متراكمة.
يتم حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بناءً على بعض الأسس والمعادلات التي تستخدمها معظم التطبيقات، ولكن الأهم هو معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتويها الأطعمة التي نتناولها من الخضروات والفواكه والألبان واللحوم والأسماك. وفيما يلي، سنشرح كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والفواكه التي نتناولها يوميًا.
الفاكهة و الخضروات
تحتوي الفاكهة والخضروات على ألياف وفيتامينات تساعد الجسم في عملية الهضم، كما أنها تنقي الجسم من السموم وتخلصه من الميكروبات، لذلك يجب إدخال الخضروات بشكل دائم في وجباتك لتشعري بالشبع لفترة أطول، وكذلك استبدال العصائر بالفاكهة للحصول على نسبة سكر طبيعية، وإليك الآن السعرات الحرارية الخاصة بالفاكهة والخضروات:
- ثمرة تفاح متوسطة الحجم تحتوي على 80 سعرة حرارية
- تحتوي نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على 165 سعرة حرارية
- تحتوي ثمرة الموز المتوسطة الحجم على 100 سعر حراري
- البرتقالة تحتوي على 60 سعرة حرارية
- نصف ثمرة متوسطة الحجم من المانجو تحتوي على 70 سعر حراري
- ثمرة رمان تحتوي على 110 سعر حراري
- 10 حبات من التمر تحتوي على 150 سعر حراري
- ثمرة تين تحتوى على 40 سعر حراري
- تحتوي نصف كوب فراولة على 25 سعر حراري
- نصف كوب من العنب يحتوي على 55 سعرة حرارية
- ثمرة طماطم تحتوى على 25 سعر حراري
- كوب من القرنبيط يحتوي على 30 سعرة حرارية
- يحتوي كوب من الملفوف أو الكرنب على ٢٠ سعر حراري
- تحتوي 5 أصابع من البطاطس المقلية على 80 سعرة حرارية
- يحتوي كوب من الجزر على 66 سعرة حرارية
- كوب من الخيار يحتوي على 20 سعرة حرارية
- كوب من الفطر الطازج يحتوي على 20 سعرة حرارية
- كوب من الباذنجان المقلي يحتوي على 26 سعرة حرارية
- كوب من الخس يحتوى على 8 سعر حراري
- يحتوي كوب من الكوسا على 30 سعرًا حراريًا
الأجبان و الألبان
تُعَدُ الألبان والأجبان مصدرًا هامًا للبروتين والكالسيوم، ولذلك يجب علينا تناولها يوميًا لتزويد الجسم بالبروتين والمعادن والكالسيوم اللازمة له، وفيما يلي نوضح قيم السعرات الحرارية الخاصة بالألبان والأجبان والبيض:
- 1 بيضة تحتوي على 85 سعر حراري
- تحتوي 50 جرامًا من الجبن القريش على 50 سعرة حرارية
- يحتوي 30 جرامًا من الجبن الموزاريلا على 80 سعرة حرارية
- تحتوي 30 جرامًا من الجبن الشيدر على 115 سعرة حرارية
- تحتوي 30 جرامًا من الجبن البارميزان على 130 سعرة حرارية
- يحتوي 30 جرام من الجبن الفيتا على 75 سعرة حرارية
- يحتوي كوب من الحليب الكامل الدسم على 150 سعرة حرارية
- كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 102 سعرة حرارية
- يحتوي كوب من حليب الماعز على 264 سعرة حرارية
اللحوم و الأسماك
تعد من أهم مصادر الحصول على البروتين الذي يدخل في تكوين العضلات بشكل أساسي، و حيث أنها لا تحتوي على نشويات أو سكريات فهي صحية جدا، إليك السعرات الحرارية التي تحتوي عليها اللحوم و الأسماك:
- 50 جرامًا مِنْ اللَّحْم البَقَرِي يَحْتَوِي عَلَى 145 سعر حراري
- تحتوي 100 جرام من الديك الرومي على 160 سعرًا حراريًا
- يحتوي 50 جرامًا من الدجاج على 120 سعرة حرارية
- يحتوي علبة تونة محفوظة بالزيت على 170 سعرة حرارية
- تحتوي 100 جرام من السمك المشوي على 160 سعر حراري
- يحتوي 50 جرامًا من سمك السلمون على 100 سعرة حرارية
تم توضيح معظم السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، سواء كانت فواكه وخضروات أو ألبان ولحوم وأسماك، لذلك ينبغي عليكِ اختيار الأطعمة التي تفيد جسمك واستبدال المشروبات الغازية بالفواكه الطازجة للحفاظ على نظام سعراتك الحرارية.
