نظام غذائي لحمل صحي

يعرض هذا المقال نظام غذائي صحي للحوامل؛ حيث تحتاج المرأة الحامل إلى تناول الكثير من العناصر الغذائية التي تدعم صحتها العامة وصحة جنينها أيضًا، لذا يجب أن يكون النظام الغذائي لها عالي القيمة الغذائية حتى تتمكن من تقديم الدعم اللازم لطفلها، ولا يوصى باتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن خلال الحمل. وسنعرض في هذا المقال أهم المأكولات التي يجب على الحامل تناولها للحفاظ على صحتها وصحة جنينها.

الغرض من النظام الغذائي الذي نتحدث عنه في هذا المقال ليس تخفيض الوزن، بل تحسين صحة الأم وتوفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للطفل. ومن الأفضل تجنب اتباع حمية لتخفيض الوزن خلال الحمل، لأنها قد تؤذي الأم والجنين. ومع ذلك، يمكن تجنب زيادة الوزن خلال الحمل عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة.

نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن

ننصح بتناول الأطعمة الآتية:

الفاكهة والخضروات

تتميز جميع الفواكه، والخضروات بقيمتها الغذائية العالية الهامة للحسم، سواء للمرأة الحامل، أو غيرها، كما أنها مليئة بالكثير من الفيتامينات، وخاصة فيتامين C الذي تحتاجه المرأة الحامل بشكل كبير؛ فيجب أن تتناول كمية كبيرة منه؛ لذلك يُمكنها تناول البرتقال، العسل، الليمون، الجريب فروت، الطماطم، والبروكلي.

يمكن للمرأة أن تحصل على حمض الفوليك من خلال تناول الخضراوات الخضراء الداكنة والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا السوداء، بالإضافة إلى تناول الفاكهة والخضار بمعدل أربع ثمرات يوميًا على الأقل.

الحبوب الغذائية

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي لتزويد الجسم بالطاقة، وتشمل مصادر الكربوهيدرات الرئيسية الخبز والحبوب الكاملة. كما أن الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات وحمض الفوليك، ومن الأفضل تناول كمية مناسبة من الحبوب الكاملة والخبز وفقًا لوزن الشخص.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يمكن الحصول على البروتين من مصادر عديدة مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، وبعض الخضروات مثل الفاصوليا بأنواعها، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة لتغذية الطفل. يُنصح بتناول البروتين خلال فترة الحمل، وخاصة بعد الشهر الثالث، حيث ينصح الأطباء بتناول لحم البقر والدواجن المخلوطة بدون دهون، وكذلك لحم الدجاج والأسماك والكبد.

الأطعمة الغنية بالحديد

يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى جسم الطفل والعضلات، ويمنع الإرهاق والضعف والاكتئاب، ولذلك يوصى بتناول الأغذية الغنية بالحديد مثل السبانخ والتفاح وبعض الخضروات الداكنة والفواكه المجففة والمشمش والبازلاء.

منتجات الألبان

يعتبر الكالسيوم واحدًا من أهم العناصر الغذائية التي يجب على المرأة الحامل تناولها، لذلك يجب أن تهتم بتناول الكثير من منتجات الألبان لدعم أسنان الجنين وعظامه، ودعم وظائف العضلات والأعصاب وعمليات تخثر الدم الطبيعية، وذلك يساعد في منحهم كمية الكالسيوم المناسبة، مما يجنب المولود سحب الكالسيوم من عظام الأم وأسنانها. وتشمل الأطعمة المليئة بالكالسيوم المنتجات الألبانية:

• الحليب.
• الجبن.
• الزبادي (الروب).
• الكريمة.
• بعض الخضراوات خضراء اللون.
• الفاصوليا بمختلف أنواعها.
• البازلاء.
• المأكولات البحرية.

نظام غذائي متكامل للحامل

وجبة الإفطار

لتحضير وجبة فطور صحية، يمكن خلط كمية مناسبة من دقيق الشوفان مع كمية مناسبة من الحليب الساخن الخالي من الدسم، وإضافة ملعقتين من عسل النحل، مع قطعة واحدة أو اثنتين من الموز حسب الرغبة، وشريحة من الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة.

وجبة خفيفة

يمزج كوب واحد من الزبادي (الروب) مع حبات العنب.

وجبة الغداء

يمكنكِ تناول اللحم مع شطيرةٍ من الجبن، وقطعةٍ من الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة، وكميةٍ مناسبةٍ من البطاطا، وفاكهةٍ بأي نوعٍ، وكوبٍ كاملٍ من الحليب الخالي من الدسم.

وجبة خفيفة

يمكنك تناول وجبة خفيفة تتضمن مجموعة من الخضروات الطازجة.

وجبة العشاء

يتضمن الوجبة كمية مناسبة من البروتين الحيواني، مثل الدجاج مع كوب من الأرز وكوب من الحساء الخضراوات، وكوب كامل من الحليب الخالي من الدسم.

وجبة خفيفة

يمكنك تناول بعض الفواكه الطازجة، أو كوب من الزبادي (الروب) الخالي من الدهون.

هل يمكن للحامل تناول البلح العجوة خلال الشهور الأولى، ويمكنكم الاطلاع على ذلك هنا.