فوائد حمية باليو وطريقه تطبيقها للحصول على افضل نتيجة

نظرًا لأن الحميات الناجحة هي تلك التي تعزز الصحة، فإن موقع الموسوعة يوجهك في هذا المقال إلى حمية باليو الصحية، والتي تعتمد على تناول اللحوم والفواكه والخضروات بأي كمية، مع حظر السكريات والأطعمة المصنعة. وبالتالي، ستتمكن من التغلب على مشكلة الوزن الزائد بشكل دائم دون الحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو التفكير في السعرات الحرارية في كل ما تتناوله. ولن تضطر للامتناع عن الطعام عند الشعور بالجوع، نظرًا لعدم وجود أي شروط متعلقة بالكميات أو أنواع الأطباق. ومع ذلك، سيقل استهلاكك للأطعمة، وهذا من أهم فوائد اتباع هذا الأسلوب الغذائي، وستلاحظ ذلك من اليوم الأول لاتباعه.

رجيم باليو

• تُساهم بشكل كبير في زيادة سرعة عملية الأيض وتقليل الشهية، وذلك لأنها تعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
• تقلل من معدل السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها، وعلى الرغم من عدم وجود قيود على التناول، يشجع هذا النوع من الحمية على تناول العديد من الأطعمة المشبعة التي تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم.
• يساعد اتباع هذه النظام الغذائي على فقدان حوالي 2.3 كيلو جرام من الوزن الزائد وتصغير محيط الخصر بمقدار 1.5 سم في المتوسط خلال ثلاثة أسابيع، وقد أظهرت دراسة أجريت على 14 شخصًا ذلك.
• يساهم الالتزام بتلك الطريقة في مكافحة تراكم الدهون في منطقةٍ ما، فقد أوضحت دراسةٌ أن الالتزام بتلك الطريقة لمدةٍ تصل إلى أسابيع يؤدي إلى انخفاض محيط الخصر بـ 8 سم وانخفاض وزن الجسم بـ 4.6 كيلو جرام، وشاركَ في تلك الدراسة 10 سيداتٍ.
• يعزز بحث استمر لمدة أسبوعين وشارك فيه 24 مريضًا من النوع الثاني من مرض السكر والمصابين بالسمنة، قدرة هؤلاء المرضى على ضبط مستوى السكر في الدم، حيث تم تخفيض مستوى السكر في الدم وزيادة مستوى حساسية الأنسولين.
• تشير دراسات إلى أن اتباع هذه النظام الغذائي يمكن أن يخفض مستوى ضغط الدم، إذ أظهرت 4 دراسات شملت 159 شخصًا أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3.64 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.48 ملم زئبقي.
• تشير الدراسات إلى أن تناول كميات مناسبة من الأطعمة يمكن أن يُثبط مستوى الدهون الثلاثية في الدم، ويتراوح معدل تأثيرها في ذلك بين 44% في المتوسط.
• يمكن أن يصل تقليل مستوى الكوليسترول الضار إلى 36% في بعض الحالات، وقد أشارت العديد من الأبحاث إلى ذلك.
• تساعد على تقليل فرص الإصابة بالإلتهابات المزمنة، وذلك بتشجيع تناول أنواع مختلفة من الأسماك، بما في ذلك الأنواع الدهنية التي تحتوي على كمية وفيرة من الأوميجا 3 التي تعمل على تقوية الجهاز المناعي.

نظام حمية باليو

الأغذية المسموح بتناولها

• اللحوم الحمراء والدواجن.
• المأكولات البحرية.
• البيض.
• الخضروات والفواكه.
• المكسرات والبذور.
• تتضمن الزيوت والدهون الصحية، مثل زيت الأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون.
• الملح والبهارات.

الأغذية الممنوع تناولها

• يحتوي السكر وجميع أنواع الأطعمة التي يتم إضافة محليات صناعية إليها.
• البقوليات مثل: الفول، والعدس، والحمص.
• منتجات الألبان.
• بعض أنواع الزيوت النباتية مثل: زيت فول الصويا، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة، وزيت بذور العنب.
• الدهون المعالجة كالزبدة.
• تتضمن الأطعمة المعلبة أنواعًا قليلة الدسم، وأنواعًا مخصصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محددًا.

قائمة طعام حمية باليو لمدة أسبوع

اليوم الأول

• الإفطار: بيض مخفوق بزيت جوز الهند ومخبوز مع الخضار والفواكه.
• الغداء: سلطة دجاج مُتبلة بزيت الزيتون والمكسرات.
• العشاء: برجر بدون خبز + سلطة + فواكه.

اليوم الـ 2

• الإفطار: لحم مطهي مع خضروات.
• الغداء: أوراق الخس الطازجة المحشوة باللحم المطهي والخضروات الطازجة.
• العشاء: لحم مطهي مع الخضروات + فاكهة.

اليوم الـ 3

• الإفطار: الكمية المتبقية من اللحم المطهي مع الخضروات.
• الغداء: سندويشة ورق خس محشوة بدجاج مشوي وخضروات طازجة.
• العشاء: سمكة مشوية + خضار وفواكه.

اليوم الـ 4

• الإفطار: بيض + فواكه.
• الغداء: قطع برجر + خضروات.
• العشاء: سلمون مشوي + خضروات.

اليوم الـ 5

• الإفطار: أومليت مع خضار.
• الغداء: سلطة سيزر بزيت الزيتون + مكسرات.
• العشاء: سمك مشوي مع أفوكادو وبذور عباد الشمس.

اليوم الـ 6

• الإفطار: سلطة فواكه + بيض.
• الغداء: حساء دجاج بالخضروات.
• العشاء: فلافل اليقطين + بضعة ثمرات من الفواكه.

اليوم الـ 7

• الإفطار: مكسرات + فواكه.
• الغداء: زبدة بندق + تفاح بالقرفة.
• العشاء: حساء خضروات.

الوجبات الخفيفة

• بيض مسلوق.
• فواكه.
• مكسرات.
• بذور.
• خضروا.
• سلطة.
• عصير فواكه غير مُحلى.

وصفات حمية باليو

الأطباق الرئيسية

سلطة الدجاج

المكونات:

• بضعة شرائح من صدر الدجاج المشوي.
• كمية من الخضروات من أنواع مختلفة.
• توابل.
• القليل من زيت الزيتون.
• يستخدم ملعقة صغيرة من الخل أو عصير الليمون.

طريقة الإعداد:

• تُقسم شرائح الدجاج إلى قطع  صغيرة.
• تُقطع الخضروات.
• يمزج الخل أو العصير مع زيت الزيتون والتوابل بشكل جيد.
• توضع جميع المكونات في طبق وتُخلط.

لفائف اللحم

المكونات:

• شرائح لحم مُجفف.
• شرائح طماطم.
• شرائح فلفل حلو.
• أوريجانو.
• زيت زيتون.
• خردل.
• خس أو سبانخ.

طريقة الإعداد:

• يُمزج الخردل مع زيت الزيتون والأوريجانو.
• تُتيل الطماطم بمزجي الخردل.
• يمكن وضع شرائح اللحم وخضار مثل الطماطم والفلفل والخس أو السبانخ في ورق زبدة ولفها.
• تُشوى شرائح اللحم جيدًا ويتم إزالة ورق الزبدة، ثم يتم ترتيب اللفائف في طبق التقديم.

سلطة الدجاج والأفوكادو

المكونات:

• كوب شرائح الدجاج المطهي.
• 1/2 كوب من أوراق الريحان الطازج.
• ثمرة أفوكادو مقطعة شرائح.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة صغيرة واحدة من الفلفل الأسمر المطحون.

طريقة الإعداد:

• يتم وضع جميع المكونات في محضر الطعام ما عدا الدجاج.
• يُشغل مُحضر الطعام بضعة ثوان.
• تتبل قطع الدجاج بخليط الأفوكادو وتوضع في طبق التقديم وتُقدم.

سلطة نيكواز

المكونات:

• قطع من التونة.
• شرائح بيض مسلوق.
• أوراق خس مقطعة.
• شرائح سميكة من الطماطم.
• بصلة حمراء مقطعة شرائح رفيعة.
• ملح.
• فلفل أسمر.
• شرائح زيتون.
• القليل من نبات الكبر.
• كمية من عصير الليمون حسب الرغبة.
• زيت زيتون.
• أوراق زعتر طازج مقطعة.
• أوراق ريحان طازج مقطعة.
• أوراق أوريجانو طازج مقطعة.

طريقة الإعداد:

• اخلط الملح مع الفلفل والزيت وعصير الليمون.
• تُقلب جميع أنواع الخضروات معًا.
• تُتبّل الخضروات وتُوضع في طبق التقديم، ثم يُضاف فوقها التونة والبيض.

حساء الدجاج

المكونات:

• ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
• 1/8 كوب من شرائح البصل.
• 1/8 كوب من شرائح الفلفل الملون.
• 1/8 كوب من شرائح الجزر.
• 1/8 كوب من شرائح الكوسة.
• فص ثوم مقطع شرائح.
• 2 كوب من مرقة الدجاج المغلية.
• القليل من البهارات.
• كوب من قطع الدجاج المخلي.

طريقة الإعداد:

• يُحمر البصل والخضروات قليلًا في الزيت.
• تُرفع الخضروا من الزيت وتوضع جانبًا.
• أضيفي قطع الدجاج وقلّبي لبضع دقائق.
• تضاف المرقة وتُترك للغليان على درجة حرارة متوسطة لمدة 1/3 ساعة.
• يتم إضافة الخضروات وتركها على النار حتى تصل إلى درجة النضج المفضلة لديك.
• يُرفع الحساء عن النار ويُقدم ساخنًا.

الحلوى

كومبوت التفاح

المكونات:

• كوب من شرائح التفاح.
• القليل من القرفة المطحونة.
• ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
• يجب استخدام ملعقتين كبيرتين من عصير التفاح غير المحلى.

طريقة الإعداد:

• يتم وضع جميع المكونات في مقلاة على درجة حرارة منخفضة وتُترك حتى تصبح شرائح التفاح طرية.

خبز الموز

المكونات:

• 2 كوب من دقيق اللوز.
• 1/4 كوب من بذور الكتان المطحونة.
• 2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
• 2/3 كوب من قطع المكسرات.
• 4 ثمرات موز ناضجين جيدًا ومفرومين.
• 4 بيضات.
• 2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا.

طريقة الإعداد:

• يُسخن الفرن على درجة حرارة ٣٧٥ فهرنهايت.
• تُخلط المكونات الجافة.
• تخفق البيض مع الفانيليا، ثم يضاف الموز مع استمرار الخفق لمدة دقيقة.
• يتم إضافة خليط البيض إلى المكونات الجافة ويتم التقليب حتى يتم الحصول على خليط متجانس تمامًا.
• يتم توزيع الخليط على أكواب كاب كيك غير لاصقة، ويتم وضعه في الفرن لمدة 23 دقيقة.

بار اليقطين

المكونات:

• 5 بيضات.
• كوب من بيوريه اليقطين بدون حليب.
• 1/4 كوب من زيت جوز الهند.
• 1/2 كوب من دقيق جوز الهند.
• ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
• ملعقة صغيرة من مُستخلص الفانيليا.
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
• يجب استخدام نصف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة مطلوبة.
• 1/4 ملعقة صغيرة قرنفل مطحون.

طريقة الإعداد:

• يُجهز الفرن على 400 درجة فهرنهايت.
• تُخلط المكونات وتُصب في صينية غير لاصقة من أي نوع.
• يخبز الخبز في الفرن لمدة تتراوح بين 1/4 إلى 1/3 ساعة.

صوص شرائح الفواكه

المكونات:

• كوب من زبدة جوز الهند.
• 3/4 كوب من حليب جوز الهند.
• 1/4 كوب عسل أبيض.
• 1/4 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا.
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.

طريقة الإعداد:

• تخلط المكونات معًا وتقدم مع شرائح الفواكه الطازجة.

آيس كريم الفانيليا

المكونات:

• 1/2 كوب من التمر المفروم جيدًا.
• كوب من حليب جوز الهند.
• 1 1/2 كوب من حليب اللوز أو الكاجو.
• ملعقة كبيرة من مستخلص الفانيليا.

طريقة الإعداد:

• توضع المكونات في الخلاط وتُخفق قبل وضعها في أكواب الآيس كريم.
• يُثلج الآيس كريم قبل تقديمه.

الوجبات الخفيفة

اللوز المُنكه

المكونات:

• 4 أكواب من اللوز.
• 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة خميرة.
• 1/8 ملعقة صغيرة من البابريكا.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• القليل من الثوم المُجفف.
• القليل من البقدونس المُجفف.
• القليل من الشبت المُجفف.
• القليل من الثوم المُعمر.

طريقة الإعداد:

• يُسخن الفرن على درجة 335 ℉.
• توضع جميع المكونات في صينية الخبز قبل وضعها في الفرن لمدة لا تقل عن 1/4 ساعة ولا تزيد عن 1/3 ساعة، مع تحريك الخليط بين الحين والآخر.

الفواكه المُتبلة

المكونات:

• فواكه مُقطعة شرائح.
• تحتوي على خليط توابل مكون من (القرفة، الزنجبيل، جوزة الطيب).

طريقة الإعداد:

• تُوزع التوابل على شرئاح الفواكه.
• يتم وضع شرائح الفواكه في الثلاجة لبعض الوقت لامتصاص النكهات.

السموثي

المكونات:

• 1/4 كوب من حليب جوز الهند.
• 1/4 كوب من زبادي جوز الهند.
• نصف كوب من عصير الفراولة الطبيعي غير المحلاة.

طريقة الإعداد:

• توضع جميع المكونات في كوب كبير.
• تُقلب المكونات بالملعقة لمدة دقيقة.

شرائح الفواكه مع زبدة المكسرات

المكونات:

• 1/4 كوب من شرائح الفراولة.
• 1/4 كوب من شرائح التفاح.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

طريقة الإعداد:

• ضعي كمية قليلة من الزبدة على قطع الفاكهة قبل تقديمها.

بار الكاجو وجوز الهند

المكونات:

• كوب من الكاجو.
• 1 1/2 كوب تمر مفروم.
• كوب وربع من شرائح جوز الهند المجففة.
• ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.

طريقة الإعداد:

• توضع المكونات في الخلاط وتشغّل على أعلى سرعة لمدة 3 دقائق.
• يُفرد المزيج في صينية ويُقطع إلى أجزاء متساوية قبل أن يتم وضعه في الثلاجة ليتماسك.

تطبيق باليو دايت

يتوفر التطبيق على متجر جوجل بلاي، ويُساعد في تحضير قائمة طعام يومية مفصلة من خلال اقتراح أطباق يمكن إعدادها، وتوضيح طريقة إعداد كل من الأطباق المختارة بالتفصيل، ويتضمن التطبيق مجموعة كبيرة من وصفات الأطباق بجميع أنواعها بدءًا من المقبلات وحتى الحلوى والوجبات الخفيفة، ويتم توفير التطبيق مجانًا.

لمعرفة معلومات أكثر عن حمية باليو اطلع على مقالة (طريقة رجيم الباليو ومميزاته وعيوبه).

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11، 12.