إدمان السكريات يختلف عن حب تناول السكريات؛ إذ يمثل المرحلة المتقدمة التي يصعب فيها السيطرة على قدرة الشخص على تناول الأغذية والمشروبات المشبعة بالسكريات المصنعة بسبب تكرار تناولها وتأثيرها على إفراز الدوبامين والمواد الأفيونية الطبيعية في الجسم والتي تحسِّن الحالة المزاجية وتعزز الشعور بالطاقة بشكل سريع. ومع تكرار تناول السكريات، يزيد الاعتياد عليها ويتزايد احتياج الجسم لها، وعند محاولة التوقف عنها يواجه الشخص أعراض الانسحاب التي تؤثر على المزاج والحالة الجسدية. ولذلك، يتراجع الكثيرون عن قرار التحكم في إدمان السكريات رغم معاناتهم من أضرارها الصحية. ونظرًا لأهمية العناية بصحتك، فإن المقالة الحالية تتناول أعراض إدمان السكريات وأضرارها، وكيفية التخلص منها، وتوفر بدائل صحية لتناول الحلويات، وتقدم إجابات لأهم الأسئلة المتعلقة بإدمان الأغذية.
أعراض إدمان السكريات
- يمكن أن يؤدي عدم تناول السكريات بشكل منتظم إلى اضطراب المزاج والحالة النفسية.
- يجب تجنب استهلاك السكريات عندما نشعر بمشاعر قوية، سواء كانت إيجابية أو سلبية.
- استهلاك السكريات للتغلب على الشعور بالإجهاد.
- إضافة كميات كبيرة من السكر إلى المشروبات بأنواعها المختلفة.
- يجب تناول الحلوى مرة واحدة على الأقل يوميًا.
- كثرة استهلاك المشروبات الغازية.
- حب تناول العلكة.
- التعوّد على تناول الحلوى كجزء من النظام الغذائي اليومي.
أضرار إدمان المسكنات
يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب
أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن الرجال الذين يتناولون 67 جرامًا أو أكثر من السكر يوميًا يزيد احتمال تشخيصهم بالاكتئاب بنسبة 23% خلال 5 سنوات.
أظهرت دراسة ملاحظة على أكثر من 69000 امرأة أن الإناث اللاتي يتناولن كميات كبيرة من السكريات المصنعة يزداد احتمال إصابتهن بالاكتئاب بشكل ملحوظ مقارنة بالإناث اللاتي يتناولن كميات قليلة من هذا النوع من السكريات.
يعود سبب تأثير السكر على توازن عدد من المواد الكيميائية في خلايا الدماغ إلى المستوى النظري.
يضر الجهاز العصبي
يؤدي الإفراط في تناول السكريات على المدى البعيد إلى التأثير بشكل سلبي على صحة الخلايا العصبية مما يسبب زيادة خطر تلف الذاكرة وزيادة احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر في مرحلة الشيخوخة.
يمكن أن يزيد الوزن
بسبب أن تناول الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر يزيد من عدد السعرات الحرارية بشكل هائل في الجسم، ولأنه لا يزود الجسم بكمية كافية من المغذيات ولا يشغل المعدة لفترة طويلة، خاصةً إذا كان معظم السكريات مستهلكة من خلال المشروبات المعلبة، فإن استهلاك السكريات بكميات كبيرة يزيد من عدد السعرات اليومية بشكل كبير.
قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
أظهرت الدراسات وجود صلة بين الإفراط في استهلاك السكريات بشكل عام، والمشروبات الغنية بالسكريات بشكل خاص، وزيادة خطر الإصابة بعدة أنواع من اضطرابات القلب، بما في ذلك تصلب الشرايين.
أظهرت دراسة ملاحظة على أكثر من 30 ألف شخص، أن الأشخاص الذين يتناولون نسبة تتراوح بين 17% و 21% من السكريات المضافة كجزء من مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكونها، يزيد احتمال إصابتهم بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 38% مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون نسبة 8% فقط من المعدل اليومي للسكريات المضافة.
يجب ملاحظة أن عبوة المشروبات الغازية الصغيرة (473 مليلتر) تحتوي على أكثر من 50 جرامًا من السُكر، وهذا يمثل 10% من الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية للأشخاص الذين يتناولون 2000 سعر حراري في اليوم.
يرفع معدلات الإصابة بحب الشباب
تزيد السكريات من مستوى السكر والأنسولين في الدم، مما يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الأندروجين وزيادة إنتاج الزيوت في البشرة، وهذا يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بحب الشباب.
أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 2300 مراهق ومراهقة إلى أن تناول الأطعمة المحتوية على المُحليات الصناعية يزيد من خطر الإصابة بحب الشباب بمعدل 30%.
يفاقم احتمالية الإصابة بنمط 2 من السكري
- يزيد الإدمان على تناول الأطعمة العالية بالسكر من خطر الإصابة بالسمنة، وهي واحدة من أهم العوامل المسببة للإصابة بمرض السكري النوع الثاني.
- بالإضافة إلى ذلك، الإفراط في استهلاك السكريات يزيد من مخاطر الإصابة بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تشير الدراسات إلى أن مخاطر الإصابة بالسكري تزيد بنسبة 1.1% مقابل تناول علبة صغيرة من الصودا أو 150 جرامًا من السكريات يوميًا.
قد يزيد احتمالية الإصابة بالسرطان
- تؤدي تناول كميات كبيرة من السكريات إلى زيادة الالتهابات وزيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين، وكلاهما يعتبر من عوامل رفع مخاطر الإصابة بالسرطان.
- تشير دراسة أجريت على أكثر من 430000 شخص إلى أن استهلاك السكريات المصنعة يرتبط بخطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان المريء والأمعاء الدقيقة.
- وأوضحت الدراسة أن النساء اللاتي يتناولن الحلويات أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع يزيد احتمال إصابتهن بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مقارنة بالنساء اللاتي يتناولن الحلويات أقل من مرة في الأسبوع.
قد يزيد من تأثر البشرة بالعمر
- على الرغم من أن علامات الشيخوخة تظهر على البشرة مع تقدم العمر، إلا أن الاتباع لنظام غذائي صحي قد يقلل من ظهور هذه العلامات على البشرة، بشرط أن تكون صحة البشرة والصحة العامة للجسم جيدة.
- إن المشكلة الأساسية في تناول السكريات بكميات كبيرة هي أنها تؤثر على إنتاج عنصرين مهمين لمكافحة علامات الشيخوخة وهما الكولاجين والإيلاستين.
- تشير الدراسات إلى أن الإناث اللواتي يتبعن نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكريات يظهر عليهن علامات الشيخوخة بمعدل أعلى من النساء اللواتي يتبعن نظام غذائي يحتوي على كميات عالية من البروتينات وكميات قليلة من السكريات والكربوهيدرات.
يستنزف طاقة الجسم
- بالرغم من أن استهلاك السكريات يجعل الشخص يشعر بارتفاع مستويات النشاط بسرعة، إلا أن هذا الشعور يختفي بسرعة خاصة إذا تم استهلاك السكريات بدون وجود بروتينات أو ألياف في الوجبة.
- يمكن للشخص ملاحظة الفرق بين الشعور بالطاقة والنشاط بعد تناول مشروبات محلاة، وبين الشعور بالطاقة ومدة استمرار هذا الشعور عند تناول سكريات صحية مع ألياف وبروتينات، مثل تناول ثمرة فاكهة مع بعض حبات المكسرات.
يزيد مخاطر الإصابة بالكثير من الأمراض
أشارت العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين الإسراف في استهلاك السكريات وزيادة احتمالية الإصابة ببعض الاضطرابات الجسدية، بما في ذلك ما يلي:
- الكبد الدهني.
- أمراض الكلى.
- تسوس الأسنان.
- النقرس.
كيفية التخلص من إدمان السكريات
يوجد أسلوبين كالتالي:
التوقف المباشر
يعني الامتناع الكلي عن تناول الحلوى والأطعمة والمشروبات وتزويد الجسم بحاجته من السكريات عن طريق تناول الفواكه الطازجة، وهذه الطريقة فعالة في حالات الإدمان البسيطة والمتوسطة، ولكن يصعب اتباعها في حالات الإدمان الشديد خاصة إذا كانت فترة الإدمان طويلة، بسبب شدة الأعراض الانسحابية التي تستمر لمدة بضعة أيام حتى أسبوعين.
وتتمثل الأعراض الانسحابية للتوقف عن تناول السكريات فيما يلي:
- اضطرابات النوم.
- اضطراب المزج.
- قلة الشعور بالنشاط.
- انخفاض القدرة على التركيز.
- الصداع.
- الاجهاد.
التوقف التدريجي
من خلال تقليل المُحليات المُستهلكة يوميًا بالتدريج باتباع التوجيهات التالية:
- الحد من كمية السكر المضاف إلى المشروبات خلال النهار.
- يجب تقليل استهلاك المشروبات المعلبة، ويفضل شربها فقط خلال النهار.
- ينصح بتقليل تناول الحلوى نهارًا، واستخدامها كبديل للوجبات الخفيفة.
- يجب تجنب تناول الحلويات والمشروبات المعلبة والعصائر والفواكه في فترة المساء.
إرشادات التخلص من إدمان السكريات
- ينصح بتناول كميات كبيرة من البروتينات خاصةً في وجبة الإفطار.
- يمكن استهلاك الفواكه الطازجة عند الشعور برغبة في تناول الحلوى بدلاً منها.
- يمكن استبدال السكر بالفواكه الطازجة أو العسل الأبيض بتدريجية تقليل الكمية المضافة.
- ينصح بتجنب تناول المحليات المصنعة والفواكه في المساء.
- يجب ممارسة التمارين المتوفرة على أي من تطبيقات الصحة النفسية مرة على الأقل في اليوم.
- الاستمرار في ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة يوميًا.
- يجب النوم حسب الحاجة لتجنب اللجوء إلى السكريات للتعامل مع الإجهاد.
- تقليل استهلاك الحبوب المعالجة وجميع منتجاتها.
- يمكن شرب القهوة بدون إضافات أو مع إضافة الحليب والقليل من المنكهات مثل الهيل أو جوزة الطيب.
- تناول كوب من الماء عند الشعور بالجوع أو الرغبة في تناول الطعام يساعد على ضبط الشهية بصفة عامة.
- يجب تجنب استهلاك أنواع الصوص الجاهزة التي تحتوي على قليل من الدسم، حيث تعتمد عادة على إضافة كميات كبيرة من السكريات.
- يمكن استبدال العلكة المحلاة بأي نوع آخر خالٍ من السكر.
تحدي 30 يوم بدون سُكر
يتم توصية بالتوقف عن تناول جميع أنواع الأطعمة المحتوية على المحليات لمدة 30 يومًا متتالية، مع تزويد الجسم بحاجته من السكريات من مصادر طبيعية مثل الفواكه الطازجة، وقد ثبت نجاح هذه الطريقة في مساعدة الكثير من الأشخاص على التغلب على إدمان المسكرات والوقاية من أضرارها.
يمكنك المشاركة في هذا التحدي الصحي المميز مع أفراد عائلتك أو أصدقائك، وستلاحظ فوائده الصحية في غضون شهر، وأكبر صعوبة للفوز هي الصبر على الأعراض الانسحابية التي تحدث في الأسبوع الأول بعد الانقطاع المفاجئ عن استهلاك المحليات المُصنعة.
بدائل صحية للسكريات
الفواكه الطازجة
- تعتبر واحدة من أنواع الأطعمة الصحية المتميزة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
- تشير إحدى الدراسات التي أُجريت في عام 2015 إلى أن تناول 300 جرام منه يوميًا يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16%.
الزبادي اليوناني
- يميز بمذاق كريمي شهي.
- غني بالبروتينات، والكالسيوم، وفيتامين ب.
- يحتوي قليلًا على السكريات مقارنةً بالزبادي العادي.
المشروبات الساخنة
- تعتبر الحلوى خيارًا مناسبًا لإتمام كل وجبة طعام.
- يفضل تناول الأنواع التي تحتوي على الكافيين نهارًا، والأنواع التي تحفز الاسترخاء مساءً.
الشوكولاتة الداكنة
- تتسم بمذق غني بالنكهة.
- تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة من أنواع الشوكولاتة العادية.
الجبنة القريش
- مفعمة بالعناصر الغذائية مثل: تحتوي الأطعمة على البروتين وفيتامين ب2 وفيتامين ب12 والكالسيوم.
- تعتبر واحدة من أفضل البدائل للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد.
آيس كريم الموز
- يتم تحضيره عن طريق خفق الموز المثلج مع الحليب، ثم تجميدهما معًا.
- طعمه لذيذ والأهم من ذلك أنه يحتوي على العديد من المغذيات.
المشروبات الباردة
- اختياراتها كثيرة ونكهاتها لا حدود لها.
- من أنسب البدائل لمحبي المشروبات الغازية.
أسئلة وإجاباتها عن إدمان السكر
هل من الممكن التحرر من إدمان السكريات؟
- نعم، ولكن يحتاج الشخص إلى التزام كامل دون العودة لتناول الأطعمة التي تحتوي على السكر أو المحليات الصناعية لأي سبب من الأسباب، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإدمان مرة أخرى.
كم المدة اللازمة للتحرر من إدمان السكريات؟
- يتفاوت الوقت الذي يستغرقه التوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر بين 10 أيام وشهر، اعتمادًا على الأسلوب الذي يتم اتباعه.
لماذا نشتهي السكريات؟
- نظرًا لأن المشروبات الطاقة تقدم طاقة سريعة ومؤقتة، فإنه من السهل الإدمان عليها دون أن ندرك ذلك في معظم الأوقات.
ما أفضل طريقة للتعامل مع اشتهاء السكريات؟
- من خلال استبدال السكريات غير الصحية بالفواكه، ستقل الحاجة إلى استهلاك السكريات المصنعة تدريجيًا، كما ستتمكن من استهلاك السكريات الطبيعية المصدر بشكل معتدل.
ما أبرز الأعراض الانسحابية لإدمان السكريات؟
- قلة النشاط مع الاضطراب في الحالة المزاجية، ولكن ذلك يتلاشى تدريجيا خلال أيام قليلة.
هل يتسبب نقص المغذيات في اشتهاء السكريات؟
- نعم، ولكن ليس بشكل أساسي؛ حيث إن نقص معدل المغنيسيوم والزنك في الدم يزيد من الرغبة في تناول السكريات.
ما أبرز فوائد التخلص من إدمان السكريات؟
- يساعد في ضبط مستوى السكر في الدم وتقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري، بالإضافة إلى مساعدة في ضبط الوزن.
هل السكر مفيد؟
- نعم، لكن السكر المفيد هو السكر الطبيعي الموجود في الفواكه، ويجب تناوله بكمية معتدلة.
هل يساعد التخلص من إدمان السكر في علاج السمنة؟
- بالتأكيد، السكر يحتوي على سُعرات حرارية عالية، ومن الممكن زيادة فعالية عدم تناوله من خلال ممارسة الرياضة واتباع عادات غذائية صحية أكثر.
هل يُساعد عدم استهلاك السكر في نحت الخصر؟
- لا، لا يُساعد في تخفيف الدهون المركزة في أي منطقة من جسم الشخص، ولكنه فعال في تقليل الوزن الإجمالي للجسم.
هل منع اسهلاك المحليات مفيد للصحة العامة؟
- نعم، ومن بين الفوائد الرئيسية هي تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
ما المعدل الصحي لاستهلاك المُحليات؟
- وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يجب أن يكون الحد الأقصى للسكر اليومي 9 ملاعق صغيرة (37.5 جرام) للرجال و 6 ملاعق صغيرة (25 جرام) للنساء، ويجب الانتباه إلى أن هذا الحد يشمل السكر الموجود في المشروبات المعلبة والحلوى وليس مقتصرًا على السكر المضاف فقط.
هل استهلاك خل التفاح يُقلل اشتهاء السكر؟
- نعم، يمكن تناوله، ولكن يجب تجنُّب تناوله إذا كنت تعاني من قرحة المعدة، وفي جميع الحالات يجب الحد من تناوله إلى ملعقة كبيرة في اليوم، ويجب تناوله مع الأطعمة الأخرى مثل الخضروات.
هل يُمكن تناول الفواكه في الرجيم الخالٍ من السكريات؟
- نعم، يمكن تناول الفواكه الطازجة أو عصير الفواكه بدون أي إضافات بدلاً من ذلك.
ماذا أفعل إذا تناولت الكثير من السكريات؟
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف للحد من ارتفاع مستوى السكر في الدم، وتقليل الرغبة في تناول الحلويات.
هل النوتيلا غنية بالسكريات؟
- نعم، فالسكر يمثل 57% من وزن النوتيلا الإجمالي، وتحتوي ملعقة كبيرة من النوتيلا على 10.5 جرام سكر.
هل يساعد منع السكريات في تحسين صحة البشرة؟
- نعم، فإن ذلك يساعد في تنقية وتحسين جودة البشرة وتقليل فرص الإصابة بحب الشباب.
مقياس إدمان السكريات
المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11، 12، 13، 14، 15، 16، 17، 18، 19، 20.
