كيفية تعليم تنظيم التنفس في السباحة

كيفية تعليم تنظيم التنفس في السباحة

التنفس تحت الماء أو أثناء السباحة على سطح الماء في جميع الظروف أمر صعب يتطلب الكثير من التدريبات حتى يتمكن الإنسان من التحكم في تنفسه أثناء حركته في الماء. يمكن اتباع النصائح التالية لتحقيق ذلك:

• يوجد العديد من الأشخاص الذين يخافون من فقدان القدرة على التنفس أثناء السباحة، فيقومون برفع رؤوسهم فوق سطح الماء وينحنون بشكل أكبر في منطقة الفخذين، وهذا غير صحيح ولا يساعد على زيادة مدة الاستنشاق بأي شكل، وعليهم بالبقاء في وضع مستقيم داخل الماء حتى لا يتعذر وصول الأكسجين لأي منطقة في الجسم.
• تعتبر ممارسة تمارين التنفس الثنائية واحدة من أهم العوامل التي تؤدي إلى نجاح تنظيم عملية التنفس، حيث يتم تنظيم النفس مع حركات الجسم، وبالتالي يجب على الإنسان أن يأخذ نفسه عندما يقوم بحركات الزحف الأمامية ويزفر عندما ينتهي منها.
• لكي يكون تنفسك منتظمًا أثناء السباحة، يجب عليك اتباع نمط ثابت للتنفس، ويمكنك تطويل الزفير وتقصير الشهيق أو العكس عن طريق حبس النفس لفترة معينة، والتي تعتمد على قدرتك على حبس النفس، ولكن يجب عليك التدرب أولًا على كيفية تطويل نفسك تحت الماء وتنظيم التنفس.
• إذا نجحت في تنظيم عملية التنفس تحت الماء، فسيكون لذلك العديد من الفوائد الصحية، حيث يحميك ذلك من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وسرطان الرئة. كما أن السباحة بشكل صحيح تساعد على بناء كتلة عضلية قوية، مما يجعلك أقوى وأقل عرضة للكسور. كما يساعد أيضًا في تنظيم ضربات القلب، مما يخفف العصبية والتوتر، ويعزز الذاكرة بشكل كبير.

تطويل النفس في السباحة

تطويل النفس في السباحة يعني احتجاز النفس تحت الماء لفترة طويلة، وهو أحد الرياضات التي تتضمن العديد من المسابقات الدولية لأنها مفيدة جداً للجسم وتساعد على الاحترافية في السباحة، وإذا كنت تريد تطويل نفسك تحت الماء، فعليك:

• يتم التدريب على التنفس على اليابسة، وليس تحت الماء، حيث يتم بدء التدريب ببعض التمارين العادية على سطح الأرض، ويجب الالتزام بها بشكل يومي حتى يتمكن جسمك من التأقلم على التنفس الطويل:
• يمكنك الجلوس على الأرض في غرفتك أو صالون الرياضة عن طريق ثني الجزء السفلي من قدمك والجلوس عليها بحيث تكون جالسًا معتدلًا على ركبتيك، ويجب أن تكون الأرض التي تجلس عليها صلبة لتحقيق النجاح في التمرين.
• يجب أن يكون جسمك مستريحًا ومرتاحًا، ولا ينبغي أن تفكر في أي ذكريات سلبية قد تزيد من الضغط عليك وتسبب التوتر، وعليك أن تشعر بالاسترخاء التام حتى يتم تخفيض ضغط الدم لديك وزيادة تدفق الأكسجين داخل جسمك.
• يجب البدء في التنفس ببطء من خلال الأنف ورفع الرأس لأعلى، ويجب أن يتم استنشاق الهواء حتى يمتلئ الرئتان بحيث يتم شعور بتقلص البطن وانتفاخ الصدر.
• يمكن بدء تمارين تأخير التنفس عن طريق التنفس بعمق ثم الانتظار لمدة ثوانٍ قبل الزفير، ثم تكرار العملية بتأخير الزفير أكثر، ومن ثم تكرار تلك الخطوات وتباعدها عن بعضها البعض، وهذا يمكن أن يساعد في تحسين نوعية التنفس.
• قم بتنفيذ التمرين لمدة 15 دقيقة يومياً، وسوف تلاحظ زيادة في قدرتك على استيعاب الأكسجين والحفاظ عليه داخل جسمك، وحاول الاحتفاظ به ولا تزفر حتى تتجاوز معدل قدرتك على الاحتفاظ بالأكسجين لأكثر من 3 ثوانٍ في كل مرة.
• يجب أن تأخذ استراحة في منتصف التمارين من خلال عملية شهيق وزفير قصيرة دون حبس النفس، لتسمح لرئتيك بالتخلص من ثاني أكسيد الكربون الذي قد يبقى عالقًا فيها بعد حبس الأكسجين لفترة طويلة.
• بمجرد التعود على تلك التمارين، يُمكنك القيام بنفس الحركات تحت الماء، وذلك بعد نجاحك في حبس نفسك لمدة خمس دقائق على الأقل على اليابسة.
• عند بدء التمرين تحت الماء يجب الذهاب إلى حمام السباحة وتأمين حالة استرخاء للجسم تحت الماء، بعد التدرب على الشهيق والزفير بصورة طويلة وقصيرة، ثم النزول إلى الماء.
• حاول جاهداً أن تحافظ على إغلاق فمك وأنفك تحت الماء لتجنب اختناق الماء في الأنف أو الفم، وفي كل الأحوال عليك عدم الخوف لأن ذلك يؤدي إلى الفشل.
• عندما تشعر بعدم الراحة في الماء، يجب عدم الخروج من الماء بسرعة، بل يجب الخروج تدريجيًا حتى يتعود جسمك على هذه الحالة، ثم قم بالتنفس بشكل قصير ثم أخذ نفس عميق والعودة مرة أخرى إلى الماء. فالتدريب لا يمكن أن يتم في مرة واحدة خلال اليوم.
• عند تدريبك على كتم النفس، يجب عليك الحركة والغطس في الماء، وليس البقاء ثابتًا، ستلاحظ أنه يمكنك السباحة لفترة طويلة أثناء كتم النفس.

تمارين السباحة للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا وترغب في تعلم السباحة لأنها تساعدك على تطويل النفس أو لأن لها العديد من الفوائد على الصحة، يمكنك تعلم السباحة من خلال بعض الخطوات البسيطة، مثل:

• ينبغي النزول إلى حمام السباحة مع الاحتفاظ بالتماسك بالسلم الثابت أو بسور حمام السباحة في البداية حتى تستطيع البقاء على السطح.
• يتم بدء رفع القدم على سطح الماء بالاستلقاء على الظهر والاستمرار بالمحافظة على السمكة، دون الشعور بالغرور أو الاعتقاد بأنها حركة سهلة، ولكن إذا كنت مبتدئًا، فستكون هذه الخطوة صعبة جدًا بالنسبة لك لأنه لم تتعلم بعد تحقيق التوازن على سطح الماء.
• يمكن بدء تعلم ركل المياه بالقدمين من خلال سحبهما ببطء نحو الداخل ثم الخروج، ومن المهم الاستمرار في التدريب حتى يتعود الجسم على ذلك.
• إذا كنت متأكدًا من أنك تستطيع تحريك قدمك بثقة، فإنه يجب عليك البدء في ترك السلم أو أي سطح خارجي، ويفضل في البداية الاستلقاء على ظهرك حتى تتعلم كيفية التحرك بخفة داخل الماء، ثم يمكنك البدء في تحريك يدك وكأنك تطير، برفعها فوق رأسك وثم إنزالها لتلامس فخذك.
• عندما تستطيع الطفو على سطح الماء، ابدأ في السباحة على بطنك عن طريق وضع صدرك في الماء وتحريك يديك أعلى الماء ثم غمسهما في الماء بالتناوب، الأولى باليد اليمنى ثم باليد اليسرى، ثم ابدأ في تحريك قدميك في نفس الوقت الذي تحرك فيه يديك.
• لكي تنظم تنفسك، يجب أن تتنفس مع كل حركة يد، ولا تتنفس أقل من ذلك، حتى يتم تطويل نفسك ويصبح أفضل في الماء.
• بعد تعلم العوم بشكل جيد على الصدر، يمكنك الآن القيام بتحريك أقدامك في الماء بحيث تكون يديك على سطح الماء وقدميك في الماء وتتحركان. هذا التمرين يساعدك على تحسين التوازن داخل الماء.