نقدّم لك، عزيزي القارئ، اليوم عبر مقالنا، من موسوعة نظام غذائي صحي يومي، فالكثير منا بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تفيد جسمه دون اكتساب عدد كبير من السعرات الحرارية الزائدة، وبعض الأشخاص قد يرغبون أيضًا في خسارة الوزن والتخلّص من السمنة، ليصبح وزنهم مثاليًا وطبيعيًا، ويتمتّعون بالرشاقة والحيوية.
يحتاج جسمنا بالتأكيد إلى البروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات والنشويات والكالسيوم والحديد وغيرها من العناصر الغذائية المختلفة يوميًا، ولكن يجب توفيرها بكميات مناسبة للجسم.
سوف نقدم في الأسطر التالية مزيدًا من المعلومات حول هذا النظام، وما هي الخطوات التي يجب عليك اتباعها، لذا تابعنا.
نظام غذائي صحي يومي متكامل
يجب الاعتدال في تناول الأطعمة المختلفة خلال اليوم وتجنب تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون، والتقليل من تناول الحبوب والفواكه والخضروات، حيث يزيد تناول تلك الأطعمة من الوزن ويؤدي إلى الضعف وسوء التغذية، لذلك يجب تغيير نمط الحياة وتناول الأطعمة المفيدة لصحة الجسم وتقويته.
عناصر النظام الغذائي الصحي
يجب أن يحتوي على متوسط 2000 سعرة حرارية.
ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي على الخضروات والفواكه والحبوب والبروتينات والألبان ومنتجاتها المختلفة.
فعلى سبيل المثال يُعادل الفواكه كوبان: يمكن تناول كوب واحد من العصير الطبيعي الطازج، أو كوب واحد من الفاكهة الطازجة، كما يمكن تناول نصف كوب من الفاكهة المجففة.
أما الخضار فيكون بمقدار كوبين ونصف: يمكن تقسيمها على النحو التالي: كوب من الخضار المسلوقة، أو كوبين من السلطة الخضراء، ويمكن استبدالها بكوب من عصير الفاكهة الطبيعي.
وزن الحبوب يبلغ حوالي 170 جرام، ويمكن لكل 28 جرامًا من هذه الكمية أن يعادل نصف كوب أرز مطبوخ، شريحة خبز، نصف كوب مكرونة، أو الحبوب.
تحتاج الجسم إلى 160 جرامًا من البروتين يوميًا، ويمكن الحصول على هذه الكمية من الدواجن، واللحوم المطبوخة، والأسماك، والبيض، أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة. كما يمكن تناول 15 مل من زبدة الفول السوداني، أو تناول 14 جرامًا من المكسرات.
يتم تناول ما يعادل ثلاثة أكواب من الحليب والمشتقات الخاصة به، ويمكن تقسيمها إلى 42.5 جرام من الجبنة، كوب من الحليب أو 57 جرام من الجبنة المصنعة.
نصائح عامة يجب إتباعها في النظام الغذائي الصحي
- التقليل من استخدام الملح.
- التخفيض من تناول السكر.
- الإكثار من شرب المياه.
- عليك أن تتناول الحبوب الكاملة.
- تناول الفاكهة والخضار الغنية بالألياف الغذائية.
- يجب تناول الزبادي مرتين أو أكثر خلال اليوم.
- تجنب تناول الوجبات السريعة قدر الإمكان.
- اشرب العصائر الطازجة والطبيعية، والأعشاب.
- يجب تجنب شرب المشروبات الغازية قدر الإمكان، ويمكن تناول واحدة كل 15 يوما.
- يمكن استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون النباتية.
وجبات الطعام الصحي خلال اليوم
وجبة الفطور
- يجب أن يتناول الإنسان وجبة الفطور في وقت مبكر من اليوم، قبل الساعة الثامنة صباحًا، حتى يتمكن من بدء يومه بنشاط وحيوية
- يمكن تناول فنجان قهوة بدون سكر أو كوب شاي، مع نصف رغيف خبز وشريحة جبن وبعض الزيتون.
- لا ينصح بتناول أي أطعمة قد تزيد من معدل السكر في الدم، مثل البسكويت والمربى.
وجبة الغذاء
- من المفضل الحصول على وجبة الغداء بعد أربعة إلى ست ساعات من وجبة الفطور، وينصح بتناول كمية مناسبة من اللحوم البيضاء أو الحمراء بدون خبز، مع وجود شوربة أو سلطة خضراء في الغداء، وتناول كمية مناسبة من الأرز أو المكرونة بحوالي ثلاث إلى أربع ملاعق.
وجبة في العصر
- يمكن تناول وجبة خفيفة لتخفيف الجوع وإكمال اليوم بنشاط وحيوية.
- يمكن الحصول على وجبة خفيفة بعد الغداء بحوالي 5 ساعات، ويتضمن ذلك تناول حفنة من اللوز أو الجوز أو الزيتون، 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة، حبة فاكهة، ملعقتين من المربى أو العسل، حفنة من الفواكه المجففة أو ما يعادلها.
وجبة العشاء
- يجب أن يكون الطعام الصحي خفيفًا ولا يحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل الزبادي أو الفاكهة أو الخضار.
