تمارين الترابيس فى المنزل
هذا المقال يعرض أهم تمارين الترابيس التي يمارسها الرياضيون، بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام، في المنزل. تقع منطقة الترابيس بين منطقة الكتف والرقبة من الخلف، وهي منطقة يحرص اللاعبون على تضخيمها لتناسب ضخامة الذراعين والكتفين.
بالإضافة إلى التمارين الأساسية للاعبي كمال الأجسام، مثل عضلة الصدر والظهر والساقين، يمارسون أيضًا تمارينًا لعضلات الذراع، مثل عضلة التراي والرؤوس الثلاثية، بالإضافة إلى تمارين لعضلة البايسبس في منطقة الكتف، وتلعب جميع هذه التمارين دورًا فعالًا في تقوية عضلات الجسم. وسوف تعرض موسوعة كيفية ممارسة تمارين منطقة الترابيس.
تمارين الترابيس فى المنزل
في حالة ممارسة هذه التمارين في البداية، يجب الحصول على مساعدة مدرب محترف لتعليم طريقة أدائها بشكل صحيح عند استخدام المعدات المثلثة. وذلك لتجنب حدوث مشاكل في العضلات في حالة أدائها بشكل خاطئ. ومن أبرز هذه المعدات هي الحديد والدامبل. وفيما يلي، سنقدم لكم أهم التمارين التي يمكن ممارستها باستخدام تلك المعدات:
تمرين سحب الحديد فوق الركبة
يتطلب هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم في البداية، ثم الانحناء لحمل الحديد من الطرفين ووضعه محاذاة لمنطقة أسفل الركبة، ثم البقاء في هذا الوضع لعدة ثوانٍ للاستعداد لحمل الحديد لمنطقة فوق الركبة. ويجب الحرص على الوقوف بشكل مستقيم بعد حمل الحديد، وتكرار هذا التمرين خمس مرات. وفيما يلي نوضح طريقة هذا التمرين بالصور:
تمرين التجديف بالبار
يتكون هذا التمرين في البداية من الانحناء لحمل الحديد ومن ثم ثني الركبتين والانحناء لأسفل بزاوية 30 درجة، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا، ثم يتم رفع الحديد للأعلى والأسفل، ويعد هذا التمرين من تمارين الترابيس الوسطى:
تمرين هز الكتفين بالدامبلز
يبدأ التمرين بالوقوف مستقيمًا، ثم يحمل الدامبل الخفيف ويضع اليدين عليه بشكل معتدل. بعد ذلك، يتنفس بعمق ويشد عضلات الكتفين لأعلى قدر ممكن ثم يتم الإفراج عن العضلات تدريجيًا مع التنفس العميق مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين من 6 إلى 10 مرات.
تمرين كتف بار أمامي
يُعد هذا التمرين واحدًا من أهم التمارين لتقوية عضلات الكتف. فيمكن ممارسته وقت الوقوف أو الجلوس، ويتمثل في حمل الحديد باتجاه الأعلى وفرد الذراعين جيدًا، ثم خفض الذراعين ببطء وجعل الحديد يصل إلى منطقة الذقن، والاستمرار في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم يتم تكرار التمرين عدة مرات.
ومن أبرز التمارين الرياضية الأخرى للترابيس أيضًا:
- تمرين الرفرفة الخلفي: يعد تمرين انحناء الجسم مع الأوزان والجلوس وفرد الذراعين جانبيًا تمرينًا رياضيًا يمارسه الرياضيون في وضعية الجلوس، حيث يتم الانحناء إلى أسفل حتى يتم لصق الفخذين بمنطقة الصدر ثم يتم فرد الذراعين في الجانبين، ومن ثم الجلوس مستقيمًا وتكرار التمرين.
- تمرين الرفرفة الأمامي: هذا التمرين يساعد على تقوية وشد العضلات الأمامية للكتف، ويتم ذلك من خلال حمل الأثقال وانحناء الظهر حتى يتم ملامسة منطقة الفخذين بالصدر، ثم رفع الأثقال بالذراعين حتى تصل إلى منطقة الكتف، ثم إعادة إنزال الأثقال مرة أخرى مع تكرار التمرين.
