التخلص من دهون الذراعين وصفات مجربة
للتخلص من دهون الذراعين يتوجب القيام بأمرين، الأول هو التخلص من الوزن الزائد بشكل كامل، والثاني هو إدماج التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الذراعين كجزء أساسي من الروتين اليومي، خاصة إذا كانت معظم المهام اليومية لا تتطلب استخدام عضلات النصف العلوي من الجسم كما هو الحال في المهام المكتبية. يتطلب الالتزام بهذين الأمرين تبني أسلوب حياة صحي، وذلك بالحفاظ على عادات غذائية صحية وممارسة الرياضة بشكل منتظم على مدار الأسبوع، حتى بعد التخلص من الزيادة في الوزن ومشكلة دهون الذراعين. يتطلب الالتزام بذلك البدء بالتدريج والإصرار على تطبيق محتوى المقال الحالي المقدم لكِ من موقع الموسوعة.
كيفية التخلص من دهون الذراعين
الوصول للوزن المثالي
لا يمكن مكافحة السمنة الموضعية في الذراعين أو في أي جزء آخر من الجسم دون الوصول إلى الوزن المثالي، وتوجد عدة طرق صحية لتحقيق ذلك، وجميعها تعتمد على إحداث فرق بين عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها وبين عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، ويمكن اختيار الطريقة المناسبة لك من بين الطرق الموضحة في المقالات التالية:
- كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية
- فقدان الوزن بسرعة باستخدام رجيم قوس قزح وطريقة تطبيقه
- طريقة رجيم دكتور فيل كونها أسرع حمية للتخسيس
- أسرار نظام الحمية الفرنسي وكيفية تطبيقه في المنزل
- نظام غذائي منخفض الدهون لخسارة الوزن بسرعة
- كيف تخسر الوزن بسرعة.
زيادة معدل استهلاك الألياف
تتحرك الألياف ببطء في الجهاز الهضمي، مما يجعل المعدة تفرغ بعد وقت طويل نسبياً من تناولها، وهذا يؤدي في النهاية إلى تقليل كمية الطعام المستهلك.
ووفقًا لدراسة أجريت بمشاركة 252 امرأة، فإن استهلاك جرام واحد من الألياف يوميًا يقلل دهون الجسم بنسبة 0.25%، و 0.25 كيلوجرام خلال 20 شهرًا.
ووجدت الدراسة أن تناول 14 جرامًا من الألياف يوميًا لمدة 4 أشهر يقلل من مستويات السعرات الحرارية بنسبة 10%، ويخفض الوزن بمقدار 1.9 كلغ دون إجراء أي تغييرات إضافية على النظام الغذائي العادي للمشاركين.
استهلاك البروتينات يوميًا
هذه واحدة من أفضل الطرق لتقليل السعرات الحرارية والسيطرة على الشهية وتسريع الأيض. لذلك، فهي واحدة من أكثر الطرق فعالية في مكافحة السمنة الموضعية والكلية.
ووفقًا لدراسة شارك فيها 20 امرأة، تبين أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل الشهية طوال اليوم ويخفض مستويات هرمون الجوع الغريلين.
تُعد المأكولات البحرية والبيض والبقوليات والدواجن واللحوم، إضافة إلى الحليب ومنتجاته، من أفضل المصادر الصحية للبروتينات.
وتتوفر معلومات أكثر عن الأغذية الغنية بالبروتينات في المقالتين التاليتين:
شرب الكثير من الماء
على الرغم من أن النصائح المتعلقة بتحسين الصحة وضبط الوزن قد تكون مملة، إلا أنه من المهم التأكيد على أهمية شرب الماء؛ فهذا يساعد على شعور المعدة بالامتلاء بدون إضافة سعرات حرارية للجسم، ويعزز الأيض أيضًا، حيث يمكن أن يرفع شرب 500 ملليتر من الماء سرعة الأيض بنسبة 30% لمدة تتراوح بين نصف ساعة و40 دقيقة.
ولتحفيز نفسك على الالتزام بتطبيق هذه النصيحة يوصى بمطالعة المقالات اللاحقة:
النوم 8 ساعات في اليوم
أشارت دراسة صغيرة شارك فيها تسعة رجال إلى أن عدم الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الجوع “الغريلين.
ووفقًا لدراسة صغيرة، أدى النوم لمدة 5 ساعات ونصف كل ليلة إلى خسارة الوزن بنسبة 55٪ أقل من الأشخاص الذين ينامون لمدة 8 ساعات ونصف كل ليلة.
يوصى بتحديد وقت ثابت للنوم والالتزام بالنوم 8 ساعات، مع تجنب تناول المشروبات المحفزة مساءً، وعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل وقت النوم المحدد.
ممارسة رفع الأثقال
تعتبر هذه الرياضة من أفضل أنواع التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الذراعين والحماية من تراكم الدهون وزيادة الكتلة العضلية في نفس الوقت، ولكن يجب ممارستها بشكل تدريجي لتجنب إجهاد عضلات الذراعين.
تساهم التمارين الرياضية المستهدفة للذراعين في زيادة سرعة الأيض وتعزيز الكتلة العضلية، وليست فقط في مكافحة السمنة في هذه المنطقة من الجسم.
وتتوفر معلومات أكثر عن الفوائد الجمة لممارسة لرفع الأثقال في مقالة (فوائد رفع الاثقال للرجال والنساء).
ممارسة تمارين الكارديو
يوصى بممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية يوميًا لمدة 20 إلى 40 دقيقة، حيث أظهرت دراسة أن ممارستها ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة مع اتباع نظام غذائي صحي، ساعدت في تخفيض الوزن بنسبة 9٪ خلال 6 أشهر.
من بين أمثلة هذه التدريبات: المشي، والجري، والقفز، والسباحة، وركوب الدراجة، ونط الحبل. ويمكن الاطلاع على المقالات اللاحقة لمعرفة المزيد من أنواع هذه التدريبات وكيفية ممارستها:
- تمارين الكارديو لانقاص الوزن.
- ما هي تمارين الكارديو وفوائدها.
- ما هي تمارين الكارديو بالتفصيل.
- فوائد تمارين الكارديو و أنواعها.
تمارين التخلص من دهون الذراعين
الترايسيب
- يتم الاستلقاء على البطن.
- تثبت القدمان مع الارتكاز على تحريك الذراعين عند رفع الجسم.
- يتم تكرار التدريب من 10 إلى 15 مرة في كل جلسة.
- يوصى بممارسته ثلاث مرات في اليوم.
البيلاتس
- يتم الوقوف بوضعية يتباعد فيها الساقان مثلما هو موضح في الصورة.
- يحمل وزنًا متوسطًا في الذراعين كليهما.
- يتم تحريك الذراعين بشكل متتالٍ للأعلى والأسفل عدة مرات.
- يتم تدريب الأفراد ثلاث مرات في اليوم، ويتضمن كل جلسة تدريبية 15 حركة تقريبًا.
تمرير الكرة
- يتم ممارسة تحريك الكرة بحرية في اتجاهات متعددة وفقًا للرغبة.
- يُمكن استبداله بممارسة كرة اليد.
- يوصى بممارسته 1/3 ساعة في اليوم.
تدريب الحبل المطاط
- يمكن استخدامه لتحريك عضلات الذراعين بأكثر من طريقة، كما هو موضح في الصور الأربعة السابقة.
- يتم ممارسة التمارين لمدة 5 دقائق في كل مرة وتكرارها بضع مرات في اليوم.
تدريب التأرجح
- يعتمد على استعمال أداة TRX.
- من أفضلل أنواع التدريبات البسيطة الممتعة.
- يجب تثبيت القدمين في الأرض قبل البدء في الإمساك بالأداة والتأرجح بتحريك اليدين.
التدريب بالحبل
- يُلف الحبل حول شيء ثابت.
- يتماسك طرفا الحبل جيدًا مع التحريك وزيادة السرعة تدريجيًا، ويجب عدم التوقف إلا بعد مرور 30 ثانية.
- يُمارس التدريب 3 مرات يوميًا.
يُمكنك معرفة تمارين أكثر من خلال مقالة (تمارين لحرق دهون الذراعين بدون أوزان مجربة ومضمونه). بينما لمعرفة المزيد من المعلومات عن كيفية التخلص من تراكم الدهون في الذراعين اطلع على مقالة (تخسيس الذراعين في اسرع وقت).
