أفضل رجيم للمرضعات

معرفة أفضل رجيم للمرضعات أمر ضروري لاستعادة وزنك الصحي ولياقتك البدنية بعد فترة الحمل. والأهم من ذلك، اتباع رجيم صحي سيحسن حالتك الصحية ويدعم قدرتك على التعافي بعد الولادة، ويمنحك القدرة على العناية برضيعك بأفضل شكل ممكن والاستمتاع بقضاء وقت لا مثيل لروعته برفقته. ولكن قبل أن تعرفي تفاصيل أفضل رجيم للمرضعات من الموسوعة، يجب أن تعرفي أن الأطباء يوصون بفقد الوزن بالتدريج بمعدل 2 كيلو في المتوسط شهريًا. لذا، ينبغي عدم الإقدام على اتباع أي نوع من الرجيم الصارم بهدف التخلص من الوزن الزائد سريعًا، لأن ذلك يترتب عليه مخاطر صحية.

فقدان الوزن للمرضعات

يحتاج جسم المرأة المرضعة للسعرات الحرارية بنسبة تفوق 500 سعر حراري من جسم المرأة غير المرضعة، ويزيد احتياج الجسم لعدد من العناصر الغذائية خلال فترة الرضاعة. ومع ذلك، لا يكون المشكلة بالنسبة لمعظم الأمهات الجديدات في ذلك، وإنما المشكلة تكمن في الصراع بين الرغبة في التخلص من زيادة الوزن خلال فترة الحمل ومقاومة زيادة الشهية نسبيًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة، وذلك نتيجة للتغيرات الهرمونية.

وفقًا للدراسات، فإن عدم فقدان الوزن الزائد أو حتى اكتساب المزيد من الوزن في الشهور القليلة التالية للولادة أمر طبيعي، خاصةً أن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في الفترة الأولى بعد الولادة يمكن أن يؤدي إلى تثبيط إفراز الحليب وتقليل القدرة على القيام بالمهام اليومية، بما في ذلك العناية بالرضيع، ويزيد هذا الأمر من احتمالية حدوث ذلك في حالة ارتفاع مستوى إفراز الدم خلال فترة النفاس.

فقدان الوزن خلال الستة أشهر الأولى بعد الولادة أمر ممكن وصحي، ولكن يجب أن يتم بشكل تدريجي حتى لا يؤثر على صحة الأم والرضيع، وعلى سبيل المثال، يمكن للجسم أن يفقد نصف كيلوغرام في المتوسط كل أسبوع، ويجب تحقيق فقدان الوزن من خلال توازن بين تقليل السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.

أفضل رجيم للمرضعات

يجب أن يكون النظام الغذائي المناسب للمرضعات يوفر للجسم جميع الاحتياجات الغذائية للأم والرضيع في نفس الوقت، حيث يؤثر نقص بعض المغذيات بشكل سلبي على القيمة الغذائية لحليب الثدي، لأن الجسم يمتصه بشكل دوري لإنتاج الحليب، بينما لا يؤثر نقص بعض العناصر الأخرى على الحليب، ولكنه يؤثر على صحة المرضعة، حيث يأخذ الجسم احتياجاته منها من المخزون الموجود في الجسم، وبالتالي، يؤدي نقص هذه الأنواع من المغذيات إلى تأثير سلبي على صحة الأم على المدى البعيد.

لتحقيق التوازن في احتياجات الجسم للمغذيات والتخلص من زيادة الوزن، يتمثل الحل في تزويد الجسم بما يحتاجه من السعرات الحرارية من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، والتي تشمل الأمثلة المذكورة في القائمة التالية:

• السلمون.
• السردين.
• الأعشاب البحرية.
• لحم الضأن.
• اللحم البقري.
• الكبد.
• التوت.
• الطماطم.
• الملفوف.
• الثوم.
• البروكلي.
• اللوز.
• الجوز (عين الجمل).
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• بذور القرع.
• البيض.
• الكينوا.
• البطاطس.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الحنطة السوداء.

مغذيات أفضل رجيم للمرضعات

المجموعة الأولى

تشير هذه المعلومة إلى أنواع الأغذية التي تمتصها الجسم لإنتاج الحليب، والتي تؤثر على صحة الأم والرضيع في حالة عدم تلبية احتياجات الجسم. ويندرج تحت هذه المجموعة عدة أنواع فرعية كما يلي:

فيتامين ب 1

• الأسماك.
• البذور.
• المكسرات.
• الحبوب (الخبز).

فيتامين ب 2

• البيض.
• الجبنة.
• الأسماك الدهنية.
• اللحوم الحمراء.
• المكسرات.

فيتامين ب 6

• الأسماك.
• البذور.
• المكسرات.
• الدواجن.
• الموز.
• الفواكه المجففة.

فيتامين ب 12

• المحار.
• الأسماك الدهنية.
• الروبيان.
• السلطعون.
• الكبدة.

الكولين

• الفول السوداني.
• الكبدة.
• السمك.
• البيض.

فيتامين أ

• البطاطا.
• الجزر.
• الخضروات الورقية داكنة اللون.
• الكبدة.
• البيض.

فيتامين د

• زيت كبد سمك القد.
• الأسماك الدهنية.
• بعض أنواع المشروم.

السيلينيوم

• الجوز البرازيلي.
• البذور.
• المأكولات البحرية.

اليود

• الأعشاب البحرية المجففة.
• سمك القد.
• الحليب.

المجموعة الـ 2

تمثل المغذيات التي يستهلكها الجسم لإنتاج الحليب أنواعًا مختلفة، ولكن يعتمد ذلك على مخزون الجسم من هذه المغذيات سواء تم استهلاكها مؤخرًا أم لا، لذلك عدم تزويد جسمك بهذه الأنواع لن يؤثر سلبًا على صحة طفلك، ولكنه سيؤثر سلبًا على صحتك على المدى البعيد، لذلك من الضروري تلبية احتياجات جسمك من هذه المغذيات وتشمل هذه المجموعة الأنواع التالية:

حمض الفوليك

• الفاصوليا.
• العدس.
• الخضروات الورقية.
• الهليون.
• الأفوكادو.

الكالسيوم

• البقوليات.
• الحليب.
• الزبادي.
• الجبنة.
• الخضروات الورقية.

الحديد

• اللحوم الحمراء.
• الدواجن.
• المأكولات البحرية.
• الفاصوليا.
• الخضروات.
• الفواكه المجففة.

النحاس

• المحار.
• الحبوب الكاملة.
• الكبدة.
• الفاصوليا.
• المكسرات.
• البطاطس.

الزنك

• اللحوم الحمراء.
• المحار.
• الدواجن.
• الفاصوليا.
• المكسرات.
• الحليب ومنتجاته.

إرشادات رجيم المرضعات

• ينصح بتجنب تناول الدهون المهدرجة، والسكريات المصنعة، والوجبات السريعة، والأطعمة التي تطهى في الزيت.
• يجب شرب كمية كافية من الماء لتلبية احتياجات الجسم، وخاصةً أن احتياج الجسم للماء يزيد أثناء فترة الرضاعة.
• ينصح بشرب الماء عند الشعور بالإجهاد أو عند حدوث انخفاض في معدل إدرار الحليب.
• ينبغي تجنب تناول القهوة، حيث يصل 1% من محتواها من الكافيين إلى حليب الثدي.
• يجب تناول البروتينات على مدار وجبتين أو 3 وجبات في اليوم.
• يجب استهلاك الخضروات في 3 وجبات على الأقل يوميًا.
• تناول الفواكه مرتين يوميًا.
• ينبغي عدم الإفراط في استخدام التوابل لأنها تحتوي على عناصر غذائية يمكن أن يتناولها الرضع، وقد تتسبب في الإصابة بالانتفاخ.
• يجب عدم ممارسة الرياضة إلا بعد مرور شهرين على الأقل من الولادة، خاصةً إذا لم تكن معتادة على ممارستها قبل الحمل.

قائمة طعام أفضل رجيم للمرضعات

النموذج الأول

الإفطار

• استخدمي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع 3 ملاعق كبيرة من الحمص / الفول.
• برتقالة صغيرة.
• كوب حليب.
• 2 شريحة صغيرة من الأفوكادو.
• قطعة توست بني.

الوجبة الخفيفة الأولى

• 1/2 كوب من شرائح الجزر.
• قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة.

الغداء

• برجر.
• خبز حبوب كاملة.
• طبق كبير من سلطة الخضروات.
• القليل من العنب.

الوجبة الخفيفة الـ 2

• بيضة مسلوقة.
• تفاحة.

العشاء

• سلمون مشوي.
• حساء كوسة.
• ذرة مشوي.
• كوب أرز.

الوجبة الخفيفة الـ 3

• شوفان بالحليب والتوت.

النموذج الـ 2

الإفطار

• بيضة مسلوقة.
• كوب حليب/ زبادي.
• برتقالة.

الوجبة الخفيفة الأولى

• فشار.
• زبادي.
• كوب عصير ليمون بدون سكر.
• كوب من شرائح الخيار.

الغداء

• دجاج مشوي.
• كوب مكرونة.
• سلطة سبانخ.
• 1/2 كوب من شرائح الكنتالوب/البطيخ.

الوجبة الخفيفة الـ 2

• ثمرة موز.
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.

العشاء

• سمك مشوي.
• 1/2 كوب سلطة ملفوف.
• 1/2 كوب فاصوليا مسلوقة.
• قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

الوجبة الخفيفة الـ 3

• كوب زبادي.
• ثمرتين خوخ.

تمارين للمرضعات

ينبغي استشارة الطبيب قبل بدء ممارسة الرياضة، ويجب البدء فيها بتدريج مع اتباع التوجيهات التالية:

• البدء بممارسة الرياضة لفترة قصيرة وعدد قليل من الأيام في الأسبوع فقط.
• يتعين التوقف عن القيام بأي نشاط بمجرد الشعور بالألم أو الإجهاد أو أي عرض مرضي آخر.
• لتحسين أداء التدريب، يجب شرب كوب من الماء قبل البدء وكوب آخر بعد الانتهاء، والشرب في فترات الراحة بين التمارين أيضًا.
• تغذية الرضيع قبل البدء في التمرين.

تشمل أفضل أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها في الفترة الأولى بعد الولادة السباحة والمشي واليوجا، ويمكن معرفة بعض أفضل وضعيات اليوجا المناسبة من خلال مشاهدة الصور التالية:

لمعرفة أفضل رجيم للمرضعات في رمضان اطلعي على مقالة (رجيم المرضعات في رمضان صحي للأم وغير مضر للرضيع).

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11، 12، 13، 14، 15، 16، 17، 18.